Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! vol.2

nogi

SQ rampa 6
4x85kg / 4x110kg / 4x135kg / 10x85kg
4x90kg / 4x115kg / 4x140kg / 10x88kg

dzień dobry 4x12
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg

martwy na prostych 4x10
10x55kg / 10x55kg / 10x55kg / 10x55kg
10x58kg / 10x58kg / 10x58kg / 10x58kg

a1 prostowanie siedząc 4x15
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x53kg / 15x53kg / 15x53kg / 15x53kg

a2 uginanie leżąc 4x15
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x33kg / 15x33kg / 15x33kg / 15x33kg

+łydki metodą szoprexa - 2 obwody

Pompa mnie rozrywała dzisiaj, dół pleców i całe nogi tak spompowane, że ledwo co dokończyłem trening, łydki jak skała
Nie wiem czemu, ale dzisiaj wyjątkowo pompa mnie bardzo mocno i długo trzymała, jak nigdy, najgorsze, że nie mam kompletnie pojęcia czemu

grzbiet

mc rampa 4
4x78kg / 4x100kg / 4x125kg / 4x150kg
4x78kg / 4x105kg / 4x130kg / 4x155kg
4x88kg / 4x113kg / 4x138kg / 4x163kg

ściąganie drążka wyc. górnego szerokim nachwytem 4x12
12x39kg / 12x39kg / 12x39kg / 12x39kg
12x39kg / 12x39kg / 12x39kg / 12x39kg
12x39kg / 12x39kg / 12x39kg / 12x39kg

wiosłowanie sztangą leżąc na ławce 4x10
10x48kg / 10x48kg / 10x48kg / 10x48kg
10x50kg / 10x50kg / 10x50kg / 10x50kg
10x53kg / 10x53kg / 10x53kg / 10x53kg

ściąganie na prostych 4x15
15x23kg / 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg

szrugsy ze sztangą rampa 10
10x58kg / 10x68kg / 10x78kg / 10x88kg
10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 10x90kg
10x63kg / 10x73kg / 10x83kg / 10x93kg

+ unoszenie nóg w leżeniu - 20xCC / 20xCC / 20xCC

+20min aerobów

Dobry trening, postanowiłem do mc dołożyć 8kg, a za tydzień dać 170kg dzisiaj nie było lekko, najgorzej, że nie jestem w stanie ocenić techniki telefon się jak na złość rozładował przy pierwszym ruchu. Cały czas robię nacahwytem, myślę że jak za tydzień dam przechwyt to też będzie trochę lżej.
Z innych ćwiczeń też jestem zadowolony, ale po samym martwym byłem już wykończony.
Zbliżam się powoli do końca całego planu i cyklu. Na końcu sprawdzę maksy, pomierzę się dokładnie i na pewno powstawiam fotki.

klatka + bicepsy

wl rampa 4
4x48kg / 4x65kg / 4x75kg / 6x85kg / 10x60kg
4x48kg / 4x68kg / 4x78kg / 4x88kg / 10x60kg
4x53kg / 4x68kg / 4x78kg / 4x90kg / 10x63kg

gilotyna skos dodatni rampa 8
8x48kg / 8x53kg / 8x58kg / 12x48kg
8x48kg / 8x53kg / 8x60kg / 12x48kg
8x48kg / 8x55kg / 8x63kg / 12x50kg

przenoszenie sztangielki leżąc wzdłuż ławki 4x12
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg

rozpiętki skos dodatni sztangielkami 4x12-16
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

uginanie ramion prostym gryfem 4x8-10
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
8x30kg / 8x30kg / 8x30kg / 8x30kg

uginanie ramion gryfem łamanym na modlitewniku 3x12
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg

uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x8-12
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
10x12kg / 10x12kg / 10x12kg

+łydki - 2 obwody szoprexa

+20min aerobów

Przed treningiem maiłem dziwne przeczucie, że 90kg nie targnę 4 razy, a tu proszę, wcale nie poszło tak ciężko.
Na biceps i rozpiętki zmniejszyłem sobie zakres powt. i dodałem trochę kg, cały czas robiąc na tych samych zakresach organizm się szybko przyzwyczaja, więc potrzebowałem jakiejś zmiany.

barki + triceps + przedramię

MP rampa 4
4x35kg / 4x43kg / 4x50kg / 10x33kg
4x38kg / 4x45kg / 4x53kg / 10x33kg
4x40kg / 4x48kg / 4x55kg / 10x35kg

unoszenie ramion ze sztangielkami w staniu 4x12
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 4x12-15
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg / 12x7kg

francuz skos ujemny rampa 8
8x24kg / 8x29kg / 8x33kg / 14x24kg
8x25kg / 8x30kg / 8x35kg / 14x25kg
8x28kg / 8x33kg / 14x38kg / 20x25kg

francuz jednoracz w leżeniu sztangielka 3x12
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

prostowanie ramion na wyciagu linkami 3x15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

uginanie nadgarstków nachwyt+podchwyt 4x max
30+25x10kg / 30+25x10kg / 30+25x10kg / 30+25x10kg
30+25x10kg / 30+25x10kg / 30+25x10kg / 30+25x10kg

+brzuch - allahy 3x20
20x20kg / 20x20kg / 20x20kg
20x20kg / 20x20kg / 20x20kg

+ 20min aerobów

Była dzisiaj moc,za tydzień daję 58kg na barki. Zdziwiłem się jak lekko poszedł francuz i ile ruchów dałem razy zrobić ciężarem 38kg. W nastepnym tygodniu dam 45kg i postaram sie zrobić 8 ruchów.

nogi

SQ rampa 6
4x85kg / 4x110kg / 4x135kg / 10x85kg
4x90kg / 4x115kg / 4x140kg / 10x88kg
4x95kg / 4x120kg / 4x145kg / 10x90kg

dzień dobry 4x12
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x33kg / 12x33kg / 12x33kg / 12x33kg

martwy na prostych 4x10
10x55kg / 10x55kg / 10x55kg / 10x55kg
10x58kg / 10x58kg / 10x58kg / 10x58kg
10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg

a1 prostowanie siedząc 4x15
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x53kg / 15x53kg / 15x53kg / 15x53kg
15x55kg / 15x55kg / 15x55kg / 15x55kg

a2 uginanie leżąc 4x15
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x33kg / 15x33kg / 15x33kg / 15x33kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg

+łydki metodą szoprexa - 2 obwody


W siadach została jeszcze moc, żeby za tydzień dołozyć 5kg.

Dałbyś jakieś zdjęcie poglądowe, bo siłowo nieźle to wygląda. Waga i wymiary poszły do przodu?

dam jak będzie podsumowanie czyli za niecałe 2tyg, bo został mi ostatni tydzień tego planu, potem tak jak pisałem sprawdzę maksy pomierzę się, zważę i dam fotki
waga i wymairy do przodu, ale dokładnie Ci nie powiem, bo sam nie wiem

grzbiet

mc rampa 4
4x78kg / 4x100kg / 4x125kg / 4x150kg
4x78kg / 4x105kg / 4x130kg / 4x155kg
4x88kg / 4x113kg / 4x138kg / 4x163kg
4x98kg / 4x120kg / 4x148kg / 4x170kg

ściąganie drążka wyc. górnego szerokim nachwytem 4x12
12x39kg / 12x39kg / 12x39kg / 12x39kg
12x39kg / 12x39kg / 12x39kg / 12x39kg
12x39kg / 12x39kg / 12x39kg / 12x39kg
12x39kg / 12x39kg / 12x39kg / 12x39kg

ściąganie na prostych 4x15
15x23kg / 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg

szrugsy ze sztangą rampa 10
10x58kg / 10x68kg / 10x78kg / 10x88kg
10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 10x90kg
10x63kg / 10x73kg / 10x83kg / 10x93kg
10x65kg / 10x75kg / 10x85kg / 10x95kg

+20min aerobów

Noo dzisiaj to zniszczyłem sam siebie!
Byłem w biedronce po szkole i coś mnie podkusiło, żeby kupić be powera, jak nigdy nie piję energetyków to dzisiaj litr poszedł, do tego dałem 15g frictiona, bo po co dać normalną porcję 10g, jak można 15g zayebać!
Na treningu myślałem, że mi łeb pęknie, ale martwy na 5 ruchów poszedł, przy 5 myślałem, że się zesram, niepotrzebnie go robiłem, bo potem prawie się porzygałem...
Odpuściłem sobie jedno ćwiczenie na plecy, brakowało mi już kompletnie mocy
Progres siłowy spory, technika pozostawia wiele do życzenia, ale myślę, że to rozumiecie, ciężar nie pozwalał mi trzymać prostych pleców, jedni się tym mogą rozgrzewać, ja znowu walczyłem o życie

Garb był tragiczny jedynie w ostatnim powtórzeniu (wiadomo, szkoda byłoby nie dociągnąć ;), poza tym ładnie powalczyłeś - jest siła, a skoro jest siła, to pewnie i trochę masy niezgorszej jakości musiało w międzyczasie wpaść.

masa wpadła, dwa miesiące temu było 77kg teraz jest gdzieś w granicach 81-83kg także na plus, a jakość ocenicie sami po fotkach

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2013-03-04 21:22:13