Buli - zjem, poćwiczę, wyśpię sie, a reszta przyjdzie sama:-)

Co do pleców, to poczytaj temat:

https://www.sfd.pl/Kulturystyczna_dojrzałość_**ART**-t855860.html

Szczególną uwagę zwróć na podpunkt A z punktu "Grzbiet", który brzmi:

Antos098

a) Podciąganie na drążku
Znakomita większa część trenujących robi drążek by "odbębnić" w planie bez żadnego czucia najszerszych - jest bujaka tułowiem, jest podciąganie samymi łapami z garbem na plecach, jest podskakiwanie z nogami jak żaba, jest zarzut brodą, tylko po to by znalazła się nad drążkiem - taki obraz trenujących grzbiet dość często widuje i niestety ciągle brak najszerszych, mimo wykonywania drążka. To co teraz napiszę, może okazać się przewrotne dla niektórych, ale nie wystarczy zawisnąć na drążku i się podciągać, trzeba natomiast wczuć się w pracę najszerszych i myśleć (tak, myśleć) o grzbiecie. Jak tego dokonać? kilka zasad:
- mocne ściągnięcie łopatek ku sobie, podnosi nasze ciało w górę, a nie same ramiona
- nie robimy przeprostów w łokciach
- trzymamy głowę w jednej pozycji
- dobieramy rozstaw chwytu pod naszą długość ramion, a nie taką jaką narzuca nam drążek
- umieszczanie brody za wszelką cenę nad drążkiem jest bezcelowe, pamiętajcie, że im bardziej zmasowana klatka piersiowa tym ruch dla drążka będzie krótszy i to w pełni naturalne zjawisko, również jeśli ramiona są większe mamy sytuację dokładnie taką samą

I wnet okazuje się, że po wprowadzeniu tych kilku wskazówek każdy drążkowy "słabeusz" nagle, nie wiadomo skąd podciąga się aż miło i nawet podwiesza obciążenie. Pamiętajcie, że grzbiet jest dużo silniejszy od rąk, nie dziwcie się więc, że nie możecie podwiesić na drążku głupich 10-15kg, jeśli podciągacie się partią mięśniową (ramionami) a nie całą grupą (grzbietem).

Szczególną uwagę zwróć na wypięcie klaty i inicjowanie ruchu z łopatek. Mi te rady bardzo pomogły i zauważyłem ogromny progres w szerokości pleców w okresie 4 miesięcy. O ile wcześniej byłem w stanie podciągnąć się góra 10x, tak teraz w ostatniej serii z podwieszonymi 10kg robię 6-8 ruchów. : )



Zmieniony przez - Barszczyna w dniu 2012-12-16 12:22:44

Wielkie dziki! nie nie czytałem tego, zapisze to sobie i jutro na treningu spróbuje to zrobić! Poczytam jeszcze teraz troszke i opracuje sobie plan treningowy na 6tyg conajmniej, bo potem jak wszystko pójdzie po mojej myśli to wejde na jakiś cykl.

dzieki jeszcze raz, leci sog,.

PLAN TRENINGOWY I DIETA NA KOLEJNE 6-8TYG

Dieta

1 posiłek

Płatki owsiane - 80g
Jaja - 4
Truskawki - 80g

2-4 posiłek

Ryż 100g
Piersi z kurczaka 200g
Oliwa - 10g
Kepucz - 20g
( i do 3 i 4posiłku po jabłku i bananie )

5posiłek

270g sera białego
lub
2 puszki tuńczyka
Oliwa 10g
To wychodzi ponad 3,1k kcal co jakieś 2-3tyg sie ważę i widze jak to wygląda, potem najwyżej dodam, kcal jak nie bedzie szło.



TRENING


Dzień 1

Plecy

Podciąganie na drążku nachwytem - 4s
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia - 4s
ściąganie linek na maszynie - 4s
MC - 4s
Ściąganie górnego drążka wyciągu w opadzie tułowia - 4s



Dzień 2

Barki, biceps

Wyciskanie sztangi siedząc - 4s
Wznosy z hantlami na boki - 4s
Podciąganie sztangi do brody - 4s
Wznosy w przód z hantlami - 4s
Rozpiętki w opadzie - 4s
Wiosłowanie do barku - 4s

Uginanie ramion z hantlami siedząc - 3s
Uginanie ramion z dolną linką wyciągu - 3s
Przyciąganie cieżaru ciala bicepsami na linkach - 3s

Dzień 3

Klatka, triceps

Dipsy - 4s
Wyciskanie hantli na skosie - 4s
Rozpiętki na skosie - 4s
WYciskanie linek na maszynie - 3s
z
Rozpiętki na maszynie - 3s

Prostowanie ramion na poręczach - 3s
z
Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu - 3s
Wyciskanie sztangi wąsko - 3s
z
Prostowanie ramion z hantlą za głową - 3s


Dzień 4

Nogi

Fronty - 4s
Wyciskanie na suwnicy - 4s
Wykroki z hantlami - 4s
Syzyfki - 4s

Wyciskanie z stopami wysoko na platformie - 4s
MCNPN ze sztangą - 4s
Wymachy w tył nogami z linką dolnego wyciągu - 4s


Korekty mile widziane

Jedyne nad czym sie poważnie zastanawiam to nad dodaniem do kllatki lub barków 2głowych ud, a cale rece robić razem.. GŁeboko sie nad tym zastanawiam a co wy na to myslicie? Jak to waszym zdaniem wygląda?

Buli915

Wielkie dziki! nie nie czytałem tego, zapisze to sobie i jutro na treningu spróbuje to zrobić! Poczytam jeszcze teraz troszke i opracuje sobie plan treningowy na 6tyg conajmniej, bo potem jak wszystko pójdzie po mojej myśli to wejde na jakiś cykl.

dzieki jeszcze raz, leci sog,.

Nie ma sprawy. Biorąc pod uwagę, że masz czas na ćwiczenie według planu w stylu pon nogi, wt ręce itd, te rady pewnie dadzą Ci jeszcze więcej niż mi. Ja niestety nie mam czasu regularnie ćwiczyć. Raz jestem na siłowni 5x w tygodniu, a raz tylko 3x. Także lecę schematem klata, ręce, nogi, barki, plecy stanowiącym jakby mój cykl treningowy w kółko i zawsze każda partia wychodzi w inny dzień.

Co do rąk, to ja bardzo lubię robić bic z tricem w superseriach i polecam spróbować.

Zmieniony przez - Barszczyna w dniu 2012-12-16 13:40:45

No włąśnie też sie nad tym zastaqnawiam,żeby te rece razem robić, a co do pracyo to ja pracuej po 8h i nie mam bardzo ciężkiej pracy fizyczne4j wiec i ochoty na trening są

cieszy mnie to, że mój art znajduje zainteresowanie i Wam pomaga:)

Ano, często odpalam go przed treningiem i czytam, ażeby czegoś nie spieprzyć i nie żałować później słabego treningu. Sogacz poszedł na tamten temat. ; )

Buli, ja jestem studentem, mam dość nieregularny plan zajęć i daleką drogę na uczelnię (1,5h w drodze w jedną stronę). W niektóre dni kończę np. o 15, w inne mam wolne a w jeszcze inne siedzę do 18:50 na zajęciach. Moja siłownia działa w godzinach 15-21, więc nie zawsze mam możliwość iść na trening. A jak już mam, to korzystam do oporu (czasem np. 10 treningów bez dnia przerwy ).

no to czasem jesteś niezłym harkorem ja na szczęście mam pozycje ustabilizowaną już

Ja też teraz czytam ten artykuł, bo kvrwa coś widocznie robie nie tak z tymi plecami i musze to ogarnąć, bo wszyscy mi mówią, że oprzód wygląda fajnie, ale plecy to masakra..

możecie ustalać sobie plany na 10dni czy nawet 12.
W normalnym 7-dniowym jest: trening/trening/wolne/tren/tren/wolne, a w takim 10dniowym moze byc tren/wolne/wolne/tren/wolne/wolne/tren/wolne/tren/wolne
czy jak tam się komuś podoba.

zapewne nie pracujesz grzbietem tylko łapą albo nawet jak pracujesz grzbietem to przy zbyt małym tonażu. Zrób grzbiet na 18-20 ruchów to przekonasz się ile treningów do tej pory zmarnowałeś:)