[ELITE ladies]lalus78/dziennik treningowy-rzezba 127/finish 158

DZIEN DT
2000 KCAL

warzywa,suple,ziolka
---------------------------------------------------------------

SILOWNIA

5 MIN ORBI PLUS ROZGRZEWKOWE

A Przysiad przedni-sztnagielka, 5x8 - 20/22/24/26/28
B1 Suwnica, nogi wąsko/razem, 4x6-8 40/50/60/65
B2 Wykroki - krótkie kroki, 4x8 10/10/10/12
C Wyprosty nóg na maszynie, 3x8 25/30/35
D bulgar 3x8 10/10/12

niezadowolona z teningu dzisiaj, marnie mi idzie jak nie mam bata (kolegow) nad soba





Zmieniony przez - lalus78 w dniu 2013-02-05 23:24:09

ja zabieram bata ze soba przypietego do koszulki ....?? mp3



Zmieniony przez - redcow w dniu 2013-02-06 00:41:59

redcow no ale taki porzadny,wielki bat to mowie ci daje powera

DZIEN DT
2000 kcal


warzywa,ziola,suploe
-------------------------------------------------------------------

SILOWNIA

5 MIN BIERZNIA plus rozgrzewkowe

A Wyciskanie sztangi, skos 60 stopni, 5x6 27.5/27.5/30/30/32
B Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, 5x6 , 50/55/60/65/70
B1 Wyciskanie sztangielek siedząc, 4x8 10/10/12/12
B2 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia,chwyt szeroko 4x810/12.5/12.5/15
C1 wznosy sztangielek stojac przodem 4x12 3/3/4/4
C2 wznosy bokiem stojac, 4x12 4/4/4/
D1 sciaganie sznura 4x10 20/20/22.5/22.5
D2 Uginanie mlotkowe maszyna 4x10 12/12/15/17

2 serie na brzuch: gora , skos

-no to dzisiaj to byl trening porzadny, progres byl ale bylo dosyc duzo pomocy, zyobki za technike ale takze pochwaly wiec jest dobrze




Zmieniony przez - lalus78 w dniu 2013-02-06 23:01:02

taki porzadny,wielki bat to mowie ci daje powera

jakkolwiek by to ne brzmialo.. zgadzam sie

redcow

Czwartek DNT, Piatek DT, Sobota/Niedziela DNT

--------------------------------------------------------------------
Silownia
5 min orbi plus rozgrzewkowe

A RDL 5x6 40/50/60/65/65
B1 Suwnica, nogi wysoko 4x8, bez przerwy 50/60/60/65
B2 Wykroki dalekie,4x8, 2 minuty przerwy 10/12/14/16
C Wznosy bioder ze sztanga przy ławeczce 4x10 50/55/55/60
D1 Przywodziciele na maszynie, 3x10-12, 36/36/36
D1 Odwodzieciele na mszynie, 3x10-12, 71/71/71

2 serie na brzuch - gora i skos

Dodalam ciezarow, musze sie bardziej przylozyc do treningow,daje rade wiekszym ciezarom ale obawiam sie dodoawac

Obli zauwazylam ze moj organizm zatrzymuje wode w organizmie ostanio, jest to spowodowane zwiekszeniem ww? Moze warto rotacje zrobic?

Witam, chcialam tylko oznajmic ze zawieszam dziennik do konca cyklu, nie mam sensu wypiski robic,bo w kolko to samo. kolega mnie prowadzi jesli chodzi o trening,on mnie opierdziela jesli ciezar za maly lub za duzy
Powroce jak zaczne sie redukowac bo wtedy wszystko jest bardziej sztywne.
Na razie miska dalej 2000 kcal, kombinuje tylko weglami. Pomiary sprawdzam i kontroluje.
Sylwetka pomalu ale sie zmienia,tzn miesnie rosna,tluszcz sie pali wiec jest dobrze

Obli detox byl, wytrzymalam 5 dni, bylam glodna i to bardzo, sil nie mialam,czulam sie ospala i nie chodzilam na silke. Brzuch spadl, ale jak zaczelam normlanie jesc to powrocil. No ale jest ok

ok

PODSUMOWANIE

A wiec 14 tygondi minelo i czas na male podsumowanie. 14 tygodni ciezkich treningow,wpadla tez tygodniowa przerwa z powodu choroby. Teraz czuje ze musze przerwe wprowadzic bo organizm jest przemeczony.
Nie robilam tez zadnego aero co mi sie akurat podobalo bo go nie lubie
Trening byl z naciskiem na nogi,tylek i plecy, miska bogata
2000 - 2200 kcal
150 ww,60T,reszta bialko - byla rotacja weglami w DNT i DT oraz w dni nog dodawalam ww do 200.
Wegle zlozone przed treningiem(ryz brazowy .i makaraon pelne ziarno) i proste po treningu (ziemniaki,bialy ryz)
Dieta bardzo mi sie podobala chociaz nie moge powiedziec ze bylam na niej najedzona,czasami dojadalam orzechy, zadnych grzeszkow nie bylo oprocz orzechow.
Zawsze bardzo duzo warzyw, straczkowe probowalam liczyc chociaz zdazalo sie ze nie wliczalam

Suple
Tran,magnez,cynk,zelazo,vit C, D, E, enzymy trawienne, BCAA podczas treningu,
Ziolka

TRENING bardzo mi odpowiadal, wprowadzalam male modyfikacje,tzn nie ja tylko kolega

DZIEŃ I
A Przysiad przedni, 5x6 lub przysiad klasyczny
B1 Suwnica, nogi wąsko/razem, 4x8, bez przerwy
B2 Wykroki-krótkie kroki, 4x8 lub wchodzenie na lawke 4x10
C Wyprosty nóg na maszynie, 3x8-10
D Bulgar 4x10
E lysdki 2 x max

DZIEŃ II
A WYciskanie sztangielek na małym skosie, 5x6
B Wiosłowanie5x6 lub podciaganie z pomoca 5x6
C1 Wyciskanie leżąc do szyi szerokim chwytem, 4x8-10
C2 Wiosłowanie siedząc (ręce do klatki piersiowej), 4x8-10
D1 prostowanie ramion ze sztangielkami leżąc, 4x8
D2 Uginanie na modlitewniku szerokim chwytem, 4x8
Brzuch

DZIEŃ III
A RDL 5x6
B1 Suwnica, nogi wysoko 4x8, bez przerwy
B2 Wykroki dalekie,4x8, 2 minuty przerwy
C Uginanie nóg 4x8
D1 Przywodziciele na maszynie, 3x10-12,
D2 Odwodzieciele na mszynie, 3x10-12
E bridge z sztanga 4x10

DZIEŃ IV
A Wyciskanie sztangi, skos 60 stopni, 5x6
B Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, 5x6
B1 Wyciskanie sztangielek siedząc4x8
B2 podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia, 4x8
C1 Wyciskanie żołnierskie chwytem odwrotnym, 4x8
C2 wznosy bokiem siedząc w pochyleniu tułowia, 4x12-15
D1 prostowanie ramienia ze sztangą nad głową, 4x10-12
D2 Uginanie ramion ze sztangą stojąc, 4x10-12
Brzuch

Sila wzrosla, moje maxy
przysiad-70kg
klata-37.5kg
klata sztangielki na reke-18kg
RDL na prostych-70kg
wykroki na reke-16kg
barki na reke siedzac-14kg

Pomiary
Waga 63
Obwod Biodra :93
Obwod uda : 54.5
Obwod lydki : 33
nad pepkiem 76
pod pepkiem 86
Wzrosty sa dosyc spore, brzuch stoji ale jest dobrze,czuje po spodniach ze nogi i tylek mi urosly

PLAN
Robie 1,5 tygodnia przerwe od silowni, tydzien odpoczynku a w nastepnym tygodniu 5 dni wyjazdu na narty. Oczywiscie odpoczynek aktywny, czyli spacery,plywalnia,moze jakies lettkie cardio to sie zobaczy.
Obli nie wiem co dalej, ja chcialabym dalej pracowac nad tylkiem moze bardziej plecy rozbudowac, jakos do redukcji mi sie nie spieszy bo u mnie wiesz jak z redukcja...

Fotki











Zmieniony przez - lalus78 w dniu 2013-03-30 18:22:32

nogi i tylek konkret!

no prawda