Amidoman redukcja + czysta masa zarazem

Witam.

Chciałem spróbować zaistnieć na tym forum w sposób zauważalny. Nie liczę na to że osiągnę to co Rafał i Kuba, ale jestem zdeterminowany spróbować.


Zdjęcie sylwetki (mile widziane): dodam jak zrobię jakie# sensowne
Wiek : 38
Waga : na dzień dzisiejszy 106kg
Wzrost : 180cm
Staż treningowy: rok z przerwami - kontuzja barku
Obwód pasa: do zmierzenia
Obwód klaty: do zmierzenia
Obwód uda: do zmierzenia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): trening siłowy w domu 4xtyg, marsze/spacery z żoną praktycznie codziennie, bieganie 2-3x tyg
Dostęp do siłowni / sprzętu domowej siłowni : ciężkie regulowane hantle w domu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening siłowy
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wcześniej białko wpi+casein
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: kilka lat temu Dukan z powodzeniem, ogółem spowolniony metabolizm.
Wrażliwość na stymulanty: nie wiem
Możliwości finansowe: dobre
Twoje pytanie -cel/problem/opis:chciałbym zredukować tkankę tłuszczową i jednocześnie nabrać mięska, poprawić siłę i kondycję.

Tutaj będę potrzebował Waszej pomocy z dietą i treningiem. Trening od kilku miesięcy w domu od kiedy skończyła się subskrypcja w profesjonalnej siłowni. Nie wykupiłem na dłużej w oczekiwaniu na otwarcie większej i lepszej siłowni bliżej mnie. Ostatecznie kontuzja barku spowodowała że poprzestałem na spokojnych ćwiczeniach hantlami w domu.
Tak wogóle to mieszkam w Dublinie na południowych obrzeżach, blisko do morza i plaży w Killiney (pałac Enyi i dom Bono po sąsiedzku prawie).
Miska z reguły czysta, jak czas pozwoli uzupełnię na bieżąco. Wybaczcie błędy, literówki jakby co, piszę z telefonu na szybko w kuchni, w której pracuję.
O tak... Jestem szefem kuchni w hotelu w centrum Dublina, a więc z dostępem.do jedzenia oraz z gotowaniem nie.ma problemu...


Zmieniony przez - Amidoman w dniu 2013-09-09 18:36:11

Wracaj, wracaj . Tu ostatni przez dział przeszło tsunami i sporo osób wywiało , dlatego tym bardziej miło "widzieć" nowe ( stare ) twarze

Jakie efekty trenowania w domu?
Też trenuję w domu.
Plan treningowy musisz sobie wybrać sam w zależności od upodobań.
Początek zrobiłeś - napisałeś pierwszy post.
Czas na następny krok.

Witam Panie Janie!

Jakże mi miło że odwiedził Pan mój wątek. Od kilku miesięcy obserwuję zmagania seniorów SFD i podziwiam wielu, w tym Pana.
Jak napisałem, ćwiczę obecnie w domu. Powód to kilka miesięcy przerwy od ruchów wyciskających spowodowanych kontuzją prawego barku. Myślę, że to było naderwanie rotatora, któregoś z mięśni. Kolejny powód to nie wiem jak długo zostaniemy w wynajmowanym przez nas mieszkaniu. Jesteśmy tu 4 lata prawie i na początku grudnia kończy się nam kontrakt.
Właściciel chętnie przedłuży, ale ceny wynajmu poszły w górę, więc nie za tą samą kasę... A więc nie chcę się wiązać 1.5 rocznym kontraktem ze sporą siłownią otwartą w kwietniu. Sprzętu masa i jego jakość super, tylko szkoda byłoby przenosić się...
A więc dom i hantle.
Ogółem staż mam dłuższy. Od 1998 roku ćwiczyłem z krótkimi przerwami ok 7 lat z super efektami bez wspomagania. Sam się sobie dziwiłem, ponieważ dieta leżała, na suplementy nie było mnie stać w sumie poza kilkoma puszkami Olimp80. Rekordy wyciskanie 145kg. Przysiad 180 w seriach po 8-10, martwy ciąg leżał za sprawą słabego uchwytu, tylko 130 w seriach.
Od tamtego czasu kilka razy próbowałem na nowo zacząć w domu chociaż. W Irlandii jestem od maja 2005. ok 2007-2008 kupiłem parę hantli York z obciążeniem do 20kg. Używałem ich kilkakrotnie po kilka miesięcy i poddawałem się.
Głupie diety spowolniły metabolizm, yoyo kilka razy a więc nie myślę nawet o tym.
Ostatnim razem zacząłem ćwiczyć we wrześniu ubiegłego roku w tym czasie jakoś. Abonament na siłowni nieopodal na pół roku. Najpierw tylko aeroby na bieżni/rowerku/orbitreku/wiosłach. Pod koniec września zacząłem przerzucać na nowo żelazo oraz biegać w sumie poza kilkoma przypadkami pierwszy raz w życiu.
Dwa - trzy miesiące FBW, potem dwa cykle HST, które pomogły mi powrócić prawie do dawnej formy. Ale obciążania sprawiły, że bark mi siadł i znów przerwa. W międzyczasie wykonywałem te ćwiczenia, które nie obciążały barku oraz ćwiczenia wzmacniające rotatory.
Obecnie bólu już nie czuję, obciążenia coraz większe, ćwiczenia na wzmocnienie rotatorów są obowiązkową rozgrzewką przed treningiem barków i klatki piersiowej.
Owszem hantle limitują mnie nieco, nie mam drążka, (i tak nie podciągnę się jeszcze) ale planuję wkupić abonament na siłownię gdy sytuacja mieszkaniowa wyklaruje się.
Postaram się w miarę możliwości dodawać wypis z treningów i diety, jak tylko czas pozwoli. Nie zawsze jest lekko, ponieważ zaczynam i kończę dosyć późno.
Liczę na wsparcie i pomoc kolegów seniorów.
Z góry dziękuję.

No to się napisałeś!
Sam obecnie wykonuję tylko kilka ćwiczeń:
wyciskanie w leżeniu (możesz zastąpić pompkami na podłodze a później wykorzystać trzy krzesła)
podciąganie na drążku (podobno można też robić na drzwiach - podłożyć coś pod skrzydło aby zawiasy się nie urwały!)
wznosy ramion w bok sztangielkami
pompki w staniu na rękach przy ścianie
Rób to 3x w tygodniu po 4 serie na początek a ilość powtórzeń zbliżona do maks.

witam, będę śledził i w razie czego podpowiadał/pomagał/spamował

odnośnie tytułu dziennika to powiem na przykładzie własnego doświadczenia, że do pewnego momentu można robić redukcję tłuszczu oraz budować masę mięśniową, ale tak poniżej 15% BF jest to już dość ciężkie do osiągnięcia

Dzięki Kuba.
Biorąc pod uwagę Twoje doświadczenie oraz osiągnięcia w redukcji, wierzę jak najbardziej. Pamiętam jednak jeszcze pokutujące do niedawna twierdzenia jakoby jedno z drugim nie mogło iść w parze. Owszem, chciałbym po prostu jak najszybciej schudnąć, wyrzeźbić się i poczuć lepiej, bez balastu. Ale tym razem podejdę do tego z głową i skutecznie, długoterminowo. Bardziej zależy mi na sportowej sylwetce i przyspieszeniu metabolizmu niż po prostu utracie wagi.
Chociaż w sumie na suplementy mnie stać, nie wiem czy to dobry pomysł i może w chwili obecnej dopracuję dietę.
Stosowałem białko WPI (70%) z Kazeiną (30%) o zawartości białka 88-89% ogółem w odżywce. Jako że dziwnym przypadkiem trafiły mi się 3 wiadra po 5kg w cenie jednego nie narzekałem i zjadłem je w kilka miesięcy.
Nie wiem czy to była wina kazeiny, ale miałem przez kilka tygodni problemy z zatokami, na które pomógł dopiero silny antybiotyk. Dlatego ogółem unikam nabiału i przez długi czas używałem mleka sojowego do mojej ukochanej kawy. Ostatnie doniesienia na temat soi nie są pocieszające, więc niestety znów mleko o obniżonej zawartości tłuszczu i pewnie nie kończący się katar...
Wiem, wiem, nabiał nie jest zalecany i pewnie część z Was odradzi mi go, ale ponad 4 lata temu kupiliśmy sobie w prezencie rocznicowym maszynę do kawy z młynkiem i cappuccino to podstawa. Przejście na czarną kawę byłoby bolesne.
Mleka ryżowego nie cierpię, smakuje jak woda po prostu. Zamiast wolałbym migdałowe, ale diabelnie drogie, 3x cena mojego sojowego...

dopracuj dietę w pierwszej kolejności
przy utracie tłuszczu musisz pamiętać że tłuszcz to nie tylko kocyk zewnętrzny który nas otacza, ale również mięśnie są otłuszczone wewnątrz, więc obwody na pewno będą spadać

Powodzenia - będę obserwował. Dawaj wypiski z michy i treningów to zawsze ktoś coś podpowie, bo na razie mało danych jest. Coś tam ćwiczysz, ale nie ćwiczysz, jesz ale nie wiadomo jakie masz zapotrzebowanie itd.
Twarogiem ja bym się nie przejmował na początku redukcji byle mieścił się kaloryczności. Cappucino też spoko pod warunkiem, że bez cukru, a jak dużo dajesz mleka to je wlicz i tyle.
Jedziesz!

Dieta to podstawa (zwłaszcza przy redukcji tłuszczu)! Trening wzmacnia i buduje mięśnie lecz spala raczej niewiele kalorii (zależy to od intensywności i czasu poświęcanego na trening - raczej normalny człowiek potrafi więcej zjeść niż spalić trenując).
Ograniczenie do minimum pieczywa i kasz a więcej białka z zieleniną przyniesie stosunkowo szybki efekt.
Suplementacja witaminami i minerałami. Białka z żywności - proch później gdy będziesz chciał być 100kg kulturystą!

Dzięki Kabo9.
Ćwiczę, ćwiczę, ale to co mogę. Zaraz zaczynam trening a później szybki prysznic, lunch i do pracy. Postaram się po pracy dodać pierwsze wypiski z diety i treningu.
Z reguły wykorzystuję czas w autobusie na pisanie maili/smsów/telefony zaległe, ale próbowałem już dziennika żywieniowego, telefon odpada albo jest co najmniej utrudnieniem w prowadzeniu dzienników. potreningu.pl nie ułatwia posiadaczom urządzeń mobilnych innych niż laptopy...:)
Tak więc konkrety dziś wieczór.
O ile dobrze mierzyłem:

Klatka 116cm
Pas 114 cm (na wysokości pępka)
Udo 68 cm

Tych danych brakowało w ankiecie.
Zapotrzebowanie kaloryczne? Nie wiem do końca jak mam wyliczać bo jest masa wzorów. Według większości bmr wynosi 2100-2200 kcal.
Praca ogółem fizyczna, bieganie po kuchni cały dzień z odpoczynkiem jeśli starczy czasu tylko. Trening 4xtydz plus aeroby prawie codziennie - spacery, marsze oraz bieganie 2-3x tydz, jak napisałem w pierwszym poście.
Używam pulsometru do przybliżonego pomiaru spalonych kalorii. Mam dwa - drogi z Polara i taniutki z Crivit. Oba wskazują prawie to samo, więc jeśli o same kalorie chodzi bez dodatkowych informacji, nawet tańszy się sprawdza.