Dzien1.
1. przysiad przedni 5x8-10 1min odpoczynku tempo 3030
2a. Suwnica nogi neutralnie w srodku platformy 4x12-15
2b. bułgarski 4x12-15 na noge 90sek przerwy
3. wypady na zmiane 3x8-10 na strone 1min przerwy
4. prostowanie nóg 3x15-20 30sek przerwy
30min aero
Dzien2.
1. wyciskanie leząc na płaskiej 4x8-10 1min 3030
2. wiosło sztangą 4x8-10 2sek przytrzymania w szczycie
3a. Wyciaksnie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12
3b. przciaganie siedząc do mostka 4x10-12
4a. Uginannie francuskie sztangielek leząc 4x10-12
4b. ugiananie sztangielek na bic ze suspinacja 4x10-12 1min przerwy
Dzien 4.
1. MC 5x8-10
2a. Przysiad 4x 12-15
2b. suwnica ze stopami wysoko na platformie 4x12-15
3. wypady dalekie 3x8-10 na noge 1min przerwy
4. uginanie nog leząc 3x12-15 30sek
30min aero
Dzien5.
1. żołnierski 4x8-10 1min tempo 3030
2. sciaganie drązka górnego szerko do klatki 4x8-10 przytrzymac na 2 w sciagnieciu
3a. Shoulder box 4x 6
3b. sciaganie drazka wyciagu górnego prostymi rekami z liną 4x10-12 3030 1min przerwy
4a
brzuszki odwrotne 3x20
4b brzuszki skosne na piłce 3x 20 na strone
4c. Brzuszki na piłce 3x20 1min przerwy