[DT] Rumcajs podsumowanie redukcji 2015 str 291

1a Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4 x 6/8p
1b Podciąganie na drążku neutral wąski bądź
podchwyt szczerszy niż barki 4 x max reo

Tu musi być ciężko w ch**

jest

podciaganie podchwyt szeroko, pierwszy raz jak zrobilem to sie trzesly mi rece taki nowe bodziec dostaly plecy:) po 2-3 treningach juz sie przyzwyczailem.

od 3 dni mam takie domsy na lydach, ze szok.
a dostaly tylko 4 serie, a miedzy seriami zamiast odpoczynku robilem wsinanie na stepie bez obciazenia

Może sam sobie raz spróbuję podciągań w serii łączonej następnym razem

Również jak będę chciał zaatakować plecy z innej strony to wypróbuję :) A nogi juz robiłeś tym planem?

jechalem tym planem na samym poczatku dziennika:)

Dzień 62


Plecy + hamstringi
1a Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4 x 6/8p
1b Podciąganie na drążku podchwyt szerzej niz barki 4 x max
(omg po 4 seriach tego kombo juz czulem, ze bedzie ciezko%))
2.Ciężkie wiosłowanie sztangielką rampa 8 + 2s regresji
(dawno nie robilem wiosla hantlami wiec tutaj poszlo dosc milo)
3.Ściąganie drążka wyciągu dolnego wasko neutralnie 4 x 8p
(bardzo dobra opcja na dobicie, resztkami sil zaatakowalem srodek plecow)
4.Szrugsy ze sztangą 5 x 20p /stały ciężar/przerwy 45s
(po takim kombo, tutaj na poczatek wystarczylo 60kg na sztandze by dosc solidnie spompowac czworoboczny)
5.Romanian deadlift rampa 6+ 2s regresji
(musze pomyslec czy nie robic bardziej na poczatku, moze zaraz po drazku, bo mialem problemy z trzymaniem sztangi juz pod koniec)
6.Uginanie podudzi 5 x 15p /stały ciężar
(bol%))


bilans kaloryczny zamkne na 4300kcal, z ponad programowego zarcia wpadl schabowy i owoce:)

samopoczucie od razu lepsze po kilku dziesieciu dniach nudnej michy:)

do jutra dalej 4000kcal leci.
bialo na poziomie 200g, tluszcze obecnie okolo 0,9g, reszta z wegla do bilansu

Schabowy z owocami - przestań czitować !

Dzień 63
Klatka/barki
1.Gironda dips 5 x max bądź lekka progresja
2a Krzyżowanie linek na wysokości czoła 4 x 15
2b Gilotyna na skosie dodatnim 4 x 15p
3.Rozpiętki siłowe(ramię zgięte) + wyciskanie na poziomej
sztangielek.Po wykonaniu założonej ilości powtórzen
rozpiętek i dojściu do załamania,robisz wyciskanie na maks powtórzeń.

1a Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 15p
1b Wyciskanie szerokie zza karku stojąc 4 x 15
1c Wznos boczny 4x15


Dzień 64
Nogi
1.Przysiady tylne rampa 6 + 3s regresji .
Tutaj ma być wycisk.W regresie po 15/20 powtórzeń.
2.Wykorki chodzone(nie długie) ze sztangielkami 4 x 15p na nogę
3a Sissy squat 5 x max
3b Prostowanie 5 x max
4a Wspięcia 7 x 30p
4b Inna forma wspięć-np, siedząc bądź ośle 7 x max



3 dni treningowe pod rzad
max domsu na najszerszych, klata boli az milo, a tutaj jeszcze nogi dzisiaj%)
na szezescie teraz 2 dni off, dt i 3 dni off, wiec sie zregeneruje:)

musialem tak pociagnac treningi ze wzgledu na to, ze mam 2 dniowki teraz po 12h i sob/nedz tez, wiec nie da rady zrobic trena.


nagotowalem wczoraj kuraka z fasolka szparagowa na 4 dni wiec z glodu nie umre.
w biedrze jest promo jak cos.

Dzień 65
12h pracy

wczoraj zaladowalem suma sumarum z 40g bcaa/eaa w formie wolnej i dzisiaj czuje sie od razu lepiej.
nie wiem jak wy, ale dla mnie bcaa to konkretny pomocnik w arsenale suplementacyjnym.

a sa opinie, ze naciaganie po kieszeni itp...

z jednej strony racja, bo dawki dosc wysokie sprawdzaja sie swietnie, a koszta jednak sa...


dieta 4000 kcal, od wrzesnia chyba jednak rusze delikatnie do przodu, z 4100 w DT na poczatek

Ja cały przyszły tydzień ładuję 12h + prawdopodobnie sobota pracująca, za coś trzeba jeść te parę tysięcy kcal dziennie Ja nigdy nie brałem suplementów, ale takie bcaa z tego, co mówisz bardzo by się czasem przydało.