gienus12 - mass and strenght

czasami tak bywa,mój błąd że pasa nie wziąłem ,musiałem przypłacić męczarnią na treningu .

Oj tam, oj tam ; ) Jak to mawiał Night "bez bólu nie ma efektów" :D I przypłacił kontuzją ;o
Ok nie spamuję :)

Ból pleców od kontuzji czy back pumpów ?
szama mega :)

Dzis back pumpsy na szczescie.

Blue nie taki bol:D


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-01-03 22:54:51

Siemano w ten zimny poniedziałkowy dzień.. Rano -16 auto już ledwo ledwo, ale zapalilo hehe .

Dzisiaj z rana polecialem zrobić klate i biceps ,brzuch dorobie później bo nie miałem czasu

Klatka :
Wyciskanie skos dodatni suwnica (nie wiem ile stelaż , kg podane bez niego )
40 x 12
80x 10
80x 8
80x 8

Wyciskanie hummer poziomy rączki do środka sie schodzą.(kg na 1 strone)
45 x 12
55 x 12
65 x 10
65 x 8 + 55 x 6 + 20 x 10 z dopięciem .

Unoszenie krążka (środek klatki)
10kg x 10 4 serie

Wyciskanie siedząc (maszyna progress ciężaru)
x12
x12
x8 + x10

rozpiętki na ławce skośnej dodatniej

12 kg x 12 3 serie

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą prostą
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 8 + 10kg x 10 z przytrzymaniem w górnej fazie.

Uginanie przedramion chwyt mlotkowy
14kg x 10 x 8kg x 10
4 serie

Uginanie przedramion na modlitewniku z hantlą
10kg x 12 4 serie

Dieta : standardzik
Suple : to samo + pw przed trneingiem

Podsumowanie : przedtreningówka nie zadziałała niestety, ale trening ogólnie dobry, na klatke dorzuciłem maszyne siedząc podopinałem cycki, unoszenie krążka na środek klatki , fajnie weszło, jutro poczuje.
Biceps jak biceps, wziąłem cięższą sztangę i zrobiłem dziś mniej powtórzeń .
No to tyle . Pozdrawiam i miłego dnia. Jeszcze pare dni i będą fotki itp... bo pusto tutaj.


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-01-04 12:34:50

Siemano.
Nogi dziś dograne i cardio.

Czwórki :
Przysiady -
70kg x 10
100 kg x 10
120kg x 10
140 kg x 6
140kg x 6 - 100kg x 5- 70kg x5

Prostowanie nóg w siadzie.( progress ciężaru)
4 serie po 10 powtórzeń, w ostatniej serii dobitka x8

Wypych na suwnicy poziomej nogi szeroko (fajnie na zewnątrz ud wchodziło )
4 x 12

Dwójki :
uginanie nóg w siedzeniu
4 x 8 w ostatniej serii zmniejszyłem i na maxa.

uginaniie nóg w leżeniu
4 x 8 i jw

Łydki : Tu zrobiłem w sumie 1 ćwiczenie

Wspięcia na palce stojac ze sztangą 70kg + wspięcia na palce stojąc na pusto
12 x + 20x 4 serie

Cardio na rowerku 25 minut

Dieta : dzisiaj więcej wegli, mniej tłuszczów bo śmietany nie kupiłem

Suplementacja : duuuzo wit C bo mnie przeziębienie zaczyna składać, czosnek 4 tabsy dziennie, 10g kreatyny,15 g bcaa, 30g białka , przedtreningówka, asparganin x2 ,lecytyna.


Podsumowanie :
Nogi fajnie weszly, siły całkiem dużo mimo że gardło boli, katar i no jest słabo, moja mocno chora więc walcze..
Ale lecimy dalej,nadal poszukiwania pracy trwają, masakra- wczoraj dostałem oferte 6zł /h ja yebie, jakieś chyba nieporozumienie.
Jutro off i czwartek gram barki i triceps :) będzie mocno. Pozdro.


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-01-05 17:39:36

hołk
Dzisiaj poleciałem z barkami i tricepsem + brzuch (w domu) + cardio 30 minut

Barki :
Wyciskanie hantli na barki siedząc
32 kg x 12
36 kg x 12
38 kg x 10
40 kg x 8

unoszenie hantli na boki (jednorącz ) 18kg + 8kg na obie ręce każda seria
x10 + x 8 <4 serie

Przyciąganie sztangi do klatki
40kg x 10 4 serie
Triceps :

Wyciskanie sztangi wąsko
80kg x 10
80kg x 10
90kg x 8
90kg x 8 + 60kg x 8 + pusta sztanga x10

pompki na poręczach (maszynka) jedną ręką
32 kg x 10 x3
32 kg x 10 + dołączyłem obie ręce i zwiększyłem ciężar również x 10

Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego podchwytem
4 serie po 12

prostowanie przedramion z rączką wyciągu górnego
3 serie po 10 powtórzeń na ręke.

cardio 30 minut

Dieta : wczoraj podładowanie lekkie, dzisiaj juz czysto przez kolejne 7 dni do ładowania.

suplementacja : jak wczoraj.

Podsumowanie : trening bardzo fajny, przedtreningówka poszła, mięśni nie mogłem zmęczyć ni cholery, stąd więcej na triceps i odizolowałem ręce trochę . Fajnie weszło, 30 minut cardio na troche mniejszym "obciążeniu" na rowerku,zlało mnie potem jak zwykle .
Jutro plecak mrmr :D będzie boleć

Fotka z dziś rana grrruubcio .





Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-01-07 22:08:41

unoszenie hantli na boki (jednorącz ) 18kg + 8kg na obie ręce każda seria
x10 + x 8 <4 serie



kufa a ja 3,75kg męcze z 12stoma powtórzeniami hehehe, Ty się zdecydowanie nie pieścisz
Grubas fajny spinka jest, żyła jest, więc oby tak dalej

jednorącz jest "lżej" i tak zostaje mi zapasu dlatego daje dobitke mniejszymi , wole tak zrobić i finalnie mieć więcej powtórzeń (bardziej zmeczyć mięsień) niż się dymać z np 22-24 na 8 powt

Witam :) wpis do powiadomek :) będę zaglądał częściej :)