Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! vol.2

chyba troche głodny chodzisz ziomek ;D ciśnij dalej to karabin będzie porządny i kaloryfer też sie pojawi ;)

troche? dobrze, ze ostatni tydz w niedziele sie nawyperdalam

to wiosło ze strony wstecz to jakas pomyłka

za tydzień będzie nowy plan bez wiosła jednorącz chyba, więc się nie poprawię, ale na serio nie mogłem dalej wyciągnąć tej sztangielki przez te paski, bez nich mi się lepiej robiło, szkoda po prostu, że nie nagrałem
poza tym na poprzedniej stronie są dwa filmki z wiosła jednorącz, jeden z tego tygodnia i drugi z poprzedniego, pojedź trochę wyżej

haha ale teraz jak patrze to serio masakra

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2013-06-13 22:20:41

Bicepsy + barki:

1.MP rampa 8-10
10x28kg / 10x33kg / 10x38kg / 10x43kg / 14x35kg / 18x28kg
10x28kg / 10x33kg / 10x38kg / 10x43kg / 14x35kg / 18x28kg
8x28kg / 8x33kg / 8x38kg / 8x45kg / 14x35kg / 20x28kg
8x28kg / 8x33kg / 8x40kg / 8x48kg / 12x35kg / 18x28kg
8x28kg / 8x35kg / 8x43kg / 6x50kg / 12x35kg / 18x28kg
8x28kg / 8x35kg / 8x43kg / 250kg / 12x38kg / 18x28kg

2a.Unoszenie sztangi w szerokim chwycie do mostka 4x12
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x33kg / 12x33kg / 12x33kg / 12x33kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg

2b.Unoszenie na boki sztangielek w opadzie 4x15
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg

3.Uginanie stojąc prostym gryfem rampa 10
10x18kg / 10x23kg / 10x28kg / 10x33kg / 16x23kg / 24x18kg
10x18kg / 10x23kg / 10x28kg / 10x33kg / 16x23kg / 24x18kg
10x18kg / 10x23kg / 10x28kg / 10x33kg / 16x25kg / 24x20kg
10x20kg / 10x25kg / 10x30kg / 10x35kg / 16x25kg / 24x20kg
8x28kg / 8x33kg / 8x38kg / 6x43kg / 16x28kg / 24x20kg - łamanym
8x28kg / 8x33kg / 8x38kg / 6x43/38/33/28 - drop, łamanym

4a.Uginanie z supinacją 4x12
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

4b.Uginanie sztangielką na modlitewniku 4x12
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

5a.Unoszenie nóg leżąc 4x16-30
18 / 18 / 18 / 18

5b.Allahy 4x20
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg

+aeroby 30minut

nie wiem co się stało w tym mp, że podniosłem tylko 2 razy i nie miałem mocy, wydaje mi się, że przyda się tygodniowa przerwa, przy okazji rozplanuję dietę i trening na najbliższe tygodnie
przed treningiem porobiłem sobie foty, jutro dam w podsumowaniu

Nogi:

1.SQ rampa 8
8x48kg / 8x68kg / 8x78kg / 8x88kg / 8x98kg
6x48kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 18x100kg

2.Syzyfki rampa 10
10xCC / 10x5kg / 10x10kg / 10x15kg / 10x20kg / 16x10kg / 24xCC
10x5kg / 10x10kg / 10x15kg / 10x20kg / 16x10kg / 24xCC
10x5kg / 10x10kg / 10x15kg / 10x20kg / 16x10kg / 24xCC
10x5kg / 10x10kg / 10x15kg / 10x20kg / 16x10kg / 24xCC

3.Martwy ciąg na prostych rampa 10
10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 10x65kg / 24x48kg
10x48kg / 10x53kg / 10x60kg / 10x68kg / 16x58kg / 24x48kg
10x48kg / 10x53kg / 10x60kg / 10x68kg / 16x58kg / 24x48kg
10x48kg / 10x53kg / 10x60kg / 10x68kg / 16x58kg / 24x48kg


4a Prostowanie nóg na maszynie 4x15
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg

4b Uginanie nóg na maszynie 4x15
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg

+ łydki metodą szoprexa - 2 obwody




po siadach poczułem, że żyję, gryf cały się pokrzywił przez to co zrobiłem na końcu, ale już go naprostowałem w imadle
tym treningiem zakończyłem redukcję, dzisiaj daję podsumowanie

W takim razie czekam na wpis, ja swoja jutro wieczorem daje

Ok, daję podsumowanie redukcji

Trening skupiał się głownie na rampach, zakończonych regresami. Taki sposób najbardziej mi odpowiada toteż w ten sposób ćwiczyłem. Przez 3 miesiące, bo tyle trwała redukcja przerobiłem 2 plany po 6 tygodni każdy. Na pewno mogłem dać z siebie jeszcze więcej, bo jak mogliście wyczytać z wypisek nie zawsze była ta moc do ostrego treningu, ale nawet wtedy, gdy mi się nie chciało starałem się iść i tego sobie nie mogę zarzucić. Największym problemem w końcówce redukcji, czyli przez ostatnie dwa tygodnie była alergia, przez którą treningi były na pewno mniej efektywne. ale i tak uważam, że całość wypadła dobrze

Teraz dieta - tutaj nie było filozofii, najpierw ciąłem z tłuszczy, gdy zbliżyłem się do 50g/kgmc zacząłem zmniejszać ilość węgli, tak że w końcówce btw wyglądało tak - 170/50/250. Oczywiście tutaj też mogłoby być o wiele lepiej, bo nie zawsze trzymałem tą dietę dopiętą na 100%, czasami zdarzały się jakieś cheaty, które na pewno w jakimś stopniu wpłynęły na sylwetkę, ale z drugiej strony poprawiały mi humor

Co do siły to tutaj kompletnie nie mam pojęcia, bo nie wykonywałem ćwiczeń, nad którymi skupiałem się na masie, za to w innych które teraz wykonywałem, albo poszedłem do przodu z ciężarem, albo stałem w miejscu, jedyny spadek siły zanotowałem w wyciskaniu żołnierskim, reszta na duży plus.

To była moja pierwsza tak poważna redukcja, więc było to dla mnie kompletnie nowe doświadczenie. Najdziwniejsze dla mnie było to, że dopiero w dwóch ostatnich chodziłem głodny, wcześniej nawet nie było o tym mowy, więc trochę mnie to dziwiło, bo jedząc 4,5tyś kcal na masie byłem najedzony i na redukcji jedząc przypuśćmy 3tyś kcal też byłem najedzony.
Ogólnie to zauważyłem, że dużo łatwiej przychodzi mi utrata kg niż ich zwiększanie - straciłem 10kg w 3 miesiące, a niemożliwym byłoby dla mnie zwiększyć wagę o taką samą liczbę w tak krótkim okresie czasu.

Zanim przejdę do wymiarów i fotek, przedstawię moje cele na najbliższy okres.
W wakacje mam zamiar podbić lekko kcal i minimalnie zwiększyć wagę, od września ruszę na ostro z masą, w tą zimę moim celem jest dojście do 90kg, a potem ostra wycinka.
Na pewno nie popełnię kilku błędów, których nie uniknąłem w tamtym roku:
1. Przede wszystkim nie będę trzymał w diecie tłuszczy i węgli na wysokim poziomie, postawię na jedno - węgle i tego będę się trzymał, tłuszcze cały czas będą w granicach 80-120g.
2. Przez cały okres trwania masy będę stopniowo zwiększał kcal i cały czas przykładał się do treningów z takim samym zaangażowaniem, a nie jak jak w tamtym roku - były odżywki, dawałem z siebie 120%, potem przerwa i nagle waga stała w miejscu przez jakieś 2 miesiące, potem znowu odżywki i waga rosła, wydaje mi się, że takie coś nie ma kompletnie sensu, muszę skupiać się cały czas na tym, by systematycznie zwiększać wagę.
3. Dodatkowo pozmieniam sobie kilka rzeczy w diecie, żeby przede wszystkim było to smaczne, bo w tamtym roku nie wszystko takie było i nie dość, że ciągle chodziłem pełny to jeszcze jadłem to na co niespecjalnie miałem ochotę.
Jeżeli będę się trzymał tych 3 punktów na pewno wyjdzie to lepiej niż w zeszłym roku.


Ok, przejdźmy teraz do konkretów, poniżej wymiary z końca masy i z dnia dzisiejszego

marzec/czerwiec

Wiek - 17lat / 17lat
Wzrost - 174cm / 174cm
Waga - 82kg / 72kg
Klatka luz - 108cm / 105cm
Biceps – 39,5cm / 37,5cm
Pas: 88cm / 79cm
Udo: 67cm / 63cm
Łydka: 41cm / 40cm

i na koniec fotki, tylko naprawdę proszę o konkretne komentarze bez ściemy, takie będą dla mnie najcenniejsze

Redukcja wystarczająca do podejścia pod kolejną masę i równomierne dokładanie mięsa. IMO dobra decyzja, żeby zakończyć to na tym etapie, a nad poważniejszym cięciem pomyśleć te parę kg później.

Dorzuć jeszcze jakieś foty w pozach jak możesz, no i przede wszystkim zdjęcia sprzed redukcji, żeby można się było do czegoś odnieść.

fajnie to wyszło, zdecydowanie.
jest w tym potencjał - daj sobie czas