Xzaar77 DT - droga do Paris Marathon i 1/2 Ironman Gdynia 2014

Szpinak dodawaj. On jest najbardziej zasadotwórczy ze wszystkich warzyw a przy Twojej ilości białka jest to dość istotne. Do łososia idealnie pasuje
I mimo tego, ze masz łososia, to dodawałbym osobno omega-3 w kapsach albo tran.

Powodzenia, bede zagladal :)

Szpinak z maslem i czosnkiem to moja ukochana przystawka, problem w tym ze w stosunku do mojego prostego jadlospisu to akurat wymaga odrobiny wkladu czasowego, a czas to jest cos u mnie deficytowego. Sam na gospodarstwie jestem, praca, dom, jedzenie, a mam jeszcze pieski ktore swoje prawa maja, malo tego, potrafia sie o nie dopominac ;) Sprobuje jednak to ogarnac, powiedzmy, od soboty :) No i sila rzeczy, poki co moze to byc tylko szpinak mrozony :(

Widze ze stosujesz diete intermittent fasting jak ci ta dieta wchodzi? Ja tez ja probowalem ale taki rodzaj odzywiania mi nie pasuje ale wiele ludzi chwali sobie taki rodzaj odzywiania. Co do rwan i podrzutow jak ci to wychodzi zalapales technike ?

Uogolniajac, jedzenie wogole nie przychodzi mi latwo - mam na mysli zjadanie duzej ilosci produktow. W zwiazku z praca, taki system zywienia jest dla mnie idealny - jestem wolny przez caly poranek, nie ma potrzeby wmuszania w siebie sniadania, co zawsze stanowilo problem. Koniec z tonami pudelek - teraz, jesli mam w planie rozjazdy, zabieram tylko jeden pojemnik z pierwszym posilkiem, ktory jak widzisz z jadlospisow zawsze jest "suchy" plus shaker z odzywka do zalania. Na posilek drugi zawsze juz jestem w domu, a jesli bede wiedzial ze nie zdaze, poprostu zabiore jeden shaker wiecej z bialkiem, a zagryze zestawem z Burgerkinga, swiat sie nie zawali. Caly poranek jestem lekki i skupiony, ewentualny glod zagluszam mocna kawa sypana, a jak trzeba, to dwiema. Korzysc kolejna - jedzenie stalo sie dla mnie przyjemnoscia - po treningu jestem tak glodny ze do talerza podchodze jak do ladnej dziewczyny, a nie jak wczesniej, do jeza ;) Mniej pracy w kuchni, trzy posilki dziennie, z czego 2 i 3 zwykle przygotowuje lacznie, zmieniaja sie tylko dodatki. No i najwazniejsze, efekty nadal sa, tak jak w przypadku racjonalnego odzywiania sie 5-6 razy dziennie, wiec skoro mozna 3 zamiast 6, to po co "przeplacac" ;)Poki co, dostrzegam plusy, minusow brak. Kto wie, moze pojawia sie z czasem. No dobra, widze jeden. Nie powinienem przebywac w towarzystwie zajadajacym rano porzadnie przygotowane sniadanie - wtedy jednak glod staje sie nie do zniesienia ;)

Z technika jest bardzo biednie, na dniach zaczne nagrywac elementy treningu, bedziesz mogl sam ocenic. W przypadku zarzutow wogole ciezko mowic o technice, nadal nie mam odpowiedniej mobilnosci ramion by wogole przyjac odpowiednia pozycje ze sztanga z przodu. Mam nadzieje z pomoca Raczka rozwiazac ten problem.

Gdzies juz wczesniej wspominalem, do niedawna wogole nie pracowalem na podstawowych cwiczeniach, mam wiec ogromne zaleglosci i braki, ktorych jestem swiadom. Pracuje jednak wylacznie dla siebie, nie mam wiec zamiaru sam siebie oszukiwac, podchodze do siebie krytycznie. Bede pracowal nad soba na miare zdrowia i mozliwosci.

Pozdrawiam serdecznie,

X.



Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-01-15 11:21:41

Bede sledzil powodzenia

Dreptanko na dzis zrealizowane. Podbilem tetno odrobinke i trzymalem okolice 136 - wtedy czulem ze ide. Kazda maszyna jest co prawda inna, ale w moim przypadku zalozenie tetna realizowalem przy predkosci marszu 5,4 km/h i nachyleniu biezni 10 (i tu nie wiem, czy stopni, czy %, ale raczej to drugie, bo 10 stopni to tyle co nic, a ja wyraznie lazlem pod gore). Bite 60 minut plus 3 minutki na wychlodzenie wolniej.

Jutro dzien z treningiem:

5-10 minut intensywnej rozgrzewki

15 minut VOD:

5 podciagniec na drazku
7 przysiadow ze sztanga na karku z ciezarem 80 kg
9 pompek klasycznych na ziemi

Podciagniecia, z racji warunkow (pisalem o sposobie zamocowania drazka) nie beda w pelni crossfitowe, blizej im bedzie do silowych. Na nagraniu podciagniec skupie sie innym razem.

Ewentualne odpoczynki bede robil po calym obwodzie.

Po treningu odpoczynek 5 minut, po czym przysiady: 5 serii po 4 powt. 90/100/110/120/130kg. Potem rozciaganie.

Raczek okreslil to jako spokojny poczatek, by sprawdzic moje mozliwosci. Ja zas, im dluzej sie w to wczytuje, tym bardziej pewny jestem ze chce sie mnie szybko pozbyc z pomoca zawalu serca ;)

Sprobuje podejsc do tematu, dam z siebie wszystko, a jak bedzie zobaczymy.

Nie mam jeszcze aparatu z kamera, ale sprobuje nagrac cos ipadem. Na poczatek moze przysiady, i skupie sie na nagraniu tych ostatnich 5 seriach, bo czuje ze to moze byc porazka. Dostalem polecenie zlamania kata 90 stopni, ale nie musze robic dupa do ziemi, na poczatek zawsze to jakas ulga. Wszystkie bledy obnazy, mam nadzieje, nagranie.

PS. Ktos podpowie jak ustawic nagranie ? Z przodu, z boku, z kata ? Chce ustawic raz i zostawic, by nie tracic pozniej czasu i koncentracji na gmeranie w zabawce.

Poniewaz jutro DT, jedzenia bedzie nieco wiecej:







Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-01-15 19:27:38

Hej :)

Trening zrealizowalem, ale lekko to nie bylo. Do rzeczy:

1. Obwodow udalo mi sie zrobic tylko 7, i siodme pompki zaczynalem juz po przekroczeniu czasu 15 minut, ale postanowilem obwod zamknac. Nie pamietam kiedy tak sie zmordowalem i kiedy mialem taka kolke. Troszke pozno skonczylem 1 posilek dzis i do treningu uplynely tylko 2 godziny - to zdecydowanie za malo dla mnie. Moja kondycja jest zalosna, myslalem ze pluca wypluje a po ostatnich pompkach zbieralem sie z podlogi jak bokser po ciezkim K.O. Problemem nie byla sila, a zdecydowanie kondycja. Jeden wielki dramat, wstyd i hanba :)

2. Podciagniecia robilem silowe, bo mi warunki na inne nie pozwalaja, o czym juz pisalem. Lecialem pol silowni na przysiad, pompki od razu pod rama do przysiadow, i dopiero odpoczynku chwilka. Popijalem lyk wody po obwodzie i to tez chyba zle ( kolka ).

3. Zgrzalem sie jak swinka tybetanska, a na silowni dzis cos nie halo z ogrzewaniem i zwyczajnie zimno. Jak wszedlem na sale, to wrocilem po czapke od razu bo boje sie przeziebic. Cialo dogrzane ale glowa wazna, zwlaszcze ze wlosow to ja nie toleruje ;) Mam nadzieje ze nie zaplace za ten trening infekcja.

4. Dzis postanowilem nagrac cos na probe. Nie mam jeszcze aparatu z nagrywaniem video, wiec nagranie jest z Ipada. Dodatkowo z jego slabszej, przedniej kamery, bo tak bylo mi latwiej ustawic kadr. Wyszlo srednio, ale pierwsze koty za ploty. Film pocialem, przerwy miedzy seriami 90 sekund. Nagralem ostatnie 5 serii przysiadow, niestety nie widac dobrze, ale Ipada moglem ustawic tylko na parapecie. Nastepnym razem cos pokombinuje albo poprosze kogos o nagranie. Staralem sie zlamac kat 90 stopni, a jak wyszlo sami zobaczycie :( Z bledow ktore ja dostrzeglem, a ktorego bez video nie zauwazalem, to to ze piety odrywam, czyli lece na przod. Nastepnym razem skupie sie na pracy stop i atakowaniu z piety, bo tak chyba byc powinno. VOD tak mnie sponiewieral, ze przysiady ze 130kg to byla juz walka. Video na koncu posta. Prosze sie nie znecac, ale krytykowac smialo :)

5. Nie pamietam kiedy sie tak przyjemnie zmeczylem. Jestem zachwycony. Znacie ten przyjemny bol miesni, dzis bede spal jak dziecko :)

Tak jest, pierwsze koty za ploty.

Zaczynajac od filmu z przysiadami:
- kat nieprzekroczony; czy to jest kwestia tego, ze rozciagniecie nie pozwala zejsc nizej czy po prostu myslales, ze glebokosc jest odpowiednia?
- jak zauwazyles, lecisz do przodu i wstajesz z palcow: recepta na to bedzie skupienie sie na usztywnieniu calego ciala; spiete posladki, poprawnie ulozone plecy, sciagniete lopatki, klatka wypchnieta, glowa lekko zadarta do gory + sprobuj ustawic lokcie bardziej pionowo i prostopadle w kierunku ziemi. To powinno nieco Cie 'naprostowac' i poprawic srodek ciezkosci, dzieki czemu nie bedziesz tak sie pochylal. Idac do gory mocno wbijaj piety w ziemie i staraj sie czuc, ze wstajesz z calej stopy.

Najlepiej, jakbys w przyszlosci siady i ogolnie gremialna wiekszosc cwiczen nagrywal z boku.

Z piciem wody po kazdym obwodzie faktycznie moze byc roznie, bo tempo i intensywnosc sprzyja kolkom. Na swoim przykladzie; w czasie treningow 12-15 minutowych wode pije raz albo wcale. Jej 'nadmiar' moze wlasnie wiecej zlego niz dobrego zrobic.

Dzisiaj po spacerku rozciaganie calego ciala + na deser sztanga na kark, chwyt jak do wycisku stojac i kolejno (zaistnieje zjawisko "wbijania" gryfu w gorne czworoboczne):
- 4 palce owijaja sztanga i pchasz lokcie do przodu z zatrzymaniem,
- 3 palce jw.
- 2 palce jw.
i powtorzona calosc 3-4x.
Pozniej to samo z przodu. Sprobuj polozyc sztange na barkach i wypchnac lokcie w przod. Jezeli nie da rady i bedziesz trzymal ja w powietrzu to trudno - niezaleznie od tego caly czas poglebiaj zakres lokciami. Finalnie trzymaj ja nawet na samych wskazujacych, jezeli to pozwoli na jej ulozenie.

Szczerze mowiac, pracujac mialem wrazenie, ze jestem juz naprawde nisko. Chyba byla jeszcze odrobina rezerwy, poprostu kolejnym razem pojde w maks i bedzie wiadomo czy stac mnie na zlamanie kata, czy to rzeczywiscie ograniczenie zakresu ruchu spowodowane brakiem rozciagniecia. Teraz, gdy sam zobaczylem jak to wyglada, bede wiedzial na czym sie skupic. Nagrywal bede teraz z boku, bedzie widac wiecej detali. Popijanie wody bylo raczej odruchem niz potrzeba, nastepnym razem ogranicze je do minimum lub wogole zrezygnuje.

Jedzenie na dzis:



PS. Nie wiem na czym polega problem, wkleilem zrzut jak zawsze, ale nie jest widoczny.. :(

PS.2 Nadal nie widac, nie wiem co na to poradzic. Jadlospis mozna podejrzec w dzienniku zywieniowym w moim profilu.

Trening na dzis:

60 minut aerobow ( marsz pod wzniesienie ) plus rozciaganie i cwiczenia dodatkowe zalecone w poscie wyzej przez Raczka.


Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-01-17 09:25:52