[BLOG] Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! Pods-str 17, 57, 87

PLECY

1. Podciąganie szeroko nachwyt R10 + 2 regresy
10xCC / 10x2,5kg / 10x5kg / 10x7,5kg / 12x5kg / 14x2,5kg
10xCC / 10x5kg / 10x10kg / 14x5kg / 20xCC
10xCC / 10x5kg / 10x12,5kg / 16x5kg / 20xCC

2. Wiosło sztangą nachwyt 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
8x90kg / 8x90kg / 10x80kg / 12x70kg + 16x60kg / 18x50kg
8x90kg / 8x100kg / 10x85kg / 12x70kg + 16x60kg / 18x50kg

3. Ściąganie szeroko podchwyt 3s faza neg. 4x10/10/12/15
10x35kg / 10x35kg / 12x30kg / 15x25kg
10x38kg / 10x38kg / 12x35kg / 15x30kg
10x40kg / 10x40kg / 12x35kg / 15x30kg

4a. Ściąganie wąski neutral 4x12
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg

4b. Ściąganie na prostych rękach 4x15
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

+25min aerobów









dzisiaj znowu jakiś zamulony byłem, ale z serii na serie coraz lepiej to szło
we wiośle jeszcze sporo kg można dokładać, tutaj myślę, że do końca planu uda się dodawać 5kg co trening
nagrałem filmy ze ściągania, sam nawet byłem ciekawy jak tam wygląda praca łopatek, ale jakość powala, jednak telefon mam konkretny

aa i lepiej wylaczcice dzwiek bo slychac moje stekanie w tle haha


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2015-11-18 11:17:07

BARKI + BRZUCH

1. Wyciskanie sztangi z klatki R10 + 2 regresy
10x28kg / 10x43kg / 10x53kg / 10x63kg
10x28kg / 10x40kg / 10x50kg / 10x65kg / 14x58kg / 16x53kg
10x28kg / 10x40kg / 10x53kg / 10x68kg / 12x60kg / 14x55kg

2. Wyciskanie końcem sztangi jednorącz 4x10/10/12/15 + podwójny dropset
10x20kg / 10x25kg / 12x20kg / 15x18kg
10x30kg / 10x30kg / 12x25kg / 15x20kg / 18x18kg / 20x15kg
10x32,5kg / 10x32,5kg / 12x27,5kg / 15x22,5kg / 20x20kg / 24x17,5kg

3. Podciąganie sztangi do brody 3s faza neg. 4x10/10/12/15
10x28kg / 10x23kg / 12x20kg / 15x18kg
10x25kg / 10x25kg / 12x23kg / 15x20kg
10x28kg / 10x28kg / 12x25kg / 15x23kg

4a. Unoszenie hantli bokiem 3x12
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

4b. Unoszenie hantli w opadzie 3x15
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg

5a. Unoszenie nóg na drążku 4x12
12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC
12x3,5kg / 12x3,5kg / 12x,3,5kg / 12x3,5kg

5b. Spięcia brzucha leżąc 4x15
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC
15x2,5kg / 15x2,5kg / 15x2,5kg / 15x2,5kg

6. Izometryczne spinanie mięśni brzucha leżąc na plecach 3x max
max / max / max

+25min aerobów

dzisiaj od samego rana poszły bareczki na odstrzał, wszystko ładnie pięknie, gdyby nie to yebane wyciskani, te marne 68kg już ważyło, ledwo zrobiłem 10 repów
nie ogarniam tego, dlaczego barki mam tak strasznie słabe, nie ma tych proporcji siły między WL a MP albo wyciskaniem siedząc

reszta już fajnie weszła, szczególnie to wyciskanie końcem sztangi jednorącz, bardzo mi się spodobało to ćwiczenie

jutro zajęcia od 8 do 20, ale w między czasie mam 4 godziny okienka, więc gdzies w Łodzi trzeba będzie skatować dwójki z łapami

Ta proporcja nie jest w cale taka słaba, WL też nie masz wcale aż tak mocnego. Masz silne ciągi i siady, a to dobrze No i jutro w ciągach sobie odbijesz ten wycisk mam nadzieję

ja nie mówię, że mam silne WL, ale wydaje mi się, barki nawet przy tej słabej klacie wypadają blado, a jutro w MC leci 165 także na spokojnie jeszcze

PROSTOWNIK + DWÓJKI + ŁAPY

1. MC sumo R10
10x80kg / 10x100kg / 10x128kg / 10x155kg / 12x140kg / 13x128kg
10x70kg / 10x100kg / 10x130kg / 10x160kg / 12x143kg / 13x130kg
10x70kg / 10x100kg / 10x130kg / 10x166kg / 12x148kg / 14x133kg

2. Wykroki długie z hantlami 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
8x18kg / 8x18kg / 10x12kg / 12x10kg + 10x7kg / 8x5kg
8x15kg / 8x15kg / 10x12kg / 12x10kg + 12x7kg / 12x5kg
8x18kg / 8x18kg / 10x15kg / 12x12kg + 12x10kg / 13x5kg

3a. Uginanie leżąc 3x12
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x43kg / 12x43kg / 12x43kg
12x43kg / 12x43kg / 12x43kg

3b. MCNPN z hantlami 3x15
15x28kg / 15x28kg / 15x28kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg

4a. Triceps dips R10
10xCC / 10x5kg / 10x10kg / 10x20kg / 14x10kg / 20xCC
10xCC / 10x5kg / 10x10kg / 10x23kg / 22x12,5kg / 28x2,5kg
10xCC / 10x7,5kg / 10x15kg / 10x25kg / 18x14kg / 22x4kg

4b. Uginanie sztangą R10
10x15kg / 10x20kg / 10x25kg / 10x30kg / 14x27kg / 16x25kg
10x18kg / 10x23kg / 10x28kg / 10x33kg / 16x30kg / 18x27kg
10x15kg / 10x25kg / 10x30kg / 10x35kg / 14x30kg / 16x27kg

5a. Prostowanie z drążkiem nachwytem 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
8x25kg / 8x28kg / 10x23kg / 12x18kg
8x30kg / 8x30kg / 10x25kg / 12x20kg + 14x18kg / 14x15kg
8x30kg / 8x30kg / 10x25kg / 12x20kg + 14x18kg / 14x15kg

5b. Uginanie z hantlami młotkowo 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
8x18kg / 8x18kg / 10x15kg / 12x12kg
8x20kg / 8x20kg / 10x18kg / 12x15kg + 14x12kg / 14x10kg
8x20kg / 8x20kg / 10x18kg / 12x15kg + 12x12kg

6a. Pompki trójkątne 4x max
40 / 30 / 25 / 20
15 / 16 / 16 / 15
15/ 15 / 15 / 15

6b. Uginanie jednorącz na modlitewniku 4x12
12x7kg / 12x5kg / 12x5kg / 12x5kg
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg / 12x7kg

+25min aerobów


tak jak wczoraj wspominałem dzisiejszy trening zrobiłem w Łodzi, siłka nawet spoko, o 12 nie było tłoczno, więc można było na spokojnie zrobić wszystko
w mc jeszcze zapas dobry, ogólnie zauważyłem, że jakoś lepiej mi się robi siady/mc z gryfem olimpijskim, jakoś lżej zawsze idzie, albo większa motywacja, bo ludzie patrzą
w uginaniu tak samo jak i w prostowaniu przepisałem ciężar z poprzedniego treningu, bo wiadomo, że ciężary, którymi robię u siebie nijak się mają do jakiś innych wyciągów, ale dobrałem sboie tak ciężar, że za dużego zapasu już nie było
wdipsach też jeszcze sporo do dołożenia mam, także luzik, a w młotkach tylko jeden drop, bo nei było hantli poniżej 10kg, trzeba było sobie samemu skręcić, a już mi sięnie chciało jak się skapnąłem
no i dodam, że na treningu nie było jakiś sporych back pumpsów, może ta tauryna jednak się sprawdza po części, ale za to jak teraz wracałem samochodem ponad godzinę to już odczuwałem dosyć mocno te prostowniki

a jutro koniecznie muszę zahaczyć lidla jak będę wracał ze szkoły, trzeba spróbować tych lodów amerykańskich, a u mnie ofc żadnego lidla w okolicy nie ma, ciekawe tylko czy się nie rozpuszczą zanim dojadę

waga od kilku tyg. waha się w granicach 80-82kg,
jak miałem tydzień wolnego od pracy to przytyłem w ciągu tygodnia dwa kilo, dzisiaj wchodzę na wagę a tam ponad 2kg mniej, wkrvvia mnie mocno takie coś, bo mimo tego, że formę się ocenia w lustrze, a nie po cyferkach to mam taką zrytą psychę, że jak robię masę to imo każdy spadek wagi = regres

Dlatego ja na masie wchodzę na wagę raz na dwa-trzy tygodnie aby zdać relacje trenerowi A tak to waga mnie nie interesuje,grunt że jest progres w sylwetce

a mnie znowu interesuje aż za bardzo

Przemkowi podsyłam pomiary i wagę raz w tyg, ale jestem pewny, ze nawet gdybym mu nie podrzucał wymiarów co tydzień to i tak obowiązkowo musiałbym sprawdzić czy coś ruszyło do przodu

erwinoos

waga od kilku tyg. waha się w granicach 80-82kg,
jak miałem tydzień wolnego od pracy to przytyłem w ciągu tygodnia dwa kilo, dzisiaj wchodzę na wagę a tam ponad 2kg mniej, wkrvvia mnie mocno takie coś, bo mimo tego, że formę się ocenia w lustrze, a nie po cyferkach to mam taką zrytą psychę, że jak robię masę to imo każdy spadek wagi = regres

Nie przejmuj sie, mam to samo mimo ze wiem, iż waga to nie wyznacznik chociaż z drugiej strony jak wpadnie np 5kg przy mniej więćej takim samym bf'ie to gdzieś te 5kg musi siedzieć czyli jakis wyznacznik