POJEDYNCZE PYTANIA VOL. 15

Witam,
nie chce spamowac na głownej,a mam problem od godziny proboje wyliczyc swoje zapotrzebowanie kaloryczne wg. postu ellisa, ale nie do konca chyba to ogarniam.

Czy ktos moze mi pomoc w wyliczeniu tego?

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Chcialem sprawdzic jak sie ma aktualna dieta do tego zapotrzebowania.

Bede bardzo zobowiazany ;)



Facet, 93kg wagi, 182cm wzrostu.
Aktywnosc fizyczna
4 treningi w tygodniu po godzine silowego i 20 minut cardio
Budowa.. sam nie wiem. Kiedys ektomorfik, aktualnie troche metabolizm zwolnil bo troche tkanki zlapalem (jestem po 3 mc redukcji)

Cel - chcialbym dorobic pare kg miesnia bez zalapania zbyt duzej ilosci tkank tluszczowej.




Zmieniony przez - Cichy-Figa w dniu 2013-12-10 10:42:18

ale czego nie umiesz wyliczyć to matematyka przecież, przykład masz nawet podany co i jak robić
Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

BMR to sobie obliczylem. 1919bmr
Problem mam z tym 2.
Trening silowy on 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
Ja 4x 60 x 9 + Epoc(4x7% z 1919=134)

Wychodzi 2160 + 536 = 2696

Dobrze to rozumiem?

2935 siostra pomogla, tak mi wyszlo.

Czy olej słonecznikowy spożywany na zimno jest dobrym źródłem wielonienasyconych tłuszczy? Bo słyszałem różne opinie...

twojastaraluz

Czy olej słonecznikowy spożywany na zimno jest dobrym źródłem wielonienasyconych tłuszczy? Bo słyszałem różne opinie...

Jest źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale nie jest zalecany w diecie z uwagi na ogromna ilość omega 6, co mocno zaburzy proporcje względem omega 3 w diecie.

No właśnie... jakaś alternatywa?

Cichy-Figa

Wychodzi 2160 + 536 = 2696

Dobrze to rozumiem?

Tak, tyle wychodzi. Jednak pamiętaj, że podstawa to obserwacja organizmu i korygowanie ilości kcal a nie trzymanie się wyliczenia, które nie musi być dokładne.

twojastaraluz

No właśnie... jakaś alternatywa?

Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pecan, brazylijskie, olej lniany. Z trochę większą ilością jednonienasyconych pestki z dyni, migdały.