[BLOG] Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! Pods-str 17, 57, 87

PLECY LEKKO + BRZUCH

1. Wiosło półsztangą 15/12/10/10/10
15x40kg / 12x50kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg
15x40kg / 12x55kg / 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg
15x40kg / 12x60kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg
15x40kg / 12x60kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg

2a. Ściąganie do klatki podchwyt 4x12
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg

2b. Wiosło hantlami leżąc 4x15
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg

2c. Ściaganie do klatki wąski neutral 4x20
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x30kg / 18x30kg / 20x25kg / 20c25kg
20x30kg / 18x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x30kg / 18x30kg / 20x30kg / 20x30kg

2d. Ściąganie na prostych rękach 4x25
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x17,5kg / 25x17,5kg / 25x17,5kg / 25x17,5kg
25x20kg / 25x20kg / 25x20kg / 25x20kg
25x20kg / 25x20kg / 25x20kg / 25x20kg

3a. Allahy 4x15
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg


3b. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x max
20 / 18 / 16 / 16
20 / 20 / 20 / 18
20 / 18 / 16 / 16
20 / 20 /16 / 15

4. Izometryczne spięcia 3x max
max

+ 13min interwałów - 20sek sprint / 40 trucht
+ 20min aerobów

zapał i chęci co raz mniejsze, jak już pisałem wcześniej, ale wydaje mi się, że to normalne, dlatego nie ma co się użalać
czym lepsza forma tym większe chęci, żeby dalej w tym brnąć i cisnąć dalej według założeń planu, czyli z dopięciem wszystkiego na ostatni guzik
żeby trochę urozmaicić to wstawiam plecy, oczywiście poza najszerszy tyłem zawsze tak mi nieudolnie wychodzi, że pozwolę sobie jej nie wrzucać

a u mnie leje, ale jakoś interwały trzeba było zrobić, mam nadzieję, że się po nich nie rozchoruję

rob zdjecia w lepszym swietle , to napewno i forma bedzie lepiej sie prezentowac i popracuj nad pozowaniem , to i wtedy wiecej wyjdzie , sam nie umie super pozowac , ale jak ktos poprawi widac roznice w zdjeciu , Np przy bicepsach tylem , lokcie do przodu , rozciagnij motyl i odchyl sie do tylu , tez zle stoisz dlatego sie tobie wydaje ze jest srednio . Cisnij mlody jestes , zapal masz i sluchaj Przemka a dobrze na tym wyjdziesz

właśnie przeważnie jestem sam na siłce i kładę telefon na ławce od wyciskania, dlatego wszystkie fotki w tym miejscu, a jak ćwiczę wieczorem to już jest totalnie do dupy z oświetleniem
więc te fotki dobre nie są, ale chociaż wrzucam dla samego siebie, żeby jakieś porównanie mieć

a co do pozowania to w zupełności masz rację, na pewno umiejętność zaprezentowania sylwetki daje dużo, no a Przemka ofc słucham

plecki ladnie sie prezentuja, grube sk***ysyny

grube, ale wąskie i tu jest ten problem, ale na pewno sobie z tym prędzej czy później poradzę, już i tak jest o wiele lepiej w porównaniu do tego co było,
martwę się tylko tą szeroka talia akoś kurde teraz mi ją tak poszerzyło mam wrażenie, czyżby od tego MC siłowo? chociaż kocham to ćwiczenie i ciężko byłoby mi z niego zrezygnować, żeby zyskać minimalnie lepszą proporcję ale z drugiej storny może taka zawsze była, a po prostu na to uwagi nie zwracałem do końca, sam nie wiem


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2016-07-06 20:12:48

KLATA CIĘZKO + BICEPS LEKKO

1. Sztanga skos 10/8/6/6/6
10x50kg / 8x60kg / 6x70kg / 6x70kg / 6x70kg
10x60kg / 8x70kg / 6x80kg / 6x80kg / 6x80kg
10x60kg / 8x70kg / 6x80kg / 6x80kg / 6x80kg
10x60kg / 8x73kg / 6x85kg / 6x80kg / 6x80kg

2a. Sztaga poziom 3x8
8x48kg / 8x48kg / 8x48kg
8x60kg / 8x60kg / 8x60kg
8x70kg / 8x70kg / 8x70kg
8x70kg / 8x70kg / 8x70kg

2b. Hantle skos 3x10
10x12kg / 10x12kg / 10x12kg
10x18kg / 10x18kg / 10x18kg
10x24kg / 10x24kg / 10x24kg
10x25kg / 10x25kg / 10x25kg

2c. Hantle poziom 3x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x24kg / 12x24kg / 12x24kg
12x25kg / 12x25kg / 11x25kg

2d. Rozpiętki skos 3x15
15x2,5kg / 15x2,5kg / 15x2,5kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg

3. Uginanie sztangą 15/12/10/10/10
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg

4a. Hantle na modlitewniku 3x12
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

4b. Hantle siedząc na ławce 3x15
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg

4c. Uginanie na bramie 3x20
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg
20x7,5kg / 20x7,5kg / 20x7,5kg
20x7,5kg / 20x7,5kg / 20x7,5kg
20x7,5kg / 20x7,5kg / 20x7,5kg

+ 13min interwałów - 20sek sprint / 40 trucht
+ 20min aerobów

dzisiaj dzień wolny od pracy i zupełnie inne samopoczucie w ciągu dnia, fakt ssanie było lekkie, ale nie czułem się taki bez życia, energii jak praktycznie każdego dnia, trening też dużo lepiej wyglądał niż te ostatnie

w wyciskaniu już ciężary mnie gniotą powoli mimo, że są śmiesznie małe, ale co mnie cieszy to to, że nawet jak walczyłem już w ostatnich repach to nie czułem bólu w miejscu, gdzie naderwaną miałem klatkę, czasami lekki dyskomfort był, ale w porównaniu do ostatniego treningu to naprawdę dużo mniej to odczuwałem
ogólnie przed treningiem poszła porcja przedtreningówki + 3g argininy, łącznie wyszło koło 8g, więc jakaś lekka pompa się pojawiła, na masie po takiej porcji by mnie chyba rozerwało

Co raz lepiej!

staram się, żeby to wszystko wyszło jak najlepiej, jutro jeszcze Ci podrzucę na pewno na czczo fotki w podstawowych pozach
najważniejsze dla mnie, żeby zrobić jak najlepszą podstawę do masy i wtedy celować w życiówkę za rok

z foty na fote progres

dzięki, właśnie w przeciągu tych ostatnich 2 tyg sam widzę dużą poprawę