Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! vol.2

Pull 2

1.Podciąganie sztangi szerokim chwytem rampa 12 + regres
12x28kg / 12x30kg / 12x33kg / 18x28kg
12x30kg / 12x33kg / 12x35kg / 18x28kg

2.Wiosłowanie sztangą oburącz rampa 10 + 1x18
10x30kg / 10x35kg / 10x40kg / 18x45kg
10x35kg / 10x40kg / 10x45kg / 18x50kg

3.Podciąganie na drążku chwyt neutralny rampa 6 + regres
6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 16xCC
6xCC / 6x7kg / 6x13kg / 15xCC

4.Face pull 4x15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg

5.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku rampa 12 + regres
12x23kg / 12x25kg / 12x28kg / 18x23kg
12x20kg / 12x23kg / 12x25kg / 12x28kg / 18x23kg

6.Uginanie ramion ze sztangielką w pochyleniu tułowia 4x15
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
12x12kg / 12x12kg / 15x9kg / 15x9kg

7.Szrugsy ze sztangą rampa 15
15x48kg / 15x58kg / 15x68kg / 15x78kg
15x50kg / 15x60kg / 15x70kg / 15x80kg

8.Allahy 5x20
20x25kg / 20x25kg / 20x25kg / 20x25kg / 20x25kg
20x25kg / 20x25kg / 20x25kg / 20x25kg / 20x25kg

dzisiaj przed treningiem zdrzemnąłem się na 2 godziny, przeważnie chodzę potem zmulony do końca dnia, dlatego poszło 30mg geranium + 400mg kofeiny, przez cały trening byłem fajnie skoncentrowany
tym razem spróbowałem zrobić drążek węższym chwytem i czuję, że ten sposób bardziej mi odpowiada, nagranie wyszło trochę lipne, bo musiałem wyłączyć światło, ale tragedii nie ma
z całym treningiem zmieściłem się w 1h 15min, więc nie jest źle wychodzi mniej więcej tak, że przerwa wraz z wykonaniem jednej serii zajmuje mi lekko ponad 2min.
uginanie w pochyleniu robiłem 2 raz w życiu, także proszę o wyrozumiałość oczywiście fajnie by było, jakby ktoś odniósł się do nagrań













i fotka potreningowca - 75g ryżu + 100g banana + brzoskwinia

W tym uginaniu przedramienia w pochyleniu staraj się wykonywać ruch tak, jakbyś napinał na pokaz biceps, tj. z przytrzymaniem w szczycie napięcia (2-3sek). Bo takie machanie samo w sobie to średnio, wydaje mi się. Aczkolwiek specjalistą nie jestem i piszę tylko, co zaobserwowałem na sobie (bo robię od czasu do czasu to ćwiczenie i fajnie wchodzi w takiej wersji .

Co do pierwszego filmiku, chyba pozycja zbyt pochylona do przodu.

ok, spróbuję tak jak mówicie, w takim razie w tym uginaniu trzeba będzie robić wszystkie serie 9-tką

Push 2

1.Przysiady rampa 12 + 1x18
12x45kg / 12x55kg / 12x65kg / 18x75kg
12x50kg / 12x60kg / 12x70kg / 18x80kg

2.Wyciskanie sztangielek głową dół rampa 10 + regres
10x18kg / 10x20kg / 10x23kg / 18x18kg
10x20kg / 10x23kg / 10x25kg / 18x18kg

3.Unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 4x15
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg

4.MCNPN sztangielkami 4x15
15x23kg / 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg

5.Pompki z elewacją nóg 4x15p
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC

6.Pompki w podporze tyłem rampa 12 + regres
12xCC / 12x20kg / 12x30kg / 30xCC
12xCC / 12x10kg / 12x20kg / 12x30kg / 30xCC

7.Francuskie wyciskanie sztangielki w leżeniu 4x15
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg

8. Wspięcia na palce w siadzie - 5x30
30x80kg / 30x80kg / 30x80kg / 30x80kg
30x80kg / 30x80kg / 30x80kg / 30x80kg





pierwsze dwa tygodnie września już za mną, tak jak wcześniej pisałem nie sprawdzam żadnych wymiarów ani się nie ważę, lustro jest jedynym wyznacznikiem, fotek jak na razie też żadnych nie robię, bo po prostu nie ma sensu, widzę progres w lustrze i to mi na obecną chwilę wystarcza
kaloryka zwiększona o kolejne 100kcal

Pull 1

1.Podciaganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 + regres
6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 10x5kg / 16xCC
6xCC / 6x7kg / 6x13kg / 12x5kg / 16xCC
6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 12x15kg / 18xCC

2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 12 + 1x18
12x35kg / 12x45kg / 12x55kg / 18x65kg
12x40kg / 12x50kg / 12x60kg / 18x70kg
12x45kg / 12x55kg / 12x65kg / 18x75kg

3.Uginanie nóg w leżeniu 4x15
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x33kg / 15x33kg / 15x33kg / 15x33kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg

4.Martwy ciąg rampa 15
15x48kg / 15x58kg / 15x68kg
15x50kg / 15x60kg / 15x70kg
15x53kg / 15x63kg / 15x73kg

5.Podciąganie na drążku wąskim podchwytem rampa 6 + regres
6xCC / 6x2,5kg / 6x5kg / 10xCC
6xCC / 6x4kg / 6x7kg / 8x3kg / 12xCC
6xCC / 6x4kg / 6x7kg / 6x10kg / 14xCC

6.Modlitewnik hakowy rampa 12 + regres
12x9kg / 12x12kg / 12x15kg / 18x9kg
12x7kg / 12x9kg / 12x12kg / 18x9kg
12x9kg / 12x12kg / 12x12kg / 18x9kg

7.Szrugsy ze sztangielkami 4x15
15x23kg / 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg
15x28kg / 15x28kg / 15x28kg / 15x28kg

8.Ab wheel 5xmaks
10 / 10 / 10 / 10 / 10
10 / 10 / 10 / 10 / 10
10 / 10 / 10 / 10 / 10








wstawiam na szybkości bez żadnego komentarza, bo nie mam za bardzo czasu
tego kółeczka jeszcze za bardzo nie ogarnąłem, brzuch fajnie piecze podczas ćwiczenia, ale nie wiem czy dobrze to w ogóle wykonuję

Push 1

1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 12 + 1x18
12x33kg / 12x38kg / 12x43kg / 18x48kg
12x35kg / 12x40kg / 12x45kg / 18x50kg
12x35kg / 12x43kg / 12x48kg / 20x53kg

2.Przysiad wykroczny rampa 10 na noge + regres
10x18kg / 10x20kg / 10x23kg / 18x25kg
10x23kg / 10x25kg / 10x28kg / 18x20kg
10x23kg / 10x27kg / 10x30kg / 18x20kg

3.Arnoldki rampa 10 + 1x18
10x5kg / 10x7kg / 10x9kg / 18x12kg
10x7kg / 10x9kg / 10x9kg / 18x12kg
10x9kg / 10x9kg / 10x12kg / 18x15kg

4.Gilotyna skos dodatni rampa 12 + regres
12x35kg / 12x40kg / 12x45kg / 18x33kg
12x38kg / 12x43kg / 12x48kg / 18x38kg
12x38kg / 12x43kg / 12x48kg / 18x38kg

5.Syzyfki rampa 12 + regres
12xCC / 12x5kg / 12x10kg / 18xCC
12xCC / 12x5kg / 12x10kg / 18xCC
12x2,5kg / 12x5kg / 12x10kg / 18xCC

6.Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz rampa 12 + regres
12x9kg / 12x12kg / 12x15kg / 12x18kg / 18x12kg
12x12kg / 12x15kg / 12x18kg / 12x20kg / 18x12kg
12x15kg / 12x18kg / 12x20kg / 12x23kg / 18x12kg

7.Prostowanie ramion 4x15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg

8.Łydki metodą Szoprexa - 2 obwody

dzisiaj nie nagrałem żadnych filmów, ale starałem się zwiększyć długość fazy negatywnej w WL i opuszczać jeszcze bliżej szyi w gilotynie, za tydzień nagram, sprawdzimy czy mi się udało
dieta trzymana cały czas, nie wstawiam codziennie zrzutu, bo praktycznie nic się nie zmienia

Powodzenia, odpalam sobie powiadomki bo jakoś umknął mi Twój dziennik

Pull 2

1.Podciąganie sztangi szerokim chwytem rampa 12 + regres
12x28kg / 12x30kg / 12x33kg / 18x28kg
12x30kg / 12x33kg / 12x35kg / 18x28kg
12x28kg / 12x33kg / 12x38kg / 18x28kg

2.Wiosłowanie sztangą oburącz rampa 10 + 1x18
10x30kg / 10x35kg / 10x40kg / 18x45kg
10x35kg / 10x40kg / 10x45kg / 18x50kg
10x33kg / 10x40kg / 10x48kg / 18x55kg

3.Podciąganie na drążku chwyt neutralny rampa 6 + regres
6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 16xCC
6xCC / 6x7kg / 6x13kg / 15xCC
6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 14xCC

4.Face pull 4x15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

5.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku rampa 12 + regres
12x23kg / 12x25kg / 12x28kg / 18x23kg
12x20kg / 12x23kg / 12x25kg / 12x28kg / 18x23kg
12x20kg / 12x23kg / 12x25kg / 12x28kg / 18x23kg

6.Uginanie ramion ze sztangielką w pochyleniu tułowia 4x15
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
12x12kg / 12x12kg / 15x9kg / 15x9kg
12x9kg / 12x9kg / 15x9kg / 15x9kg

7.Szrugsy ze sztangą rampa 15
15x48kg / 15x58kg / 15x68kg / 15x78kg
15x50kg / 15x60kg / 15x70kg / 15x80kg
15x53kg / 15x63kg / 15x73kg / 15x83kg

8.Allahy 5x20
20x25kg / 20x25kg / 20x25kg / 20x25kg / 20x25kg
20x25kg / 20x25kg / 20x25kg / 20x25kg / 20x25kg
20x28kg / 20x28kg / 20x28kg / 20x28kg / 20x28kg











wczorajszy trening, zapomniałem dać wypiski
we wiośle mam lekki problem z chwytem, spróbuję z paskami za tydzień
uginanie w pochyleniu zrobiłem tak jak radziliście z lekkim przytrzymaniem w szczytowej fazie
co do diety - mam spory problem, żeby zjeść pierwszy posiłek, nigdy na śniadanie nie mogłem dużo zjeść, zanim chodziłem na siłkę jadłem jedną kanapkę i w zasadzie do tej pory tak mi zostało, że większe ilości sprawiają mi problem, chociaż jest to tylko placek ze 100g owsianych i 2 jajek to i tak nigdy nie dojem do końca, zawsze coś zostanie i dopiero po powrocie ze szkoły jem resztę

ARAB !