tibes / REDUKCJA 2012 - Z bojlera do kaloryfera str. 140

Ale jak podobnym ? To jest specyficzny plan. Specjalizacja na klatkę, czyli tylko klatka 3 razy w tygodniu, reszta grup bardzo lajtowo, żeby miały jakiś bodziec na utrzymanie tego co jest. Na tym planie nie da się wzorować jeśli chcesz ułożyć coś innego niż specjalizacja na daną partie.

Jeśli chcesz plan partia 2 razy w tygodniu, to śmiało polecam, szczególnie jeśli Twój staż to dopiero rok, a widzę po wymiarach, że potrzebujesz jeszcze dużo mięsa na siebie wrzucić. Nie zagłębiałbym się w jakieś wymyślne ćwiczenia. Postawiłbym głównie na wielostawy, ewentualnie po 1 izolacji na partie.

A opcji na partia 2 razy w tygodniu masz wiele np.:
- Push / Pull
- klatka, barki, tric / nogi, plecy, bic

Możesz robić 2 razy w tygodniu takie same zestawy, albo rozróżnić jest na lekko/ciężko, dużo powtórzeń/mało powtórzeń itd

Jak widzisz opcji masz wiele. Poszukałbym najlepiej jakiegoś gotowca albo spróbował sam coś skleić i dać do sprawdzenia.

Pozdro

sebastian nie zapomnij opisać swojego wypadu do McDonaldS!

dupcio - Haha... żarty się trzymają widzę Nie było żadnego Maca !!

### DZIEŃ 11,12 - 12,13 styczeń ###

W sumie mogę stwierdzić, ze to był 1 dzień a nie 2 Nocka zarwana z powodu robienia projektu. Potem w ciągu dnia odespałem może z 1-2h, ale i tak byłem zyebany więc ie było mowy o treningu.

Poszedłem za to zrelaksować się do znajomych. 2 piwka poszły, więc tyle co nic, no i trochę gorszej miski.

Ogólnie przez te 2 dni miska niezła, intuicyjna, ale podstawy spełnione

Pozdro

### DZIEŃ 13 - 14 styczeń ###

Sobota. Trening po pierwszym posiłku. Na siłkę wbiłem o 15.15, a siłka do 16.0

Wieczorem łyżwy Biorę z wypożyczalni mój standardowy rozmiar, zakładam, wchodzę na lodowisko i MASAKRA !! Myślałem, że się zabiję, nogi powykrzywiane w każdą stronę, próbuję ścisnąć mocniej i dalej nic. Wkładam palec za pięte a tam luz. Wymieniłem na rozmiar mniejsze i już śmigało się dobrze. Wcześniej myślałem, że moje 107kg wagi (bo tyle już jest) spowodowało tę moją ciamajdowatość, ale jednak okazało się, że nie jest ze mną tak źle


KLATKA DÓŁ

1. Wall Side 3x15 (ćwiczenie korekcyjne)
15 / 15 / 15
15 / 15

Tylko 2 serie, żeby skrócić czas


2. Poręcze klatkowe RAMPA 8
8x0 / 8x2,5 / 8x5 / 8x7,5
8x0 / 8x5 / 8x7,5 / 8x10

Ciężko, ale weszło


3. Rozpiętki na skosie dolnym RAMPA 10
10x5 / 10x8 / 10x11 / 10x13 / 10x15
10x11 / 10x13 / 10x15 / 10x17

1 seria ucięta, znów ze względów czasowych. 17tki już ciężko, ale myślę, że dołożę za tydzień


4. Wyciskanie sztangi na skosie dolnym 4x10
10x70 / 10x70 / 10x70 / 10x70
10x75 / 10x75 / 10x75 / 10x75

Tydzień temu mega lajt, teraz trochę ciężej. Czucie mięśnia bardzo dobre


5. Brama High-to-Low 4x10
4x20 / 4x20 / 4x20 / 4x20
4x20 / 4x20 / 4x20 / 4x20

Dobrze wesżło. Klatka pękała!


6. Ćwiczenia rozciągające i korekcyjne (3-4 ćw.)
Zrobione
Zrobione w 50%



Dieta

Ogólnie ok. Trochę musiałem ścisnąć wszytsko w mniejsze ilości posiłków ale nie najgorzej


Tyle, pozdro

### DZIEŃ 14 - 15 styczeń ###

Niedziele. Ze względu 2 wolnych dni w tygodniu, trochę mi się rozkład tygodniowy przesunął i trening reszty partii musiał zrobić w niedziele na domowym sprzęcie. Nie chciało mi się zbytnio, ale zrobiłem taki szybki trening, żeby choć troszkę zmęczyć te partie.


RESZTA PARTII

1. Coś na plecy RAMPA 10
10x20 / 10x40 / 10x60 / 10x70 / 10x80 [wiosło nachwytem]
10x9 / 10x9 / 10x15 / 10x15 / 10x15 / 10x15 [wiosło do obojczyka hantlami]

Tylko takie coś dało się wykombinować. Przerwy max 60 sekund i coś tam nawet poczułem


2. Coś na barki (ruchowy pullowy) RAMPA 10
10x5 / 10x7 / 10x9 / 10x11 / 10x13 [wznosy boczne stojąc]
10x9 / 10x9 / 10x9 / 10x9 / 10x9 [wznosy boczne stojąc]

Znowu króciutkie przerwy, 3-4s faza opuszczania i weszło git


3. Coś na bica RAMPA 10
10x10 / 10x20 / 10x25 / 10x30 / 10x35 [ściaganie górnych linek wyciągu górnego]
10x9 / 10x12,5 / 10x15 / 10x17,5 [uginanie hantla w opadzie tułowia]

To te słynne uginanie co Arnold robił kiedyś. Spodziewałem się lepszego czucia, nie mogłem jakoś wyczuć tego cwiczenia. Chociaż po skończeniu bicki dość spompowane


4. Coś na trica RAMPA 10
10x20 / 10x20 / 10x40 / 10x50 / 10x60 [prostowanie drążka wyciągu górnego]
10x9 / 10x9 / 10x9 / 10x9 [prostowanie sztangielki nad głową]

Zrobione w superserii z bickem. Bez szaleństw, ale coś tam poczułem


5. Łydki wg Szoprexa
brak
brak

Zapomniałem



Dieta

Nawet nie pamiętam, ale główne zasady na pewno trzymane.

Pozdro

grunt ze trening zrobiony dokup sprzetu i u siebie pakuj5-)

waga juz ładnie, przed ostatnią redukcją ile było?

Nie mam warunków w domu Mam w pokoju wolną powierzchnie 1m x 1,5m

110 było, ale teraz lepiej wymiarowo stoję, więcej w klacie, mniej w pasie

Jezu, jakie profesjonalne nazwy ćwiczeń
"3. Coś na bica RAMPA 10 "

Na stałe jesteś skazany na taki improwizowany trening, czy to jednorazowa sprawa?

Hehe Okresowo tylko, na te 4 tygodni specki. Skoro i tak te partie traktuję tak mega lajtowo to stwierdziłem , że urozmaicenie może się sprawdzić. Co tydzień jedno ćwiczenia atakujące daną partie pod innym kątem. Taki mój wymysł, być może się mylę