Zaczynam przygodę - Bikini Fitness

Wypiski z dzisiaj i wczoraj:

SOBOTA

TRENING:

1. Wyprosty nóg siedząc

3s x 20/15+max+drop/10 + drop x 37.5/50/75 kg

2. Przysiad bułgarski

3s 12/12+max/10+drop x 5.5/8/10 kg

3. Przysiad klasyczny

5s 15/12/10/8+max/8+max x sztanga/+5/+10/+20/+25 kg

4. Wyciskanie nogami na suwnicy nogi nisko na platformie, na szerokość barków

4s 15 x 60/60/70/70 kg

5..Wejścia ze sztangielkami na ławkę

4s x 15 na nogę x 2.5 kg na rękę . Jedną serię zrobiłąm wykroki z 5.5 kg na rękę.

+ 2 dowolne cwiczenia na łydki, w pełnym zakresie ruchu po 4s do palenia mięsniowego.

- wspiecia na stepie 4 s

-wyciskanie na suwnicy 4 s

+ 2 x 4 min tabaty ( w tym też na brzuch)



DIETA:

1.40 g płatków owsianych , 30 g wpc , 150 g jabłka , 5 g masła orzechowego
2.50 g płatków owsianych , 90 g jabłka , 15 g wpc, 3 białka jaj
3.110 g piersi kurczaka , 2 wafle, warzywa
4.110 g piersi kurczaka , 10 g masła orzechowego, warzywa
5.110 g piersi kurczaka , 10 g masła orzechowego, warzywa


PIĄTEK

TRENING:



1. Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha, tułów nieruchomo

3s x 15/12/10p x 2/3/3 sztabki

2. Wiosłowanie sztangą do brzucha

4s x 15/12/10+max/10p +max x sztanga/sztanga/+5/+10 kg

3. Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej 45st. ciężarki ida w kierunku bioder, łokcie jak najmocniej w tył

3s x 12 x 2.5/5.5/5.5 kg

4. Przenoszenie na wyciagu

4s x 12-15p + dropsety w dwóch ostatnich x 25/30/30/30 kg

5. Prostowanie grzbietu na ławce do wyporstóWw

4 s x 20-25p x 10 kg

6. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną

3s 8+8 powt - 8powt wąskim chwytem i 8p normalnym x gryf łamany

7.Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami, chwyt neutralny

3 s x 8 na rękę x 5.5 kg - wszysktie serie


+ 2 x 4 min tabaty


DIETA:


1.40 g płatków owsianych , 30 g wpc , 150 g jabłka , 5 gmasła orzechowego
2.110 g piersi kurczaka, warzywa , 2 wafle
3.110 g piersi kurczaka ,10 g masła orzechowego
4.3 białka , 15 g wpc , 50 g płatków owsianych , 90g jabłka
5.150 g twarogu chudego, 2 g kokosu,8 g masła orzechowego, warzywa,












Zmieniony przez - Iccana w dniu 2015-04-11 13:10:27

Czity? Zalezy wg mnie od celu i stanu w jakim jest sylwetka ;)

PONIEDZIAŁEK

TRENING


1.Martwy ciąg sumo

4 s x 15/12/10+max/8+max x sztanga/+5/+10/+10 kg

2.Uginanie podudzi leząc stopy na zewnątrz i zadarte

3 s x 10 /10+drop/10+max+drop x 10/15/15 kg

3.Uginanie podudzi leżąc stopy blisko siebie

3 s x 12/12/12+max+drop x 10/10/15 kg

4.HIp Thrust

4 s x 12-15 p (ostatnia seria na maxa) x sztanga tiguar + wszystkie cieżarki + 10 kg <--progres 10 kg

5.Unoszenie nogi w podporze bez cieżaru

3 s x 20 p na nogę bez przerwy

6.Przysiad sumo bez stepu
4 s x 15 p (ostatnia seria max) x 8/10/12/12 kg

+ wypychanie nasuwnicy na łydki

+ 10 min rowerka zamiast tabaty


DIETA:

1.40 g płatków owsianych , 150 g jabłka, 30 g wpc , 5 g masła orzechowego
2.110 g piersi kurczaka, 5 wafli,kropla keczupu
3.110 g piersi kurczaka , 2 wafle , warzywa
4.110 g piersi kurczaka , warzywa ( zapomniałam tłuszcze zabrac)
5.110 g twarogu chudego, 10 g orzechów włoskich



Ostatnio wpadłam do Rossmana , skusiałam się na sok warzywny - bardzo fajny smak. Raz za czas może wpaść 100-150 ml do posiłku - uzgodnione z Trenejro :)

jaaaki brzuch *_* jak często go ćwiczysz?

Szczerze ? Teraz w ogóle bi o nim zapominam ale od jutra ceiczenia idą w ruch

grrrrrr to jak ty to robisz?! u mnie wystarczy ze odpuszczę trochę po absie ani śladu :(

Ja tam nie jestem zachwycona nim ale już jest niebo lepiej niż na początku :)

To jak wyglada nasz brzuch w bardzo duzym stopniu zalezy rowniez od tego jak sie odzywiamy ;)

Iwona - coraz lepiej wygladasz! ;)

Brzuchol świetny!

Doris - dzięki, fakt - COŚ ZACZYNA SIĘ NAPRAWDĘ W KOŃCU DZIAĆ ! Fajnie, gdyby zeszło tu i tam, żeby w końcu kupić wymarzone jeansowe spodenki i się pokazać ! No i na plaży się wyróżniać chociaż troszkę

Bartwal - dzięki

Rozpiski wtorek, środa:




WTOREK

TRENING


1. Unoszenie bokiem sztangielek bokiem w górę, z mocno spiętymi łopatkami

4s x 15 x 3/4/4/4+max+drop/4+max+drop

2. Arnoldki

4s x 15/12/10/10 x 3/5.5/5.5+drop/5.5+max+drop

3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, szerszy chwyt. Łopatki spięte, tułów minimalnie pochylony w przód

4s x 12/10/10 x gryf łamany+5/+10+max/10+max kg

4. Wyciskanie sztangi siedząc bardzo szerokim chwytem \o/ - zamiast tego ćwiczenia robiłam zołnierskie stojąć, sztanga trzymana szeroko, za glowę (sztanga tiguar ) - okropnie mi to opornie szło. W sensie takie ciężkie w tamten dzień...Powoli opuszczałam ciężar , i dynamicznie wyciskałam

4s x 10/10/10/10 x sztanga tiguar + 9 kg

5. Wyciskanie sztangielek w skosie górnym + rozpiętki w skosie górnym

5s łączonych 10p + 8-12p x 5.5 + 5.5/8+5.5/10+5.5/10+5.5/10+5.5/

6.Francuskie wyciskanie sztangi

4s 10p + max x gryf łamany

7. Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu

4s 12-15p x 2/3/3+drop/3+drop sztabki

+10 min na rowerku


DIETA:

1.40 g płatków owsianych , 45 g wpc , 5 g orzechów włoskich , 90 g jabłka , 80 g borówek
2.3 białka jaj , 15 g wpc , 50 g płatków owsianych , 90 g jabłka
3.110 g piersi indyka , warzywa , 2 wafle
4.110 g piersi indyka , warzywa

Opuściłam 1 posiłek i tłuszcze w 4 posiłku.. dawno nie miałam takiego braku apetytu (mimo pracy do późna)
i 3 kawy z malą ilością mleka 0,5 %



ŚRODA

TRENING :


Dzisiaj wypadł dzień interwałowy.
W środę wiedziałam, że trening to będzie masakra.. no danwo tak mi sie nie chciało jak we środę Poszłam na siłownię, patrzę - przedtreningówka ze spalaczem - całe 2.5 zł Kupiłam, przebrałam się, wsiadłam na rowerek i zaczęło się.
Mrowienie jak nigdy , nawet oczy pulsowały - MEGA. Zamiast 20-stu interwałów zrobiłam 25 ! I to nie z przerwami 45-sek. a 30 ! Wierzcie mi, miazga. Byłam po tym tak nakręcona, cały czas gadałam i nie doświadczyłam żadnego drastycznego zjazdu .:)

Do tego wszystkiego doszedł brzuch:
plank 3 s
brzuszki klasyczne na podłodze 3 s
naprzemienne dotykanie kolan przeciwną ręką w leżeniu 3 s
skręty 2 s


DIETA:

1.40 g płatków owsianych , 45 g wpc , 10 g orzechów włoskich
2.150 g piersi indyka , 2 wafle , kropla keczupu
3.150 g piersi indyka , 10 g masła z nerkowców , kropla keczupu, świeże warzywa
4.150 g piersi indyka , 10 g masła z nerkowców , świeże warzywa
5.150 g piersi kurczaka , 10 g masła z nerkowców , warzywa






















Zmieniony przez - Iccana w dniu 2015-04-16 17:12:56