Żywienie odgrywa istotną rolę w życiu ludzi niezależnie od wieku czy poziomu aktywności fizycznej. Niektóre grupy osób jednak mają nieco wyższe wymagania żywieniowe. Grupę taką stanowią między innymi młodzi adepci sportu – poza tym, że ich organizmy cały czas potrzebują substancji budulcowych do rozwoju, to muszą jeszcze „nadrabiać” pewne straty energetyczne i odżywcze związane z wysokim poziomem aktywności w ciągu dnia.
Rozpoczęcie treningów sportowych
Wczesne włączenie regularnej aktywności fizycznej do terminarza zajęć dziecka przynosi wiele korzyści z punktu widzenia jego zdrowia i rozwoju. Treningi rozwijają nie tylko zdolności motoryczne i wydolność organizmu, ale również kształtują pewne cechy charakteru. Każdy z tych aspektów może wpłynąć na osiągane przez dziecko sukcesy związane zarówno ze sportem i nauką, jak i relacjami międzyludzkimi oraz samooceną.
To z kolei przełożyć się może na lepszą jakość życia w okresie dorosłości oraz większą sprawność „na starość”. Nieodłącznym elementem wspierania młodego organizmu na początku drogi sportowej jest dieta i warto zwrócić uwagę na to, czego dziecko potrzebuje w szczególności.
Kalorie i substancje odżywcze
Ze względu na to, że organizm wzrasta i się rozwija, warto zadbać o odpowiednią podaż kaloryczną diety. Ilość spożywanych kalorii kształtowana przez poziom spożycia białka, węglowodanów i tłuszczy musi być dostosowana do takich parametrów jak płeć, wiek, wzrost, masa czy poziom aktywności fizycznej dziecka. W przypadku niedowagi należy dietę wzbogacić o dodatkowe 200 – 300 kcal w stosunku do szacowanego zapotrzebowania. Analogicznie w przypadku problemu z nadwagą wartość energetyczną diety należy obniżyć o taką samą ilość kalorii.
Białko
Aktywność fizyczna generuje większe zapotrzebowanie na białko oraz surowce energetyczne. Szacuje się, że białko powinno stanowić 20 – 25% kalorii w diecie. Najlepszymi jego źródłami są mięsa, ryby, jaja i nabiał, a także warzywa strączkowe. Aminokwasy zawarte w białkach sprzyjają regeneracji po treningach, optymalizują poziom tkanki mięśniowej w stosunku do tłuszczowej, a także regulują pracę układu nerwowego.
Węglowodany
Węglowodany z kolei mogą stanowić w przybliżeniu 45 – 55% kaloryczności diety. Do źródeł uznawanych za najbardziej wartościowe zalicza się zboża, ziemniaki, warzywa i owoce. Zapewniają one węglowodany potrzebne do utrzymania odpowiedniego poziomu glukozy we krwi, która niezbędna jest dla pracy zarówno mięśni, jak i mózgu. Przy okazji źródła te dostarczają do organizmu cenny błonnik wpływający na funkcjonowanie jelit i prozdrowotnych bakterii w nich żyjących.
Tłuszcze
Ostatnim źródłem kalorii są tłuszcze, ich podaż w diecie nie powinna przekraczać 25 – 35% kaloryczności diety, jednak absolutnie nie należy z nich rezygnować. Najlepszymi źródłami są oleje roślinne, orzechy, ziarna i nasiona, a także tłuste ryby. Pełnią liczne funkcje w niemal wszystkich tkankach organizmu, regulują aktywność układu hormonalnego, nerwowego oraz odpornościowego, a także pomagają przyswajać niektóre witaminy.
Woda i elektrolity
Kolejnym elementem diety, na który warto zwrócić uwagę u młodych sportowców i dzieci zaczynających przygodę z regularnymi treningami, jest podaż wody oraz elektrolitów. Składniki te są niezbędne dla wielu procesów fizjologicznych, a ich niedobory obniżają wydolność, samopoczucie i zdolność do koncentracji. Związane jest to, z tym, że elektrolity (sód, potas, magnez, wapń i chlor) uczestniczą w przesyłaniu sygnałów pomiędzy komórkami w tkankach, co umożliwia m.in. skurcz mięśni szkieletowych, równomierną pracę serca, czy wydajne funkcjonowanie mózgu. Szczególne znaczenie związki te mają w kontekście aktywności fizycznej.
Dlatego przy treningach długotrwałych, wysoce intensywnych czy prowadzonych w trudnych warunkach otoczenia (np. w upałach) warto systematycznie nawadniać organizm, na co łatwym sposobem jest stosowanie dedykowanych sportowcom napojów izotonicznych.
Witaminy i składniki mineralne
Witaminy i składniki mineralne to kolejny bardzo ważny aspekt żywienia dzieci zaczynających przygodę ze sportem. Nie są one spożywane w tak dużych ilościach, jak białka, tłuszcze czy węglowodany, jednak pełnią niekiedy równie ważne funkcje. Wśród witamin na szczególną uwagę zasługują: witamina D oraz witamina C, natomiast do najważniejszych składników mineralnych często zalicza się magnez, wapń czy cynk. Oczywiście wszystkie związki z tych dwóch grup są dla życia niezbędne, jednak niektóre z nich dostarczyć jest bardzo łatwo i zazwyczaj nie stanowią problemu w bilansowaniu diety.
Niełatwo jest dostarczyć odpowiednią dawkę m.in. witaminy D, która nie jest zbyt dobrze rozpowszechniona w pokarmach, a jej synteza przezskórna nie zawsze jest wystarczająca. Witamina C też czasami stanowi problem, jednak głównie ze względu na jej wrażliwość na działanie tlenu i temperatury. Te i pozostałe witaminy, jak witaminy z grupy B, czy witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą przyczynić się do poprawy wydolności młodego organizmu, zwłaszcza jeśli wcześniej były to związki niedoborowe.
Duże znaczenie w wielu procesach metabolicznych i samym rozwoju dziecka oraz kształtowaniu wydolności ma również podaż pierwiastków. Każdy z niezbędnych składników mineralnych pełni określone funkcje w organizmie, które przełożyć się mogą na m.in. szybsze osiąganie postępów, czy zabezpieczenie przed kontuzjami. Oprócz wymienionych wcześniej elektrolitów warto zwrócić uwagę również na cynk i żelazo, selen i jod czy mangan i miedź.
Przeczytaj również: Dlaczego od najmłodszych lat należy zadbać o prawidłową wagę dziecka?
Jakie suplementy może bezpiecznie brać trenujący nastolatek?
Zawsze należy porównywać dzienne jadłospisy do norm dotyczących zapotrzebowania i dokonywać niezbędnych modyfikacji. Największe zagrożenie z punktu widzenia podaży witamin i składników mineralnych potrzebnych do rozwoju organizmu i utrzymania zdrowia oraz osiągania celów sportowych stanowią diety eliminacyjne (np. wegańskie, czy ketogeniczne), gdyż ich bilansowanie wymaga niezwykłej dokładności, a często jest również niemożliwe bez suplementacji.
Inne aspekty związane z regeneracją
Do czynników niemal tak ważnych, jak dieta zalicza się również aspekty związane z higieną stylu życia. Wymienić można tutaj dbanie o odpowiednią długość i jakość snu, rozsądne korzystanie z komputerów, konsol czy smartfonów, uczestnictwo w różnych formach aktywności rekreacyjnej zarówno ruchowej, jak i intelektualnej, poszerzanie zainteresowań i poszukiwania hobby, czy pielęgnowanie zdrowia emocjonalnego.
Sprobuj niejadkowi z niedowaga dawac tyle kalorii w dodatku pochodzacych z wegli zlozonych, tlustych ryb, chudego bialka itd. Plus 300kcal dodatkowo na niedowage.
Osobiscie jako jeden z takich chlopcow nie chcialem jesc nawet slodyczy.
Mi się unosiło na widok jakichkolwiek warzyw, jednak jakieś optymalne wytyczne żywieniowe być muszą.
Bull - nawet frytek? Wszak ziemniak to warzywo %)
i faktycznie ziemniaki puree/duszone z masłem podjadałem zamiast warzy do frytek :) i do tego jajo sadzone :)