Amidoman redukcja + czysta masa zarazem

Dokładnie MaGor.

Co do przeładowania - moje poprzednie dwa cykle były po 15 ćwiczeń. Tym razem rozpiętki są lekko dla rozciągnięcia klatki tylko i jedna seria. Tylne naramienne tylko dla wyrównania dysproporcji pomiędzy głowami bo tu istnieje ryzyko kontuzji.
Reszta jak sam twórca powiada - dla palenia kalorii. Sam trening 50minut maksymalnie, ale to z powodu krótkich przerw. Jie opyerdalam się zupełnie. Nie potrafię usiedzieć i w przerwach rozciąganie itp. Dlatego ciężary mniejsze niż pewnie mogłyby być. Jutro drugi trening tego mikrocyklu. Do teraz domsy potworne, zwłaszcza tył ud, ale także tylne naramienne, najszerszy grzbietu, kaptur i bicepsy mniej. Klatka i barki w pozostałej części najmniej. Te 53 kg na skośnej ławce to jak rozgrzeweczka. Dopiero hantle na płaskiej dobiły nieco.
Przede wszystkim wielu z ćwiczeń nie robiłem od marca.
Dzisiaj lekkie bieg 3.77km poprzedzony marszem, zakończony marszem i rozciąganiem. Myślałem że nie będę w ogóle chodził z bólu, ale biegło się ok. Na pagórkach więc miejscami ciężko, prędkość 8.72 średnia.

Dupa zbita bo napisałem się dobre 10min i wszystko zniknęło bo telefon zdecydował włączyć tryb samochodowy który nawet nie wiem gdzie jest, żeby go w ogóle wyłącxyć. Spróbuję nadal jakoś powoli edytując zdać relację z treningu.

Dzisiaj 27.11.2013 DT

Drugi trening mikrocyklu 15 powtórzeń metodą HST.

Martwy ciąg na prostych nogach 80kg 2x15
Podciąganie na maszynie ze wspomaganiem 2x15 zmniejszyłem wspomaganie o stopień
Wiosłowanie sztangą w opadzie 48kg 2x15
Wyciskanie na ławce dodatniej 55kg 2x15
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 27.5kg 2x15
Rozpiętki na płaskiej 15kg 1x15
Przysiad ATG 65kg 2x15
Arnoldki na siedząco 15kg 14x,10x
Odwodzenie ramion na boki w leżeniu na brzuchu 10kg 2x15
Biceps sztanga łamany gryf 27.5kg 2x15
Szrugsy smith 80kg 2x15
Dipsy masa ciała 7x, 4x bez wspomagania

Zaraz oszaleję przez ten telefon. Opiszę resztę na przerwie za ok 4godz.

Zmieniony przez - Amidoman w dniu 2013-11-27 13:54:31

Nio to jedziesz ostro -zobaczymy jak dalej będzie.
Przy moim 1 treningu HST-podobnym ,bo raczej tak wypada go nazwac ,nie na widzę trzymac sie sztywnych reguł ,wole wsłuchiwac sie w potrzeby mojego ciała i wykorzystywac chwile gdzie jest w dobrej predyspozycji i wtedy pocisnać ostro ,i na odwrót jak organizm nie chce odpuszczam sobie i czekam na napływa następnego powera.
pomysły masz bardzo dobre;
barki tzn arnoldki na koncu treningu! np...właśnie zrobiłem tak i nawet to mi podpasowało
rozpietki jako cwiczenie rozciągające tez b.dobry pomysł

Z tym HST to widzę jakaś zaraza ale skoro wiecie co robicie to życzę wytrwałości. Cały czas monitoruję sytuację u moich konkursowiczów.

https://www.sfd.pl/Nagrodzeni_w_dziale_+35-t833432-s65.html?master=1#post7 

Dzięki Kerad.

Niestety dzisiaj w pracy masakra a na przerwie odwiedziny, więc nie dałem.rady opisać treningu jak planowałem.

W drodze na siłownię marsz 300m, bieg 1500m 9.75 km/h oraz.marsz 200m. Na siłowni już wymachy, krążenia ramionami oraz rotatory barków.
Sam trening 47minut więc.mowy o przeładowaniu nie ma. Pamiętajmy że to tylko po dwie serie nie wamagające dodatkowej rozgrzewki i robię ją tylko przed MC, przysiadem oraz dzisiaj przed wyciskanie hantli na płaskiej bo czekałem na właściwe hantle.

MC super zgodnie z planem. Czysto, bez bólu.

Podciąganie na maszynie ze wspomaganiem ale tym razem o jeden stopień mniej.

Wiosłowanie w opadzie według planu.

Wyciskanie na skosie według planu i spory zapas nadal.

Wyciskanie hantli na płaskiej ławce ekstra seria 22.5kg na start gdy czekałem na 2x27.5kg

Rozpiętki luzik na rozciągnięcie tylko. 15kg to żadne wyzwanie.

Przysiady - ciężko. Nie tylko poprzez nadal odczuwalne domsy. Przede wszystkim zrobione po klatce i ciężko mi było utrzymać sztangę na kapturach, bo barki jakieś spięte były. Już wiem,.czemu zalecają przysiady przed barkami robić. Przed klatką też dobry pomysł.

Arnoldki na siedząco - nieco tylko lepiej bo w pierwszej serii 14x, ale w.drugiej już tylko 10. Myślę, że zmienię znowu kolejność albo obniżę ciężar.

Odwodzenie ramion do tyłu w leżeniu.na ławce na brzuchu - spokojnie, dobre czucie tylnych naramiennych.

Biceps sztangą łamaną całkiem nieźle, dobra pompa.

Szrugsy - bez trudu.

Dipsy - maks jaki mogłem.zrobić w dwóch seriach ciężarem.ciała. Plan jest taki, że do końca bez wspomagania ile dam.radę. Mikrocyklu 10 powtórzeń powinienem te 10 zrobić a przy piątkach będzie progresja z ciężarem.

Ogólnie trening bardzo udany, pompa maks, zmęczenie średnie. Nadal za krótkie przerwy chyba, ale nie potrafię inaczej. Rwie mnie do kolejnych serii i ćwiczeń nawet gdy się nigdzie nie spieszę.

Po treningu interwały słabe i nieco śmieszne według programu.na bieżni. Co ciekawe bieżnia złapała sygnał z mojego Polara. Po interwałach krótki marsz, bieg 1300m 8.5 km/h oraz wygaszający marsz do domu. W domu rozciąganie. Całość 100min. Według Polara poszło 995 kalorii. Dziwne ale wydaje się.że mimo większego obciążenia wysiłek był mniejszy.

Amido a weź mi powiedz co się dzieje w momencie gdy nie masz progresji - u Ciebie np. Arnoldki? u mnie klatka skos mam delikatne zatrzymanie. to się liczy, nie liczy jak to uwzględniać?

też jesteś cały obolały po twoim treningu? mnie wszystko napierdziela tak jak by było zużyte. nie jest to jakiś ból kłujący czy łamiący tylko takie potworne zmęczenie jak koń po westernie....

Czasem brak sił wskutek złych pomiarów albo np za krótkich przerw, złej kolejności ćwiczeń powoduje, że nie wykonasz zamierzonej ilości powtórzeń. Tak było i tym razem. Myślę, że nie tylko przysiady powinienem robić przed klatką i barkami, ale jeszcze barki przed klatką, bo tam jest zapas.
Kolejna sprawa to sposób progresji. Przy większych ciężarach typu 100kg na sztandze o dokładanie nietrudno gdy siła jest.
Z kolei jak dokładać przy hantlach gdzie mój maks jest po 20 na stronę? Na siłowni mam 15, 17.5 i dopiero 20. W takim wypadku dozwolone jest użycie tego samego obciążenia na dwóch treningach. A więc 2x15kg, 2x17.5 oraz 2x20kg.
Co do samego ćwiczenia można a nawet powinno wydłużyć się przerwy żeby wykonać zamierzoną ilość powtórzeń. Możesz wykorzystać to orzy bicepsie. W moim przypadku najlepszy efekt da przesunięcie barków przed klatkę bo są jednak moim priorytetem, a przed nimi mam 4 serie angażujące przednie głowy naramiennych.

Co do bólu/zmęczenia. Zmęczenia jako takiego nie czuję. Jest pompa i lekka obolałość mięśni po treningu. Spokojnie mogę biec itp. Ale już wieczór tego samego dnia, dzień następny po i kolejny to potworne domsy, zwłaszcza dwugłowe ud.
Dla przykładu dzisiaj to samo, mocno czuć górę pleców, tył barków, bicepsy i w końcu klatkę. Myślę jednak, że to w dużej mierze wina roztrenowania bo nie po każdym treningu w poprzednich cyklach byłem obolały, głównie pierwszy tydzień. W drugim tygodniu o wiele lżej.
Wczoraj zaczynałem trening ze sporym bólem w udach przede wszystkim ale po biegu i rozgrzewce w MC zapomniałem o wszystkim.
Zmęczenie przychodzi później w pracy pod wieczór, ale to godziny ciężkiego zasuwania często.samemu bo hotel oszczędza jak może. Bywa że jem w biegu albo ratuję się moimi flapjackami.
Mimo to czuję się o wiele lepiej niż 7-8 lat temu gdy poza pracą nie robiłem.nic. Ważyłem naert nieco mniej a z pracy wracałem wyebany jak koń po westernie i leżałem z pół godziny na sofie żeby dojść do siebie. Teraz będąc sporo starszy i jak narazie nieco cięższy zasuwam o wiele więcej, do tego treningi, aeroby i takiego problemu nie mam. Jak widać sport to zdrowie!

Czunga - bardzo dobrze. Ja też wsłuch**ę się w potrzeby mojego organizmu i robię np rotację ćwiczeń żeby to wszystko jakoś grało. Ogólnie jeśli maksy dobrze pomierzone to progresja powinna być z treningu na trening, ale zdarzają się lepsze i gorsze dni. Dlatego tym bardziej przesunę te arnoldki przed klatkę a przysiady przed obie grupy, bo czuję,że tak powinno być.
Ja będę obserwował Twoje poczynania na treningu. Jesteś sporo do przodu przede mną i Gwidem jeśli chodzi o staż i poziom i gratulacje się należą za chęci i zaparcie.

Zaległe miski z tego tygodnia:

Poniedziałek



Wtorek



Środa




Zmieniony przez - Amidoman w dniu 2013-11-28 11:07:11