DT ilomi

4 cm mniej w tali i pepku,calkiem milo :D
a tak narawde centymetry i waga i tak malo tu pokazuja, bo Ty szczupla w sumie bylas juz na poczatku, ale zmienia sie ladnie sklad ciala i jego jakosc

I właśnie o to mi chodziło,kiedy przyszłam na forum

Boli dupson i nogi ,ale to nie przeszkodziło zrobić klatę i trica
Trening domowy ,więc modyfikacje na zielono:)
Rozgrzewka 10 minut

1. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 8/8/8/8/16
Na fitball leżąc
8x7kg/8x8,5kg/8x9,5kg/8x10,5kg/16x10,5 kg

2. Rozpiętki oburącz na maszynie 8/8/8/8
Rozpiętki na fitball
8x8,5kg/8x9kg/8x9,5kg/7+1x 9,5kg

3. Wyciskanie sztangielek siedząc (oparcie ławeczki pionowo) chwyt klasyczny 8/8/8/8/16
na fitball
8x9kg/8x9,5kg/8x10kg/8x10kg/14+2 x 9kg

4. Wznosy sztangielek stojąc 10/10/10
10x5kg/10x5kg/10x5kg

5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8/8/8/8/16
Robiłam czachołamacze
8x10,5kg/8x11kg/8x11kg/6+1+1x11kg/16x8kg

6. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym nachwytem 8/8/16
zamiana na prostowanie ramienia w opadzie
8x4kg/8x4kg/8x4kg

7. Mięśnie brzucha -zaszalej według własnego pomysłu
3x
a:kolana do klatki w zwisie 20x
b:spięcia z nogami na piłce 20x
c:russian twist z 8 kg: 20x na stronę
Cardio:wskoczyłam na rower i pojechałam do sklepu, dwadzieścia minut, 5 km.

1.Zdecydowanie źle zaczęłam skoro 16 x zrobiłam z 10,5 kg z przedostatniej serii...
2.Ostatnia seria bardzo cięzko
3.Jak wyżej
4.Ok,ale...pomyliłam się nakładając krążki na gryfy i byłam przekonana, ze robię z 4kg. Ciężko było,wiec wolałam sprawdzić wagę,i okazało się ze to 5 nałożyłam.W ostatnim planie z 4 kg robiłam i świadomie nieprędko wzięłabym 5 kg.Cóż...kolejny raz się przekonałam jak asekuracyjnie czasem myślę.
5.O jak cięzko było.Trzęsłam się cała na koniec.
6.ok
7.ok
Jestem zadowolona. Teraz bolą mnie równo:dupson,łapy i nogi
Wiem, że jutro poczuję podcycowie czyli klatę....






Zmieniony przez - ilomi w dniu 2015-06-20 20:17:42

podsumowanie weekendu








co jadłam i jeść będę










Zmieniony przez - ilomi w dniu 2015-06-22 06:35:30

Proszę prześlij mi na priv:
imię i nazwisko, adres i numer telefonu.
Chodzi o nagrody z KONKURSU ACTIVLABA wnaszym dziale.

Trening dzisiejszy
Plecy,biceps,brzuch

1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/6/12
8x15kg,8x17kg,8x18kg,6x22kg,12x17kg
8x13kg,8x15kg,8x17kg,6x20kg,12 (10+2) x 17 kg

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej8/8/8/16
8x30kg,8x30kg,8x30kg,16x25kg
8x35kg,8x30kg,8x30kg,8x20+8x25kg

3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia (tylny akton m. naramiennych) 10/10/10
10x4kg,10x4kg,10x4kg
10x3kg,10x3kg,10x3kg

4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8/8/16
8x7kg,8x8kg,8x8kg,8x8kg,16x6kg
8x7kg,8x7kg,8x7kg,8x7kg,16x5kg

5. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 8/8/8/12
8x7kg,8x8kg,8x8kg,12x7kg
8x6kg,8x7kg,6+2x7kg,12x5kg

6. Mięśnie brzucha (własna twórczość )
a:odwrotne brzuszki:3x20 /b:spięcia na ławeczce ze skrętem tułowia łokciami do kolan:3x20 /c:plank max:58s,58s,56s
a;unoszenie kolan do klatki w zwisie:3x20/ b:odwrotne brzuchy na ławeczce:3x20/ c:plank bokiem:na każdą stronę max 3x

Cardio-10 minut orbitrek,obciążenie 5,potem 8 interwałów 20s/20s
Rozciąganie -w domu

1.Używałam pasków.O niebo lepiej.Z 22 kg technika słabiej,na razie na tym zostanę.
2.Wszystkie serie szeroko.Ciężko mi tu będzie o progres.
3.Stojąc czuję lepiej,dziś czułam sie w tym ćwiczeniu zdecydowanie mocniejsza.
4.Pod ścianą,ostatnie serie z odpoczynkami miedzy ostatnimi kilkoma powtórzeniami (na kilka oddechów)
5.Ok.
6.ok.
Super.
Cieszę się,ze dałam radę dołożyć jeden interwał,chociaż po trzecim z reguły myślę,żeby skończyć ,bo po co mi to....
Ledwo zeszłam z orbiego,potem jeszcze rowerem do domu w deszczu.

Poniedziałek:


Miska na dziś:







Zmieniony przez - ilomi w dniu 2015-06-23 06:17:13

hnagraj prosze nastepnym razem to wioslowanie hantla.

Dobrze Bziu, nagram.

Wczorajszy dzień:



Dodam jeszcze,ze nie zjadłam orzechów ze względu na ten chlebek Bziu Zeby z T nie przegiąć.

Miska na dziś:


Dzisiejszy trening :nogi,tyłek

Rozgrzewka:10 minut rower na siłownię,5 minut orbitrek,5minut rozciąganie dynamiczne,skupienie się na dokrwieniu nóg
1. Wypychanie nogami na suwnicy 18/15/12/9/6/18
15x45kg,15x55kg,12x65kg,9x75kg,6x85kg,18x65kg
15x35kg,15x45kg,12x55kg,6x65kg,6x85kg,18x65kg

2. Przysiad bułgarski 12/12/9/15
12x7kg,12x8kg,9x10kg,15x7kg
12x6kg,12x7kg,9x9kg,15x6kg

3. RDL 18/15/12/9/15
18x35kg,15x40kg,12x45kg,9x50kg,15x40kg
18x31kg,15x36kg,12x41kg,9x46kg,15x36kg

4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 12/12/9/15
12x15kg,12x15kg,9x15kg,15x10kg
12x10kg,12x15kg,9x15kg,15x10kg

5. Hip thrust 12/12/12/9/15
12x37,5kg,12x42,5kg,12x47,5kg,9x52,5kg,15x47,5 kg
12x36kg,12x35,8kg,12x41kg,9x43,5kg,15x41kg

6. Chodzenie na boki z gumą 2 x 1 min
1' fioletowa,1'fioletowa-chodzenie w bok w przysiadzie
1' fioletowa,1'fioletowa-chodzenie w bok w przysiadzie

7. Wspięcia na palce stojąc dynamicznie 8/8/8/8
8x40kg,8x50kg,8x60kg,8x70kg
8x30kg,8x40kg,8x50kg,8x60kg

Cardio: nie miałam sił


1.W serii gdzie 9 powtórzeń chciałam wziąć więcej ( 85kg) ,ale zrobiłam tylko 6 powt. i zeszłam o 10 kg .zrobiłam całą serię (9 powt.)
2.Z 10 kg masakra,na raty
3.Dziś dobrze dobrałam ciężary, pilnowałam tyłka i żeby placami za mocno nie ciągnąć
4.Średnio
5.w serii z 9 powt.spokojnie mogę dobierać więcej procentowo. Za to schodzę dobrze z ciężaru w nast.serii
6.Straszne ,lubię
7.Wzięłam więcej na próbę,a myślałam ze nie dam rady. Dałam. Przytrzymuję w górze tak z 2 sekundy.
Tak byłam zmęczona ,ze ledwo wróciłam rowerem do domu.Tyłek ścierpnięty,nie wiem jak do pracy pójdę:(



Zmieniony przez - ilomi w dniu 2015-06-24 10:45:45

W bułgarze 10 kg na ręke? show me that please
mam nadzieje, ze chlebek vel ciasto smakowalo