[BLOG] Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! Pods-str 17, 57, 87

no właśnie jak wpadnie nawet te pół kilo w ciagu tygodnia to japa sama sie cieszy, a każdy spadek to potem ciężka rozkmina, dlaczego tak się stało a nie inaczej

KLATA

1. WL R10 + 2 regresy
10x48kg / 10x68kg / 10x80kg / 10x95kg / 12x85kg / 16x77kg
10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 15x90kg / 16x80kg
10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x103kg / 14x93kg / 15x83kg
10x40kg / 10x60kg / 10x85kg / 10x105kg / 12x95kg / 15x85kg

2. Wyciskanie hantli poziomo 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
8x33kg / 8x33kg / 10x28kg / 12x23kg + 14x20kg / 18x18kg
8x35kg / 8x35kg / 10x28kg / 12x23kg + 20x20kg / 24x18kg
8x35kg / 8x35kg / 10x30kg / 12x25kg + 18x23kg / 22x18kg
8x38kg / 8x38kg / 10x30kg / 12x25kg + 22x23kg / 26x18kg

3. Wycisk gilotynowy poziomo 3s faza neg. 4x10/10/12/15
10x48kg / 10x48kg / 12x43kg / 15x38kg
10x50kg / 10x50kg / 12x45kg / 15x40kg
10x53kg / 10x53kg / 12x45kg / 15x38kg
10x50kg / 10x50kg / 12x45kg / 15x40kg

4a. Rozpiętki skos 3x12
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg

4b. Wyciskanie hantli skos 3x15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
8x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg

+25min aerobów





głowna seria w WL jakoś dzisiaj ciężko już szła, w tym tygodniu wyrównuję ciężary z zeszłego planu i będę starał się dokładać dalej do 8-10tyg, a potem kolejne zejście na r8 w głownych bojach
za to w reszta ćwiczeń dużo lepiej w porównaniu do poprzedniego treningu, na hantlach zapas i na płaskiej i na skosie i w rozpiętkach, będzie trzeba podokładać
za to w tej gilotynie nie szarpę się i nie zwiększam, bo na takim ciężarze już mocno czuję cycki tym bardziej jak opuszczam 3sek, ostatnie repy zawsze idą z bólem

dzisiaj wpadł czit, ale jak na moje mozliwości to był skromny

wpadło pare ciastek ze 100g, 150g cukierków i 150g takich drażetek z masłem orzechowym z tygodnia amerykańskiego z lidla, lodów już niestety nie było, a miałem ochotę ich spróbować, poszedł za to jakiś 500ml kubek algidy także naprawdeskromnie, a jestem mega zasłodzony i napchany, ide spać
jeszcze jutro mnie czeka pobudka o 4, bo muszę na 5 do roboty iść

Ciekawa technika wchodzenia pod sztange , nie widziałem takiej wcześniej :)

najwygodniej tak mi się robi, automatycznie ściąga mi łopatki i cały czas mam pewną pozycję, do tego dobrze się zaprę nogami i można machać

CZWÓRKI + BRZUCH

1. SQ R10 + 2 regresy
10x70kg / 10x90kg / 10x110kg / 10x140kg / 14x125kg / 16x113kg
10x70kg / 10x90kg / 10x115kg / 10x145kg / 12x130kg / 14x118kg
10x70kg / 10x90kg / 10x120kg / 10x150kg / 12x135kg / 14x120kg

2. Wykroki krótkie ze sztangą 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
8x30kg / 8x30kg / 10x25kg / 12x20kg + 12x15kg / 12x10kg
8x33kg / 8x33kg / 10x28kg / 12x23kg + 13x18kg / 12x13kg
8x35kg / 8x35kg / 10x30kg / 12x25kg + 13x20kg / 12x15kg

3. SQ wąsko 3s faza neg. 4x10/10/12/15
10x60kg / 10x60kg / 12x50kg / 15x40kg
8x65kg / 8x65kg / 12x50kg / 15x40kg
8x70kg / 8x70kg / 12x55kg / 15x48kg

4a. Syzyfki 4x12
12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC
12x2,5kg / 12x2,5kg / 12x2,5kg / 12x2,5kg
12x5kg / 12x5kg / 12x5kg / 12x5kg

4b. Prostowanie siedząc 4x15
15x45kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x47,5kg / 15x47,5kg / 15x47,5kg / 15x47,5kg
15x50kg / 15x50kg / 15x50kg / 15x50kg

5a. Allachy 4x10
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x32,5kg / 10x32,5kg / 10x32,5kg / 10x32,5kg
10x35kg / 10x35kg / 10x35kg / 10x35kg

5b. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x max
20 / 18 / 18 / 16
20 / 20 / 16 / 14
20 / 18 / 16 / 16

6. Plank 3x max
60 / 60 / 60
70 / 70 / 60
70 / 70 / 60

+25min aerobów










no czwórki mocno zajechane dzisiaj, siady lekko, ale coś płytko siadałem teraz widzę na filmie, za tydzień trzeba będzie lekko to poprawić
o dziwo back pumpsy nie przeszkadzały dzisiaj, mimo, że wczoraj wpadł lekki czit, nawet w wąskim siadzie jak zawsze mnie dosłownie paliły prostowniki tak teraz było ok
a pod koniec przy prostowaniu czwórki już chciały eksplodować

No mógłbyś ciut głębiej, ale moc i tak dobra, lekko poszło

ogólnie z siadów i ciągów najbardziej jestem zadowolony, od redu spory progres siłowy, kiedyś mółbym pomarzyć o tych 15x150kg, oby jak najdłużej dało radę dokładać

PLECY

1. Podciąganie szeroko nachwyt R10 + 2 regresy
10xCC / 10x2,5kg / 10x5kg / 10x7,5kg / 12x5kg / 14x2,5kg
10xCC / 10x5kg / 10x10kg / 14x5kg / 20xCC
10xCC / 10x5kg / 10x12,5kg / 16x5kg / 20xCC
10xCC / 10x7,5kg / 10x15kg / 16x5kg / 26xCC

2. Wiosło sztangą nachwyt 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
8x90kg / 8x90kg / 10x80kg / 12x70kg + 16x60kg / 18x50kg
8x95kg / 8x95kg / 10x80kg / 12x70kg + 18x60kg / 20x50kg
8x90kg / 8x100kg / 10x85kg / 12x70kg + 16x60kg / 18x50kg
8x105kg / 8x105kg / 10x88kg / 12x70kg + 16x60kg / 20x50kg

3. Ściąganie szeroko podchwyt 3s faza neg. 4x10/10/12/15
10x35kg / 10x35kg / 12x30kg / 15x25kg
10x38kg / 10x38kg / 12x35kg / 15x30kg
10x40kg / 10x40kg / 12x35kg / 15x30kg
10x42,5kg / 10x42,5kg / 12x37,5kg / 15x32,5kg

4a. Ściąganie wąski neutral 4x12
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x42,5kg / 12x42,5kg / 12x42,5kg / 12x42,5kg

4b. Ściąganie na prostych rękach 4x15
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

+25min aerobów

spoko trening, tam, gdzie miało być dołożone to było, a nadal lekko,
w ściąganiu neutralem dałem trochę mniej kg, ale bardziej skupiłem się na tym, żeby w tej fazie negatywnej maksymalnie rozciągnąć grzbiet no i na pewno już tak nie angażuję w tym treningu łapy jak to miało miejsce na początku, na pewno w ściaganiu podchywtem pomagają haki, ale ogólnie już jest dużo lepiej

Progress jest cały czas i do tego 26 podciągnięć, nieźle