Droga Siły - DT novyneo

Ten to kozak jest A ja nie mam Bestii w domu. 46kg wczoraj wysłałem nad głowę, ale "składak" taki był niż jednolity odważnik.


Zmieniony przez - novyneo w dniu 2015-02-11 21:26:40

AKTUALIZACJA
Wczoraj

Warm-up: Bent Press Preliminaries&Progression(odważnik 16kg)

Bent Press Practice:
R/L: 1x5, 24kg

Kalistenika:
5/5x Archer PU
5x Triceps Extension
5/5x Typewrites PU
5x Diamond PU
5x Pseudo-planche
5x Forearm PU
5/5x One Arm Assisted PU
5x Fingertip (5 palców) PU
5x Plyometric PU
5x Jack Lalanne Fingertip
5x Russian PU

Trochę mniejsze liczby na rzecz TUT. Lepsza kontrola jest wymuszona i dokładność wykonywania. Przecież nigdzie się nie spieszę. Próbowałem jeszcze z Crucifix PU ale już nie dałem rady, więc dałem spokój. Trening skromny i udany

AKTUALIZACJA
13 luty

BP P&P (16kg)
BP Praktyka: 1x5, 24kg

GT
Pinch: 3x10s, 2H, 3,5kg+16kg KB
Front Lever, Back Lever
Finger Walk (przesuwanie palcami wzdłuż "młota" z góry ku dołowi)

14 luty
OFF DAY

15 luty

BP P&P (16kg)
BP Praktyka: 1x5, 24kg

KBM Heavy Day (W12)
Sets:4; Rest:120s
5x FSQ
5x DSN
5x DMP
5x (DCL+DPP)
5x FSQ

16 luty

BP P&P (16kg)
BP Praktyka: 1x5, 24kg

KBM Medium Day (W12)
Sets:6; Rest:90s
5x DHP
5x (DCL+DPP)
5x DSN
5x FSQ

17 luty

BP P&P (16kg)
BP Praktyka: 1x5, 24kg

GT
Biceps Curl KB z Ręcznikiem, 1H: 3x5, 16kg
Pinch, 2H: 3,5+16kg
Bending Steel, Nails: 1x7mm, 2x6mm

Dzisiaj
W planie KBM LD z ostatniego tygodnia, GT, BP P&P+Praktyka i trochę z kalisteniki

Dzisiejszy trening w taki sposób przebiegał:
BP P&P + Praktyka (1x5, 24kg)

KBM Light Day (W12)
Sets:7; Rest:75s
5x DSW
5x DSN
5x SSP

Grip Training: Pinch Grip
1H KB Pinch: 3x10s, 24kg (3złożone deseczki służyły do chwytu szczypanego, do których podwiesiłem odważnik 24kg)
2H Plate Pich: 5s, 10s, 5s, 2x20kg
1H Plate Pinch Biceps Curl Horizontal: 3x5, 5kg (talerz 5kg poziomo)
1H Plate Pinch Biceps Curl Vertical: 3x5, 5kg (talerz 5kg pionowo)

Kalistenika: Bodyweight Evolution
Tutaj testowałem ciekawy program jaki ostatnio wpadł mi w ręce. Bardzo fajny. 3 fazy po 4 tygodnie każda. Dzisiaj przerobiłem dzień 1 fazy 1. Wyglądał tak:

Chinups 2sets 5reps
Elevated Shoulder Pushups 2sets 6reps
Bodyweight Rows - Feet on floor 2sets 10reps
Diamond Pushups 2sets 10reps
L-Sit 3sets 10s
Hollow Body Hold brakło mocy

I nowość. Postanowiłem sobie zrobić poręcze, zwane Parallettes, wg takiego przepisu:

Homemade Parallettes by Fitness FAQ




Wyszło całkiem nieźle. Dlatego udało się L-Sit zrobić. Fotek nie wrzucam, bo jeszcze nie są dopracowane, muszę je jeszcze pokleić. Trochę materiałów z Castoramy, piłka do cięcia i zrobione

Witam. Krótko o zeszłym tygodniu:
20 luty

KBM Heavy Day (W12 - trening ostatni)
Sets:5; Rest: 120s
5x FSQ
5x DSN
5x DMP
5x (DCL+DPP)
5x FSQ

Tak. Udało się zakończyć ten piekielny program. Piekielny bo z 2x24kg to do łatwych nie należy. Pewnie jak

bym robił z 2x16kg to napisałbym że średnio-lekki albo taki sobie. Natomiast z 2x28kg nie wiem czy

wytrwałbym do końca. Szczególnie te dni ciężkie. Ostatni taki z programu udało mi się zrobić w całości i nie

zerwać żadnej serii. W zasadzie to trochę jak formalność, ale jednak świadomość że to już koniec zadziałała

motywująco.
Tak z grubsza:
Program trwał 12 tygodni, tj. w pełnym zakresie. Sporo, bo się dłuży niemiłosiernie, szczególnie jak do ogarnięcia są tylko 3 sesje w tygodniu (dni: Medium, Light i Heavy, a takiej kolejności). Pierwsze 6 tygodni szybko sprowadza na ziemię i uczy nowego rodzaju wysiłku. Krótko i boleśnie, tak wyglądają te sesje. Ale spokojnie, po 6-ciu tygodniach taki Light Day jest niemal przyjemny. Dzisiaj mógłbym robić go w nieskończoność, bo nawet pot nie zdążył się pojawiam. Medium w tej drugiej połowie jest już wymagający. Dodanie DCL+DMP (lub DPP) jako jednego ćwiczenia znacznie utrudnia pracę i powoduje większe zmęczenie. Taki FSQ na koniec relaksuje ciało No i na koniec Heavy Day. Przypomnę jak wygląda:
5x Front Squat
5x Double Snatch
5x Double Military Press
5x (Double Clean + Double Push Press)
5x Front Squat
Jak ktoś czytając nie potrafi sobie wyobrazić wysiłku jaki go po takiej serii spotka, to zachęcam do zapoznania się z parą odważników 2x16kg...na początek. Lekko? To teraz 2x24 prosze. Też lekko? A zrobiłeś 5 serii i nie odstawiłeś odważników? Jeśli wszystko na tak i nadal lekko, to 2x28 proponuję. Mój szacunek i Bóg z Tobą w daleszej pracy z programem
...
Lekko nie było, no może początek w miarę. Potem już nie, ale dałem radę.
Moje rady dla kogoś kto chce się zmierzyć z tym programem?
1. Technika, pilnuj, bo się uszkodzisz. 5 seria takiego HD to kolejne 25 powtórzeń z czego już masz za sobą 100! Liczby mówią same za siebie.
2. Oddychaj. Miałem gdzieś w tygodniu 8 kryzys i pojawił się ból z tyłu głowy szczególnie przy Double Snatch. Winą obarczyłem złe oddychanie i .. pomogło.
3. Nie proponuję robić czegokolwiek więcej w tygodniu jako "dodatki".
4. Odpowiednio się odżywiaj. Muszisz mieć energię na wykonanie sesji, mimo tego że trwa raptem 20 minut (mój ostatni dzień treningowy, tj. Heavy Day zajął mi 18 minut).
Chyba tyle, bo co jeszcze mogę dodać. Wykonałem 12 tygodni programu Kettlebell Muscle i chyba jeszcze jestem w szoku. Dzisiaj mam służbę i pierwszy raz zabrałem ze sobą tylko jeden odważnik Kompleksy są genialne, uczą też pokory i szasunku do własnego ciała. Polecam.

JEST MOC!!

SUPER!!

Może kilka słów na temat sylwetki i miski - czy są jakieś efekty??
Kondycja, to wiem że idzie

Przejmuję wartę z KBM!

Najbardziej rozbawiło mnie to:

3. Nie proponuję robić czegokolwiek więcej w tygodniu jako "dodatki".



Niech już tam ktoś się szykuje po przejęciu ode mnie!

Ciekawa koncepcja z tą "warta" nad KBM A może by się udało kilka kompleksów ogarną większą ekipą? Pomysł już był wcześniej, tylko jakoś zainteresowanych brak. Następny mój program będzie z MKBM, to wiadomo, tylko co jeszcze nie wiem i nie wiem kiedy
Miska trzymana średnio, brzuch poleciał jedynie w niewielkim stopniu. Bez węgli to słabo to widzę, ale też nie przesadzajmy. Torba ryżu przed treningiem chyba potrzebna nie jest. Ja jak mniej w ciągu dnia zjadłem to potem sesja niemal "połamana". Bicki nie urosły ale barki zaokrąglone. O udach nie wspominam bo moje są ogromne, pewnie od tych przysiadów

Uda i barki... Bicki nie mają od czego rosnąć,chyba,że cleana źle robisz
Z takich kompleksów-programów, to jest już wykonane - KBM, TT, MT..
Aby nie mieszać zbytnio, to szedłbym w kompleksy olimpijskie - clean/press/squat, ewentualnie z jakimś snatchem/pushpressem/jerkiem. Jest tego kilka sztuk. Można wybrać..
Najlepiej z ciężkimi kulami, bo jak KBM z 2x24 zrobiłeś, to te olimpijskie, to żadne wyzwanie dla Ciebie
Ale nie można tylko za wyzwania się brać

No właśnie, nie tylko wyzwania. Dlatego teraz trochę spokojniej u mnie będzie. Statycznie i powoli do przodu.
Dzisiejszy trening:
Grip Training
1H Plate Pinch Hold: 3x7 sec 20kg
2H Double Plate Pinch Hold: 2x20kg+7kg, 2x(2x20kg+11kg)
1H Hub Pinch Hold: 3x7kg
1H Plate Pinch Biceps Curl - Horizontal: 3x5, 5kg
1H Plate Pinch Biceps Curl - Vertical: 3x5, 5kg

Bent Press Practice
Arm Bar + Bent Arm Bar (24kg)
Bent Press: 1x5, 24kg

Kalistenika (Bodyweight Evolution)




W kwestii wyjaśnienia:



Fajnie i przyjemnie. Można się zmęczyć
A o tym co i jak dalej napiszę później.

Zmieniony przez - novyneo w dniu 2015-02-23 21:08:15