tibes / REDUKCJA 2012 - Z bojlera do kaloryfera str. 140

adzik - No te 4,5k kcal to jest już konkret. Jestem właśnie po 5 posiłkach i czuję się wypchana beczka. A najgorsze, że jeszcze 6 przede mną, pójdzie pewnie tak po 1, bo jeszcze trochę nauki mam na jutrzejsze koło.

Właśnie a najlepsze jest to, ze pierwszy posiłek poszedł dzis o 13.30 bo odsypiałem dziś sporo

Mam nadzieję, że jak dzień będę zaczynał od śniadania standardowo o 7-9, to spokojnie wszytsko będę zjadał. Choć zastanawiam się na dodaniem kolejnego posiłku i rozbiciu tego na mniejsze porcje, ale czasowo będzię cięzko to pogodzić



******************************************************************


11.01.2011 - wtorek


BARKI PRZÓD/BOK + ŁYDKA + BRZUCH

1. PP RAMPA 5, -25%, -50%
T1: 5x20kg / 5x40kg / 5x50kg / 5x60kg / 5x70kg / 12x52,5kg / 15x35kg

70 spokojnie poszło. Wydaję mi się dużo poprawiłem koordynacje ruchową, więc ciężary powinny iść w górę Dropy dały popalić kondycyjnie


2. HP z kolan RAMPA 8
T1: 8x30kg / 8x35kg / 8x40kg / 8x45kg / 8x50kg

Zapasu sporo jest, także powoli będę dokładał



3. Wymach boczny siedząc RAMPA 12
T1: 12x6kg / 12x7kg / 12x8kg / 12x9kg

Niby wersja siedząca bardziej powinna izolować boczny akton, ale jakoś wersja stojąca bardziej mi podchodziła. Chociaż myślę że to kwestia przyzwyczajenia


4a. Unoszenie nóg w zwisie 15
T1: 15x / 12x

4b. Spięcia brzucha 15
T1: 15x / 15x

4c. Wspięcia jednonóż z hantelką 15
T1: 15x9kg / 15x9kg

Jeśli chodzi o brzuch to masakra. Dawno nie ćwiczyłem i było to czuć. Ledwo, ledwo... pot się lał mi mimo 2 serii tylko. Od następnego treningu będzie min. 3 serie



Dietka

1. 6 jaj, owsiane 120, rodzynki 30, dzem 50
2. [u dziewczyny] kura w sosie koperkowym, ryż biały (ilości nieznane)
3. kura 225, ryż brązowy 100, orzechy włoskie 25, 4 mandarynki, warzywa
TRENING
4. WPC 60, Carbo 50, 2 banany
5. kura 225, ryż brązowy 100, migdały 25, jabłko, warzywa
6. twaróg półtłusty 250, orzechy włoskie 25, warzywa

+ jako że 2 posiłek był trochę uboższy niż miał być, pozwoliłem sobie na 4 kostki czekolady


Posiłek nr 3 (trochę mandarynek już zjedzone )





Uffff... brzuch mi pęka pozdro

Dobry tren, teraz tylko dokładać kg

12.01.2011 - środa

Dzień nietreningowy. Z rana napisałem koło. Potem cały dzień regeneracja, nawet 1h drzemki udało się zrobić


Dzisiejsza miska

1. 6 jaj, owsiane 120, rodzynki 30, dzem 50
2. kura 225, ryż brązowy 100, orzechy włoskie 25, jabłko, warzywa
3. dorsz 200, bułka, migdały 25, 3 kiwi, 5 mandarynek, warzywa
4. kura 225, ryż brązowy 100, migdały 25, jabłko, warzywa
5. twaróg półtłusty 250, orzechy włoskie 25, warzywa


Trzeci posiłek jak widać, mała odmiana. Na obiad w domu było to sobie zjadłem. Zamiast ryżu dowaliłem więcej owoców.

Posiłek 4







Jutro przysiad i MC

Zmieniony przez - tibes w dniu 2011-01-12 21:58:47

13.01.2011 - czwartek


UDA + ŁYDKI

1. Przysiad przedni RAMPA 5
T1: 5x45kg / 5x55kg / 5x65kg / 5x75kg / 5x85kg
T2: 5x50kg / 5x60kg / 5x70kg / 5x80kg / 5x90kg

Fajnie poszło. Zapas jeszcze jest na jakieś 10-15kg napewno


*** Wspięcia bez podstawek +10kg*max +10kg*max itd (metoda Wodynowa)
T1: 19x100kg / 16x110kg / 12x120kg
T2: 20x100kg / 20x110kg / 14x120kg

Progress jest. Tylko jakoś niewygodnie mi się to robi, łamię troche pozycję techniczną. Nie mogę sie jakoś dobrze ustawić


2. MC RAMPA 5
T1: 5x50kg / 5x70kg / 5x85kg / 5x100kg / 5x115kg
T2: 5x60kg / 5x80kg / 5x100kg / 5x110kg / 5x120kg

Poszło jak szmata poprawiłem trochę koordynację i odrazu sie lepiej robi. Planuje skończyć na minimum 5x140


3. Prostowanie nóg jednonóż RAMPA 10
T1: 10x2szt / 10x3szt / 10x3szt
T1: 10x2szt / 10x3szt / 10x3szt

Pompa! Nie chcę za bardzo zwiększać jeszcze, bo dość ciężko idzie, a chodzi tu głownie o dopompowanie


4. Uginanie nóg jednonóż RAMPA 10
T1: 10x2szt / 10x3szt / 10x3szt
T1: 10x2szt / 10x3szt / 10x3szt

Pompa x2 !!! Nigdy nie czułem tak dwójek jak w tej wersji uginania. Mega palenie, ledwo chodziłem po tym


5. Wspięcia siedząć 4-5*20 + drop na koniec
T1: 20x30kg / 20x35kg / 20x40kg + 16x30kg + 15x20kg
T2: 20x35kg / 20x40kg / 20x45kg + 18x30kg + 25x20kg

Progressik ładny zanotowałem także git. Palenie ostre!



Dieta

W drugim posiłku cheatmeal, bo musiałem. Byłem na mieście sprawy załatwić i się trochę przedłużyło wsyztsko. a byłem juz 4,5h po pierwszym posiłku


1. 6 jaj, owsiane 120, rodzynki 30, dzem 50
2. kebab
3. wpieprz 225, ryż brązowy 100, migdały 25, jabłko, warzywa
TRENING
4. WPC 60, Carbo 50, 2 banany
5. kura 225, ryż brązowy 100, orzechy włoskie 25, 2xkiwi, 2xmandarynka, warzywa
6. twaróg półtłusty 250, orzechy włoskie 25, warzywa


5 posiłek





Tyle na dziś, pozdro

Kebab to klucz do sukcesów


A te wspiecia to robisz ze sztanga na karku ?

No próbowałem rożnych opcji: na karku albo niżej. Przy przysiadach tylnich czuję komfortową pozycję, a przy tych wspięciach jakoś zaczynam się trochę garbić albo tracić równowagę. Może dlatego, że to nowość dla mnie i potrzebuje czasu na oswojenie się. Hmmm.. nie wiem..

Kombinuj kombinuj

Ja mam sztange tak na gornym kapturze i szeroko trzymam gryf łapami.

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2011-01-14 11:40:05

14.01.2011 - piątek

Nietreningowy. Miał być trening, ale senny cały dzień byłem mimo tego, że się wyspałem. Ale wszyscy wokół mnie tak mieli, także to wina pogody

Jutro zrobię dzisiejszy trening. To lubię w planach 4 dniowych, że bardzo łatwo sobie można żonglować treningami w ciągu tygodnia w razie jak coś wypadnie.


Dieta

Dziś był czas na odmiane


1. 6 jaj, owsiane 120, rodzynki 30, dżem 50
2. twaróg 250, owsiane 100, konfitura 50, mleko [szejk]
3. zapiekanka Mamy *
4. zapiekanka Mamy *
5. twaróg 250, orzechy włoskie 25

* zapiekanka Mamy - była dziś w domu na obiad to wszamałem. Dużo makaronu, mięsa wieprzowego, sos meksykański i ser żółty. Weszło znakomicie. Dwa razy jadłem i za każdym razem zamierzałem zrobić fotkę, ale jak już nałożylem na talerz to zapominałem o wsyztskim Także, niestety bez foty


strzała!

Widze micha niemal wzorcowa

tez byłem zrąbany od rana ale po 10 min na rowerku i rozgrzewce zapomniałem o tym

Hubert - też bym pewnie tak miał. Ale myśl, że mogę spokojnie następnego dnia zrobić trening zadecydował tak a nie inaczej Zresztą trening dzisiaj poszedł wyśmienicie

Jak będę miał zawsze wolne soboty to chyba nawet taki rozkład zostawie, bo dzień po siadach i MC czuje jeszcze dostatecznie mocno, Tak więc myśle, ze trening klatki po dniu przerwy będzie bardziej efektywny



****************************************************************

15.01.2011 - sobota

Dziś trening po pierwszym posiłku. Fajnie poszedł. Wyspany, wypoczęty i pełen energii



KLATA + TRICEPS

1. Wyciskanie sztangi na dodatnim skosie RAMPA 5 , -25%, -50%
T1: 5x40kg / 5x50kg / 5x60kg / 5x70kg / 5x80kg / 10x60kg / 15x40kg
T2: 5x42kg / 5x52kg / 5x62kg / 5x72kg / 5x82kg / 13x60kg / 17x40kg

82kg dużo lżej niż tydzień temu 80, co cieszy. Pompery również znacznie poprawione. Chociaż mam wrażenie, że to nie jest dobry pomysł w pierwszym ćwiczeniu, bo jestem znacznie osłabiony w dalszych ćwiczeniach, no ale pociągnę jeszcze, zobaczymy jak klatka na to zareaguję


2. Wyciskanie sztangielek młotkowo poziom RAMPA 8
T1: 8x19kg / 8x21kg / 8x23kg / 8x25kg
T2: 8x21kg / 8x23kg / 8x25kg / 8x27kg

Progressik jest, ale i tak dość ciężko szło


3. Wyciskanie sztangi wąsko poziom RAMPA 8
T1: 8x60kg / 8x65kg / 7x70kg
T2: 8x57kg / 8x62kg / 8x67kg / 8x72kg

Git


4. Brama Low to High RAMPA 12
T1: 12x2szt / 12x3szt / 12x3szt
T2: 12x2szt / 12x3szt / 12x3szt

Nie dodaję, bo i tak jest ciężko, a nie chcę tracić techniki. Dla mnie liczy się tutaj idealne wyczucie mięśnia


5. Prostowanie ramion na wyciągu RAMPA 12
T1: 12x4szt / 12x5szt / 12x6szt / 12x7szt
T2: 12x5szt / 12x6szt / 12x7szt / 11x8szt

Pompa nieziemska! trochę zabrakło do 12 powtórzenia


6. Rozpietki poziomo 12 UP and DOWN the rack
T1: 12x7kg / 12x9kg / 12x11kg / 10x13kg / 5x11kg / 6x9kg / 8x7kg
T2: 12x7kg / 12x9kg / 12x11kg / 12x13kg / 8x11kg / 13x9kg / 15x7kg

Progressując robię 15-20 sekund przerwy, natomiast zjeżdzając w dół bez przerw. Konkret!


Dieta

Jeszcze nie wszystko zjedzone, ale będzie tak jak w rozpisce


0. Mars
1. 6 jaj, owsiane 120, rodzynki 30, dzem 50
TRENING
2. WPC 60, Carbo 50, 2 banany
3. Zapiekanka mamy
4. kura 225, ryż brązowy 100, migdały 25, 2 kiwi, 2 mandarynki, warzywa
5. kura 225, ryż brązowy 100, orzechy włoskie 25, jabłko, warzywa
6. twaróg 250, migdały 25


Posiłek nr4





pozdro



Zmieniony przez - tibes w dniu 2011-01-15 21:23:19