Amidoman redukcja + czysta masa zarazem

MaGor

A ja zauważyłem, że jak odpuszczę pierwszy kilometr na "przedłużenie rozgrzewki" to potem cały bieg idzie fajniej. Możesz w trakcie tego pierwszego kilometra podskakiwać, robić skipy, przeplatanki itp. a nawet iść po kilka sekund. U mnie działa.

Mnie bez rozgrzewki też biega się nieprzyjemnie, chociaż ja robię znacznie dłuższą, porównywalną do czasu samego treningu.

MaGor

A ja zauważyłem, że jak odpuszczę pierwszy kilometr na "przedłużenie rozgrzewki" to potem cały bieg idzie fajniej. Możesz w trakcie tego pierwszego kilometra podskakiwać, robić skipy, przeplatanki itp. a nawet iść po kilka sekund. U mnie działa.

Mnie bez rozgrzewki (truchtania) też biega się nieprzyjemnie, chociaż ja robię znacznie dłuższą niż kilometr, porównywalną do czasu samego treningu.

Podwójnie się wysłało przy edycji, sorry.

Zmieniony przez - 2fat4u w dniu 2014-01-04 12:46:42

Sobota 04.12.2014 DT

Szósty trening w mikrocyklu 5 powtórzeń nowego cyklu HST, dziś 100% maksów.

W ramach rozgrzewki 5min orbitrek oraz wymachy i ćwiczenia na rotatory

Martwy ciąg na prostych nogach 110kg 3x10 ciężar zmniejszyłem a zrobiłem więcej powtórzeń. Gryf do bani
Zamiast podciągania na drążku z asystą 3x5x 65kg na atlasie na wyciągu górnym
Wiosłowanie sztangą w opadzie 80kg 3x5
Wyciskanie na ławce prostej 115kg 4x, 110kg 5x, 70kg max - niestety kolejność ćwiczeń musiałem zmienić i wyciskanie zza karku było przed klatką. Naprężenia wywołane tym wyciskaniem spowodowały dyskomfort, który odbił się na klacie...
Wyciskanie na ławce dodatniej 90kg 3x5 luz - tu plan wykonany
Rozpiętki na płaskiej ok 28kg 1x10 bo nie ma obciążenia na 5x
Zamiast przysiadów suwnica na atlasie 150kg 3x40 bardzo dynamicznie
Arnoldki zamienione na wyciskanie zza karku 3x5 50kg
Odwodzenie ramion na boki w leżeniu na brzuchu 17kg 3x5
Biceps sztanga łamany gryf 50kg 3x5
Szrugsy smith 130kg 3x5

Teraz czas.na decyzję co robić dalej. Chyba pojadę negatywy tam gdzie mogę, reszta próba podtrzymania progresji. Dea tygodnie a potem.roztrenowanie i kolejny cykl.

Niedziela 05.01.2014 DNT

Zaplanowany bieg 10km odbył się cudem prawie i to w złych warunkach. Zamiast bieżni wokół boiska w dzień pobiegłem ulicą/ścieżkami rowerowymi trasą N11 w stronę centrum Dublina i spowrotem do domu. Najpierw powtanowiłem spróbować światło ba bieżni wokół boiska i wbiegłem tam. Ciemno i makabrycze błoto. Z dobrego czasu zrobiła się średnia 8.5km/h na pierwszym kilometrze. Wybiegłem dalej na N11 i biegłem podbiegiem kolejne 4km (90% trasy pod górkę).
Potem.nawrtót i tą samą prawie (za wyjątkiem.boiska) trasą do domu już.głównie z górki. Pierwsze 5km średnia 9.08km/h, całość 10.1km w 1:03:20, 9.49km/h czyli lepiej niż moja pierwsza dyszka, która poszła w 1:03:41.
Plan był biec po płaskim i zejść.z.10km poniżej godziny. Pewnie byłby wykonalny, gdybym biegł na suchej bieżni w dzień.
Mimo wszystko bieg uważam.za dobry i cieszę się,.że plan wykonałem.

Zmieniony przez - Amidoman w dniu 2014-01-06 13:38:29

Dobrze jest Szybko zaczynasz biegać
Wytłumacz mi tylko jedną rzecz:

Amidoman

Zamiast przysiadów suwnica na atlasie 150kg 3x40 bardzo dynamicznie

Jakiś cel poza bólem?

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2014-01-06 13:51:50

Niestety 150kg to maks i nic wiecej nie dalo sie zrobic. Trening wczesniej robilem to bardzo powoli 3x40 powtórzeń i nic poza czasem. Ok, czulem miesnie po tylu powtórzeniach, ale przysiad to przysiad. Zeby chociaz 250kg tam bylo...
Powiedzmy, ze staralem sie zwiekszyc intensywnosc i chociaz podniesc tetno w ten sposob. Niewiele pomoglo.

amido potencjał masz, ciekawe jak to odtłuścisz co z Ciebie "zmaleje"

Zmieniony przez - Gwid w dniu 2014-01-06 18:42:13

Poniedziałek 06.01.2014 DT

Pierwszy trening mikrocyklu negatywów nowego cyklu HST, dziś trening na wyczucie obciążeń oraz na podjęcie decyzji co dalej.

W ramach rozgrzewki marsz 1km na siłownię oraz wymachy i ćwiczenia na rotatory

Martwy ciąg na prostych nogach 110kg 3x12 zdecydowałem robić MC mniejszym obciążeniem a więcej powtórzeń
Podciąganie z asystą 45kg (15stki zaczynałem z 80+) 3x5
Wiosłowanie sztangą w opadzie 82.5kg 3x5 lekko oszukiwane
Arnoldki 24kg 6x, 5x, 4x zdecydowałem się robić barki przed klatką gdyż są u mnie priorytetem w tej chwili
Odwodzenie ramion na boki w leżeniu na ławce skośnej 14kg 3x10
Wyciskanie na ławce prostej - slkozystałem ze sposobu Red Alerta i zastosowałem wstępne zmęczenie mięśni - rozgrzewka 50kg 30x, 70kg 15x, 80kg 8x, 90kg 2x5 z pełną kontrolą jakiej nie czułem do tej pory, pompa masakra
Wyciskanie na ławce dodatniej 70kg 3x6 mój maks po ławce prostej
Rozpiętki na płaskiej 20kg na spokojnie 10x w celu rozciągnięcia klatki
Biceps sztanga łamany gryf 50kg 3x5 bardzo wolna faza negatywna, podnoszenie przez zmęczenie dosyć bujane
Szrugsy smith 130kg 3x5 o wiele łatwiej niż.na suwnicy smitha w Opalenicy

Trening dobry, mało czasu, odpuściłem więc dipsy oraz przysiady ze względu na bieg wczorajszy. W tej chwili uda i tak odmawiają posłuszeństwa, nie pracowałem ponad dwa tyg a moja praca to nieustanne bieganie i aeroby.
Bardzo fajnie czułem klatkę po zastosowaniu wstępnego zmęczenia mięśni podczas rozgrzewki. Coprawda wyciskałem 115kg ostatnio 4x ale na suwnicy Smitha, co dawało jakoby poczucie.bezpieczeństwa, ale naprężenia w barkach były zbyt duże. Dziś tylko 90kg, ale po zmasakrowaniu klatki wcześniej mniejszymi ciężarami. Zastosuję to chyba do większości lub nawet wszystkich grup.
Tylko przy niektórych ćwiczeniach pozostanę przy 5 powtórzeniach. Barki na pewno więcej, do 15 mniejszym ciężarem.

Wtorek 07.01.2014 DNT

Za namową.żony zrezygnowałem z biegu na zewnątrz i poszedłem.z.nią na siłownię. Marsz 1km do, tam 10min orbitrek ale znudził mi się, więc jakiś program na podbieg na bieżni mechanicznej. Jakieś 3.9km w 30min pod górkę coraz wyżej potem stopniowo do poziomu, 1 do 7%. Średnia prędkość 7.8km/h. Po siłowni marsz 1km do domu i rozciąganie. Według Polara wszystko do kupy 590kcal. Sama durna bieżnia pokazała mi spalone 470kcal... Że ja kiedyś w te bzdury wierzyłem!?

Środa 08.01.2014 DT

Drugi trening mikrocyklu negatywów nowego cyklu HST, dziś trening bardziej zdeycydowany ale nadal próbuję ciężary oraz technikę.

W ramach rozgrzewki marsz 1km na siłownię oraz wymachy i ćwiczenia na rotatory

Martwy ciąg na prostych nogach 110kg 3x12
Podciąganie z asystą 41kg 3x5 mniejsza asysta.niż poprzednio
Wiosłowanie sztangą w opadzie 85kg 3x5 lekko oszukiwane
Wyciskanie na ławce prostej - 60kg 20x, 80kg 8x, 90kg 5x, 95kg 2x5 z pełną kontrolą, pompa masakra
Wyciskanie na ławce dodatniej 70kg 3x6 mój maks po ławce prostej
Rozpiętki na płaskiej 24kg na spokojnie 10x w celu rozciągnięcia klatki
Biceps sztanga łamany gryf mdlitewnik 32.5kg 10x, stojąco 50kg 3x5 bardzo wolna faza negatywna, podnoszenie przez zmęczenie dosyć bujane
Arnoldki 16kg 12x, 22kg 3x5
Odwodzenie ramion na boki w leżeniu na brzuchu 16kg 3x10
Wyciskanie nogami na suwnicy 230kg 3x10
Szrugsy smith 100kg 15x, 140kg 3x5 ciężko

Znowu mało czasu, sam trening 50min, brak dipsów. Dobra pompa i zachowana.właściwa technika w wielu ćwiczeniach. Oszukiwanie w killku tylko, progres jest jakiś.