Jednego i drugiego bym dodawał stopniowo (albo na zmianę), zwłaszcza, że liczę BTW ze wszystkich źródeł, więc tak naprawdę więcej WW = więcej B i T też. Przykładowo miałbym 500WW, jedząc 300g makaronu pełnoziarnistego już mam 45B, a tylko ok. 210WW. Do tego ziemniaki/owsiane/owoce i zaraz białka roślinnego nazbiera się koło 80-100g :D Wiadomo, dobrym rozwiązaniem jest też dodawanie WW aż zacznie podlewać wodą, a potem tłuszcz i białko, TYLKO, że wg. mnie to nie jest do końca optymalne zwłaszcza w trakcie wychodzenia z redukcji (zwłaszcza jak chodzi o aspekty psychiczne u których jest najbardziej kluczowy). Czemu? Węgle słabo sycą, a głód na wychodzeniu z redu jest często większy niż na samej redukcji mimo zwiększenia ilości kcal. Przy zwiększeniu i tłuszczu i białka i wegla jesteśmy w stanie być bardziej syci, bo nie ma co ukrywać, 200g kury + 150g ryżu z warzywami przechodzi w pewnym momencie przez Nas w mgnieniu oka i zaraz oczekujemy kolejnego posiłku, ale np. 250g kury, 20g migdałów i 100g ryżu będzie się dłużej trawić. Podbijamy kalorie - metabolizm przyspiesza - jesteśmy bardziej głodni.
Dobrym rozwiązaniem (wymyślone przeze mnie xD) jest też jedzenie największej ilości tłuszczu w porach dnia, w których jesteśmy najbardziej głodni i najbardziej nam to doskwiera. Przykładowo - ja np. nie lubię jeść w nocy, także ostatni posiłek wypada mi głównie o 21 i głód potem mi nie przeszkadza o ile wystąpi, tak samo lubię na trening iść 2-2,5godz po posiłku, wtedy też głód mi tak nie preszkadza, najgorzej u mnie jest między 12.00 a 17.00 tak naprawdę. Spójrzmy jakby to mogło wyglądać na przykładzie makro 250/100/400
9.00 - B+W + trochę T (40-80-15)
12.00 - dużo B+W+ dużo T (70-60-30)
15.00 - B+W + trochę T (50-80-20)
17.00 - trening
19.00 - B+W + trochę T (50+120+15)
21.00 - B+W+trochę T (40+60+20)
No i np. potem mając 250/100/500 załóżmy redukcje zacząłbym od ucinania T i WW na zmianę - 10T albo 25WW. Białko na wysokim poziomie gwarantowałoby mi sytość + termogeneze (20% TEF), potem najwyżej bym i trochę białka ściął. W sumie przy liczeniu tylko z pełnowartościowych źródeł zrobiłbym podobnie. Białko nasila termogeneze bardziej niż wegle, a nawet zamienione w glukozę wywoła bardzo stabilny skok i spadek cukru = ciężej będzie nam zmniejszyć
wrażliwośc insulinową - tak to rozumuję wszystko :) 200B + 600W niby to samo co 300B + 500W, ale
1) TEF większy
2) bardziej stabilna gospodarka insuliną jakby nie patrzył
3) ciekawsze i bardziej syte posiłki :D
Co do dodawania tłuszczu - tu już wg. mnie zależy od przemiany materii, im ktoś ma szybszą tym powinien mieć więcej tłuszczu. Skrajne suchary IMO powinny mieć węgiel w stosunku do tłuszczu 1:1, natomiast osoby z wolniejszą przemianą materii powinni ją przyspieszyć właśnie weglami i białkiem, a tłuszcz trzymać w okoli 20% kcal z diety. Węgle są dobre na masie, ale nie uważam, że im ich więcej tym lepiej, bo właśnie - wrażliwość insulinowa się zacznie pieprzyć gdy cały dzień będziesz miał cukier na wysokim poziomie (bo tego nie unikniesz jedząc 5-6x100g WW dziennie xD). Wegle też powinny być ustawione pod aktywność fizyczną. Co innego gość, który ćwiczy 4x w tyg na siłowni, a resztę dnia siedzi przed biurkiem albo leży, a co innego typ który chodzi 5x w tyg. na siłownie, dojeżdża na nią rowerem, a w dodatku ma pracę fizyczną albo nawet stojąco-chodzącą :D
Według Lyle-a Mcdonald-a ilość spożywanych węgli u kulturystów powinna być w przedziale: 2-6,5g/kgmc, gdzie wiadomo 2g to u starszych zawodników z mniejszą aktywnością, a 6,5 dla młodych i aktywnych. Co by miało sens - 650g WW dla konia 100kg to jest naprawdę dużo, ale w momencie, gdy taki koń ma 650g WW i nie tyje a nawet traci na wadzę to coś musi zrobić i coś podbić - tłuszcz lub białko.
To żem się rozpisał xD
Zmieniony przez - Szmexy w dniu 2014-10-26 20:28:39 
Szmexy
radon
ja ciągle szukam dla siebie, ale mam nadzieję, że i ja w końcu coś dostanę 
opalinho
