Dziennik Treningowy Karola Małeckiego na sfd.pl

Aktualna dieta.
Gramatury nie opisuję, ponieważ wszystko ciągle się zmienia:

1. płatki owsiane + whey C-6 + witaminy i minerały + omega-3
beta bolic, bcaa powder, glutamina, hmb, termogeniki
trening
beta bolic, amino 5100, leucyna, glutamina, hmb
aeroby
2. carbo pur/ryż/ziemniaki, izolat
3. jajka + ryż/makaron/kasza/chleb żytni pełnoziarnisty/razowy + warzywa
4. piersi z indyka/kurczaka/ryba/wołowina + ryż/makaron/kasza/chleb żytni pełnoziarnisty/razowy + warzywa
5. piersi z indyka/kurczaka/ryba/wołowina + warzywa
6. twaróg chudy/piersi z indyka/kurczaka/ryba/wołowian/whey C-6/izolat + warzywa + witaminy i minerały + omega-3

no dokladnie tak czasami jest ze wszystko sie zmienia w ilosciach... szczegolnie jak ktos sie bawi w rotacje ... wazne ze pokazujesz jakie sa podstawy

Pn czworogłowe uda i łydki:

5 minut steper

wspięcia na palce stojąc z obciążeniem + syzyfki 5x30, 20
przysiad 4x10
wyprosty jednonóż + wyprosty obunóż 4x12, 10

50 minut steper



Wt barki i tricepsy:

5 minut orbitrek

unoszenia ramion bokiem - maszyna + tylny akton - wyciąg dolny 4x20-12, 15
szrugsy + unoszenia ramion bokiem ze sztangielkami jednorącz 4x16, 15

francuskie wyciskanie jednorącz 4x10
pompki na poręczach - maszyna 4x13
lina 4x20-12

60 minut steper


Dzisiaj 60 minut steper.

widac ze teraz duzo laczonych i tempo treningow pewnie ekspresowe

Niewiarygodne uczucie podczas takiego treningu, a forma lepsza z dnia na dzień

Dzisiaj trenowałem plecy i dwugłowe uda:

5 minut orbitrek

podciąganie na drążku:
2x szeroko 15-12x
2x wąsko 15-12x
2x V 15-12x

wiosłowanie wyciąg dolny 4x12
wiosłowanie w bramce podwójnej - każde ramię niezależnie 4x10
wiosłowanie ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 4x12

zbieranie grzybków 2x15-12
uginanie podudzi siedząc 2x12
uginanie podudzi stojąc jednonóż 2x10

60 minut steper

Dzisiaj trenowałem klatkę i bicepsy:

5 minut orbitrek

wyciskanie na maszynie jednorącz 6x20-10
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12-10
rozpiętki na ławce skośnej 4x10

uginanie przedramion ze sztangą 4x15-8
uginanie przedramion na ławce skośnej 3x15
uginanie przedramion ze sztangielkami jednorącz na modlitewniku 3x10

60 minut steper

Dzisiaj trenowałem czworogłowe uda i łydki:

5 minut steper

wyprosty jednonóż 10x50-20
wspięcia na palce jednonóż 4x20
wspięcia na palce obunóż 4x20

60 minut steper.

Dzisiaj trenowałem barki i tricepsy:

5 minut orbitrek

tylny akton - wyciąg dolny 4x12-10
unoszenia sztangielek bokiem w górę siedząc 4x10-8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-8
wyciskanie sztangielek na ławce na lekkim skosie 4x12-8

francuskie wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10-8
francuskie wyciskanie ze sztangą siedząc na ławce 4x10-8
lina 4x12-10

kółko 2x10

60 minut steper.

no to jest najbardziej motywujace jak widzimy te wszystkie zmiany i jak wszystko idzie w dobra strone

Pn 60 minut steper

Wt 60 minut steper

Dzisiaj trenowałem plecy i dwugłowe uda:

5 minut ergometr wioślarski

wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x12





wiosłowanie ze sztangą nachwytem 4x21-12









wiosłowanie - półsztanga 2x12





przyciąganie uchwytu V do klatki 2x7-10









zbieranie grzybków 2x15-12









dwugłowe uda - uginanie tułowia z udami 2x15-12





kółko 1x10





60 minut bieżnia.