tibes / REDUKCJA 2012 - Z bojlera do kaloryfera str. 140

### DZIEŃ 22/91 - 26 marzec ###

Poniedziałek. Nic ciekawego, korki i pierdoły jakieś.


TRENING

PUSH A

1. Fronty RAMPA 8
8x20 / 8x40 / 8x60 / 8x70 / 8x80 / 8x90
8x20 / 8x40 / 8x60 / 8x75 / 8x85 / 8x95
8x20 / 8x50 / 8x70 / 8x80 / 8x90 / 8x100
8x20 / 8x40 / 8x60 / 8x75 / 8x90 / 8x105

2. WL RAMPA 10
10x20 / 10x40 / 10x60 / 10x70 / 10x80 / 10x90
10x20 / 10x40 / 10x60 / 10x75 / 10x85 / 10x95
10x20 / 10x40 / 10x60 / 10x80 / 10x90 / 6x100
10x20 / 10x40 / 10x60 / 10x80 / 10x90 / 9x100

3. Wyc. hantli na barki RAMPA 10
10x11 / 10x17 / 10x21 / 9x25
10x15 / 10x19 / 10x23 / 8x27
10x12 / 10x16 / 10x20 / 9x24 / 6x28
10x15 / 10x19 / 10x23 / 8x27

4. Prostowanie podudzi na maszynie 4x10
10x40 / 10x40 / 10x40 / 10x40
10x50 / 10x50 / 10x50 / 10x50
----------------------------
10x60 / 10x60 / 10x60 / 10x60

5. Brama Low-to-High 4x10
10x15 / 10x15 / 10x15 / 10x15
10x20 / 10x20 / 10x20 / 10x20
10x23 / 10x23 / 10x23 / 10x23 + 8x15 + 8x9
10x30 / 10x25 / 10x25 / 10x25 + 10x15

6. Prostowanie na wyciagu górnym podchwytem 4x10
10x30 / 10x30 / 10x30 / 10x30
10x32 / 10x32 / 10x32 / 10x32 [franzuc leżąc]
10x41 / 10x45 / 10x45 / 10x45 + 10x36
10x50 / 10x50 / 10x50 / 10x50 + 12x30

7. Wspięcia siedząc 4x20
----------------------------
30x30 / 30x30 / 30x30 / 30x30
----------------------------
20x35 / 20x35 / 20x35 / 20x35

8. Aeroby
20 min
25 min
30 min
35 min


Wrażenia

We frontach miałem wreszcie asekuracje i zdecydowanie lepiej się robi. Poszło z zapasem lekkim, za tydzień atakuje 110. W WL progress jest, co cieszy. W barkach jakby zastój, na następny mikrocykl wymienię to ćwiczenie chyba. Prostowanie ud na przedostatniej sztabce nieźle skatowało czwórki, chociaż mam wrażenie, że nie jest to bezpieczne ćwiczenie dla stawów na większych ciężarach. Reszta git. Aero znów na bieżni.



DIETA

W śniadaniu odjąłem jedno jajko na rzecz kawałku kiełbasy do jajecznicy. Raz kurę zastąpiłem WPC, bo się czasowo nie wyrobił z przyrządzeniem kury.

1. Jajecznicza z 8 jaj, trochę kiełbaski, owsiane 70, rodzynki 30, jogurt naturalny 200
2. WPC 70, migdały 35, warzywa
3. Kura 250, orzechy włoskie 35, warzywa
TRENING
4. WPC 70, wafle ryżowe 80, banan
5. Kura 250, ryż brązowy 50, warzywa
6. Twaróg półtłusty 300


Śniadanie:



Pozdro

ty zjadłes połowe pizzy a kobita 2,5 teraz ona wiecej niż ty je

micha jak zawsze konkret

Noo, i teraz to widać że ta jajecznica to fest jest!

Marian - Haha... 1 pizza poszła na spółę. Normalnie jadam całą sam

prz - No raczej Zdjęcie z dedykacją dla niedowiarka z poprzedniej strony

### DZIEŃ 23/91 - 27 marzec ###

Wtorek. Z rana waga +1,5 kg do tego co wczoraj !! Ale to chyba wina tego, że w poniedziałki ważę się po niedzieli, gdzie mało jem. A wtorek jest po treningu siłowym, który w poniedziałek skończyłem o 22 i po nim poszły 3 posiłki jeszcze.

W sumie cały dzień poza domem prawie. Na uczelni kolejna prezentacja. Ja pyerdole.. jak ja tego nie lubię. Nie wiem na co mi prezentowanie przed całą grupą na uczelni technicznej. No ale jakoś poszło.


TRENING

PULL A

1. MC RAMPA 8
8x50 / 8x70 / 8x90 / 8x113 / 8x133
8x50 / 8x75 / 8x98 / 8x118 / 8x138
8x50 / 8x75 / 8x103 / 8x123 / 8x143
8x50 / 8x78 / 8x103 / 5x128 / 15x148

2. Ściąganie drążka do klaty szeroko RAMPA 10
10x20 / 10x30 / 10x40 / 10x50
10x15 / 10x25 / 10x35 / 10x45 / 10x55
10x20 / 10x30 / 10x40 / 10x50 / 10x60
10x55 / 10x65 / 10x65 / 8x65

3. Podciąganie lin na wyciągu dolnym RAMPA 10
10x20 / 10x30 / 10x40 / 10x50
10x15 / 10x25 / 10x35 / 10x45 / 10x55
10x20 / 10x30 / 10x40 / 10x50 / 10x60
10x25 / 10x35 / 10x45 / 10x55 / 10x65

4. Uginanie podudzi na maszynie 4x10
10x35 / 10x35 / 10x35
10x40 / 10x40 / 10x40 / 10x40
10x45 / 10x45 / 10x45 / 8x45
10x45 / 10x45 / 10x45 / 10x45

5. Wiosło hantelka 4x10
10x37 / 10x37 / 10x37
10x41 / 10x41 / 10x41 / 10x41
10x44 / 10x44 / 10x44 / 10x44
10x47 / 10x47 / 10x47 / 10x47

6. Face Pull 4x10
10x30 / 10x30 / 10x30
10x35 / 10x35 / 10x35 / 10x35
10x40 / 10x40 / 10x40 / 10x40
10x45 / 10x45 / 10x45 / 10x45

7. Uginanie na modlitewniku małpi hak 4x10
10x25 / 10x25 / 10x25
10x27 / 10x27 / 10x27 / 10x27
10x27 / 10x27 / 10x27 / 10x27
10x15 / 10x15 / 10x15 / 10x15 [hantelką]

8.Aeroby
20min
25min
25min
35min

Wrażenia:

MC z dedykacją dla Antosia na większą ilość powtórzeń. Dałem typkowi telefon, żeby nagrał... ustawiłem mu wszystko, musiał tylko wcisnąć jeden pyerdolony przycisk. A on foto zrobił, nie wiem jakim cudem przeszedł z opcji nagrywania na zdjęcia. Poza tym jak widział, że się nie kręci to mógł powiedzieć. Myślałem, że go zabiję. No ale 15 repów tak czy inaczej poszło. Plecy już puszczały i garba robiłem, wiec odpuściłem dalej. Z 3 repy jeszcze by poszły na upartego. Od przyszłego tygodnia planowo miał być kolejny mikrocykl, gdzie w rampach zejdę po 2 repy. Tak sobie myślę, że można by wtedy było dodać 1 serie regresu do 1 głównego ćwiczenia głównego każdego dnia. Czyli za tydzień bym wyrampował do 153kg na 6 repów, ok.20% zdjął i ile fabryka dała. W 4 tygodniu dało by to 168kgx6 (czyli w sumie życiówka na taką ilość repów) i 140kg na maxa.

Wracając do treningu w ściąganiu drążku zapomniałem, ze mam rampe tutaj i poszedł stały ciężar. Uginanie podudzi 4 serie zaliczone. Facepull z 30-45 sekundowymi przerwami. Reszta spoko.


DIETA
Wszystko ok.

1. Placek z 9 jaj i 70g owsianych, jogurt naturalny 200, banan
3. Kura 250, migdały 35
3. Kura 250, orzechy włoskie 35
TRENING
4. WPC 70, ryż biały 100, banan
5. kura 250, ryż brązowy 50
6. Twaróg półtłusty 300


Pozdro

Dawaj dawaj grubasie

Już nie taki gruby. Na ryju podobno schudłem

### DZIEŃ 24/91 - 28 marzec ###

Środa. Dzień bez treningu siłowego. Rano spacerek na starówce. Później dentysta. Mam już zdrowe zęby, mogę jechać bezpiecznie do USA bez obawy, że wydam tam w chuy $$$ w razie bólu zęba


TRENING

1. Interwały
-----------------
6x10:50 (burpees:truch w miejscu)
6x15:45 (burpees:truch w miejscu)
7x15:45 (burpees:truch w miejscu)

Wrażenia

Zmachałem się


DIETA

Wszystko ok.

1. Twaróg 300, orzechy 35, owsiane 70, banan, jogurt naturalny 200
2. Jajecznica z 7 jaj i 50g kiełbaski, warzywa
TRENING
3. Kura 250, ryż brązowy 50, warzywa
4. Kura 250, migdały 35, warzywa
5. Kura 250, warzywa

Jajecznica




Pozdro

### DZIEŃ 25/91 - 29 marzec ###

Czwartek. Rano fryzjer. Trening ok. południa. Popołudniu zakupy. Buty sobie kupiłem. Bluzy też szukałem, ale większość XL dla mnie za małe, a XXL rzadko robią z tych fajnych.



TRENING

PUSH B

1. PP RAMPA 8
8x20 / 8x30 / 8x40 / 8x50 / 8x60 / 8x70
8x20 / 8x35 / 8x45 / 8x55 / 8x65 / 8x75
8x20 / 8x40 / 8x50 / 8x60 / 8x70 / 7,5x80
8x20 / 8x40 / 8x52 / 8x62 / 8x72 / 8x82

2. Power Dipsy RAMPA 10
10x0 / 10x2,5 / 10x5 / 9x7,5
10x0 / 10x3,5 / 10x6 / 8x8,5
10x0 / 10x3,5 / 10x7,5 / 6x10
10x0 / 10x3,5 / 10x6 / 10x10

3. Wyciskanie sztangielek na skosie z supinacją RAMPA 10
10x17 / 10x19 / 10x21 / 10x23
10x19 / 10x21 / 10x23 / 10x25
10x19 / 10x21 / 10x23 / 10x25
10x21 / 10x23 / 10x25 / 10x27

4. Suwnica wąsko 4x10
10x100 / 10x140 / 10x140 / 10x140
10x160 / 10x160 / 10x160 / 10x160
10x170 / 10x170 / 10x170
10x180 / 10x180 / 10x180 / 10x180

5. Francuz leżąc 4x10
10x30 / 10x30 / 10x30 / 10x30
10x40 / 10x40 / 10x40 / 10x40 [wyciąg podchwyt]
10x35 / 10x35 / 10x35 / 10x35
10x37 / 10x37 / 10x37 / 10x37

6. Rozpiętki poziomo 4x10
10x13 / 10x13 / 10x13 / 10x13
10x15 / 10x15 / 10x15 / 10x15
10x17 / 10x17 / 10x17 / 10x17
10x19 / 10x19 / 10x19 / 10x19

7. Wspięcia na suwnicy 4x20
20x100 / 20x100 / 20x100 / 20x100
20x120 / 20x120 / 20x120 / 20x120
20x130 / 20x130 / 20x130
20x130 / 20x130 / 20x130 / 20x130

8. Aeroby
20 min
10 min
30 min
35 min


Wrażenia

No! W PP poszło dziś nawet lajtowo, bo nie było interwałów przed samym treningiem jak ostatnio Dipsy wreszcie zaliczone na 10tkach, nie wiem czy to zasługa, że dałem mniejszy ciężar w serii poprzedzającej. Wycisk na skosie fajnie wszedł. Suwnica dalej lajt. Francuz dużo lżej niż tydzień temu. Rozpiętki już dobry ciężar zważając na fakt, że robię na minimalnie ugiętych łokciach. Łydki git. Aero ok.



DIETA

Znów musiałem połączyć.

1. Twaróg 300, owsiane 70, banan, jogurt naturalny 200
TRENING
2. WPC 70, ryż biały 100, żurawina suszona 30
3. Wołowina 500, wafle ryżowe 50, warzywa
4. Kura 250, migdały 70
5. Jajecznica z 7 jaj i 50g kiełbaski, warzywa


Na trening. 30 kapsów BCAA, 2 kapsy TSE i 30g suszonej żurawiny.




FILM Z PP






Pozdro

Ło kvrwa kozak jajecznica. Jutro na śniadanie taką zjem bo mi smaka zrobiłeś Jak idzie sylwetka ? Chodzi mi o wygląd w lustrze, widzisz jakieś znaczące zmiany, czy wszystko powoli znowu idzie ? Bo na filmiku nie widać zmian, ale może na żywo już ładnie schodzi.

pzdr.