Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! vol.2

jak ty ciagle robisz wersje sumo siłowo to co ty cwiczysz, ego?

a widzisz, żebym ciągle stawiał ciężar na 1wszym miejscu w tym ćwiczeniu? robiłem sumo, bo taka wersja najbardziej mi odpowiadała, przy większych ciężarach łapałem mniejszego kota niż w wersji klasycznej

ok, przyda się jakiś wpis, bo dawno nic nie dodawałem
w tym tygodniu poszły na razie plecy, klatka i triceps, zrobiłem sobie martwy ciąg jako ostatnie ćwiczenie na śmiesznym ciężarze, ale weszło elegancko, także chyba przy tym zostanę
w tym tygodniu wpadną jeszcze 2 treningi, oczywiście od poniedziałku będę dawał normalne, regularne wypiski, takie jak zawsze

na dniach wrzucę jeszcze nowy plan, którym ruszę od następnego tygodnia, postawię na wysokie powt, zobaczymy jak to wyjdzie w praniu

dzisiaj waga na czczo pokazał 69,1kg, czyli z sierpnia wyszedł mi w zasadzie kolejny miesiąc redukcji, ale trudno, najwyżej dłużej pociągnę masę, zresztą wszystko wyjdzie na bieżąco

odwiedzam ;)

ok, wszystko już dopięte na ostatni guzik przed masą

przez najbliższe 12 tyg będę jechał na wysokich powt.,założenia siłowe mam wysokie, dlatego wątpię, że się uda wszystko zrealizować tak jak jest w planie, ale spróbujemy, powiem tylko, że najgorzej będzie z siadami, tutaj poprzeczka jest bardzo wysoko
co do samej diety, na start dam na spokojnie 2700kcal i stopniowo będę zwiększał, głównie z węgli, jak dojdę do momentu, w którym nie będę w stanie zjeść zamierzonej liczby kcal, to trzeba będzie coś pokombinować, ale na razie sobie tym głowy nie zawracam
aeroby na początek 3x35min po treningu, z czasem będę zmniejszał
ruszam też od poniedziałku z beta alaninę - 6g ed , od października dojdzie kreatyna, na której pojadę 2 miesiące
wrzucam plan i dietę, jeżeli macie jakieś uwagi co do jednego lub drugiego to śmiało pisać

Pull 1

1.Podciaganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 + 2 regresy
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 12 + 1x18
3.Uginanie nóg w leżeniu 5x15
4.Martwy ciąg 4x15
5.Podciąganie na drążku wąskim podchwytem rampa 6 + regres
6.Modlitewnik hakowy rampa 12 + regres
7.Szrugsy ze sztangielkami 4x15
8.Ab wheel 5xmaks

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 + 1x18
2.Wykroki krótkie chodzone rampa 10 na noge + 1x18
3.Arnoldki rampa 10 + 1x18
4.Gilotyna skos dodatni rampa 12 + regres
5.Syzyfki rampa 12 + regres
6.Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz rampa 12 + regres
7.Prostowanie ramion 5x15
8.Łydki metodą Szoprexa

Pull 2

1.Podciąganie sztangi szerokim chwytem rampa 12 + regres
2.Wiosłowanie sztangą oburącz rampa 10 + 1x18
3.Podciąganie na drążku chwyt neutralny rampa 6 + 2 regresy
4.Face pull 4x15
5.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku rampa 12 + 1x18
6.Uginanie ramion ze sztangielką w pochyleniu tułowia 5x15
7.Szrugsy ze sztangą rampa 15
8.Allahy 5x20

Push 2
1.Przysiady rampa 12 + 1x18
2.Wyciskanie sztangielek głową dół rampa 10 + 2 regresy
3.Unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 4x15 + regres
4.MCNPN sztangielkami rampa 12 + regres
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p
6.Pompki w podporze tyłem rampa 12 + 1x18
7.Francuskie wyciskanie sztangielki w leżeniu 5x15
8. Wspięcia na palce w siadzie - 5x30

jak widzicie dochodzą dwa nowe ćwiczenia, których nigdy nie robiłem - ab wheel i podciąganie neutralem, zakupy były robione na dniach jak przyspawam drążek dam fotkę jak to wygląda






Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2013-08-31 22:37:10

no i gitara będę tu witał od czasu do czasu podobne cele, także masa !!! ;)

Pull 1

1.Podciaganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 + 2 regresy
6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 10x5kg / 16xCC

2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 12 + 1x18
12x35kg / 12x45kg / 12x55kg / 18x65kg

3.Uginanie nóg w leżeniu 5x15
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg

4.Martwy ciąg rampa 15
15x48kg / 15x58kg / 15x68kg

5.Podciąganie na drążku wąskim podchwytem rampa 6 + regres
6xCC / 6x2,5kg / 6x5kg / 10xCC

6.Modlitewnik hakowy rampa 12 + regres
12x9kg / 12x12kg / 12x15kg / 18x9kg

7.Szrugsy ze sztangielkami 4x15
15x23kg / 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg

8.Ab wheel 5xmaks
10 / 10 / 10 / 10 / 10

ok, pierwszy trening za mną, na początek mega lekko, nie mm żadnych filmów, bo nawet nie brałem ze sobą telefonu, drążek dzisiaj zamontowany, także w czwartek wypróbuję chwyt neutralny, powiem tylko, że nachwytem/podchwytem jest trochę łatwiej, rurka jest węższa - mocniejszy chwyt
pokręciłem dzisiaj 20min aerobów, ale więcej mi się nie chciało i stwierdziłem, że będę robił w dnt, wtedy będzie więcej czasu
z miski już wszystko wszamałem, metabolizm ładnie nakręcony, także na razie podbijanie kcal to będzie sama przyjemność, ale to do czasu...

Push 1

1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 12 + 1x18
12x33kg / 12x38kg / 12x43kg / 18x48kg

2.Przysiad wykroczny rampa 10 na noge + 1x18
101x18kg / 10x20kg / 10x23kg / 18x25kg

3.Arnoldki rampa 10 + 1x18
10x5kg / 10x7kg / 10x9kg / 18x12kg

4.Gilotyna skos dodatni rampa 12 + regres
12x35kg / 12x40kg / 12x45kg / 18x33kg

5.Syzyfki rampa 12 + regres
12xCC / 12x5kg / 12x10kg / 18xCC

6.Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz rampa 12 + regres
12x9kg / 12x12kg / 12x15kg / 12x18kg / 18x12kg

7.Prostowanie ramion 4x15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

8.Łydki metodą Szoprexa - 2 obwody






ciężary na razie na tyle śmieszne, że aż wstyd wypisywać, ale powoli będę zwiększał, nie lubię nigdy szybko szarżować, wolę na spokojnie dokładać i dłużej utrzymywać ten progres, nawet jeżeli jest to trochę oszukane, bo wiadomo, że początkowe ciężary są zaniżone
dieta jak na razie czysta, myślę, że z czasem trzeba będzie dodać jeszcze jeden posiłek, tak jak miało to miejsce w zimę, ciężko mi będzie upchać ponad 4000kcal w 5 posiłkach, na raz nigdy nie mogłem dużo zjeść, a tym bardziej na śniadanie, także będzie to chyba nieuniknione, ale na razie mam czas, żeby pomyśleć jak najlepiej rozegrać

i na koniec bonus, nowy nabytek

Pull 2

1.Podciąganie sztangi szerokim chwytem rampa 12 + regres
12x28kg / 12x30kg / 12x33kg / 18x28kg

2.Wiosłowanie sztangą oburącz rampa 10 + 1x18
10x30kg / 10x35kg / 10x40kg / 18x45kg

3.Podciąganie na drążku chwyt neutralny rampa 6 + regres
6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 16xCC

4.Face pull 4x15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

5.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku rampa 12 + regres
12x23kg / 12x25kg / 12x28kg / 18x23kg

6.Uginanie ramion ze sztangielką w pochyleniu tułowia 4x15
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg

7.Szrugsy ze sztangą rampa 15
15x48kg / 15x58kg / 15x68kg / 15x78kg

8.Allahy 5x20
20x25kg / 20x25kg / 20x25kg / 20x25kg / 20x25kg

kolejny udany trening, po raz pierwszy robiłem podciąganie chwytem neutralnym, nie mogłem za bardzo wczuć się w pracę grzbietu w tym ćwiczeniu, ale myślę, że to przyjdzie z czasem, jak na początek nie było źle

neutral na węższym chwycie ? fajne ćwiczenie, jak robię ja je, to zawsze staram się ułożyć bardziej poziomo do podłogi, fajnie czuć wtedy prace pleców