SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

tibes / REDUKCJA 2012 - Z bojlera do kaloryfera str. 140

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 222530

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Fajne jedzenie masz, smacznie wygląda.

Powodzenia i będę wpadać
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 137 Napisanych postów 3235 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 92723
### Dzień 5/70 - 15 październik ###

Witam. Dzisiaj opróćz treningu był ok.2-3 godzinny spacer przy morzu, trochę się dotleniłem. Jako, że pozwoliłem sobie na 1 cheatmeal tygodniowo to dzisiaj była chyba najlepsza okazją, żeby to wykorzystać Tak, więc uzupełniłem spalone kalorii podczas spaceru w postaci McFlurry Lion z polewą czekoladową



Piątek: Grubość Grzbietu / Góra Klatki

1. Rack pull RAMPA 6 (z wysokości kolan)
T1: 6x60kg / 6x80kg / 6x100kg / 6x110kg / 4x120kg / 3x130kg
T2:
T3:
T4:
T5:

Chwyt jednak dużo tutaj przeszkadza. Puma pisał, że nawet obowiązkowe są tutaj ataki na 1RM, w następnym tygodniu na pewno zaatakuje.

Prawidłowo powinno się robić z wysokości 2cm nad kolanem, ale Rack mam na jednej wysokości równo z kolanem. Więc dziś tak zrobiłem. Jest jeszcze opcja żeby odkładać na haki przy stojakach, ale boje się że przy większych ciężarach nie trafię, bo są dosyć małe.


2. Wycisk sztangi na skosie dodatnim RAMPA 6
T1: 6x20kg / 6x30kg / 6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 5x70kg
T2:
T3:
T4:
T5:

Słabo ciężarowo, oj słabo. Rack Pull mnie trochę wymęczył i skupiłem się bardziej na spięciu klatki przed każdym wyciśnięciem. Kurde.. pomyśleć, że przed wakacjami szło 5x90kg. Ale jestem pewien, że wrócę do tego z nawiązką

3a. Wiosłowanie sztangielki w opadzie RAMPA 8
T1: 8x21kg / 8x23kg / 8x25kg / 8x27kg
T2:
T3:
T4:
T5:

Nigdy jakoś nie lubiłem tego ćwiczenia, zawsze wolałem wiosło sztangą. Dzisiaj jednak weszło pięknie, poczułem moc tego ćwiczenia. Zapas jeszcze mam.

3b. Młotki na skosie dodatnim RAMPA 8
T1: 8x17kg / 8x19kg / 8x21kg / 8x23kg
T2:
T3:
T4:
T5:

Poszło nieźle, jeszcze lekki zapas jest

4a. MDS Szrugsy Równoległe/skos/klasyk RAMPA 8-10
T1: [10+10+10]x40kg / [10+8+8]x45kg
T2:
T3:
T4:
T5:

Ćwiczenia petarda. Nigdy nie wpadłem na to, żeby robić szrugsy w opadzie. Kaptury płoneły, czułem je kompletnie, jak nigdy dotąd.

4b. MDS Wycisk szeroki 30/15/0 RAMPA 8-10
T1: [10+10+10]x15kg / [10+8+6]x17kg
T2:
T3:
T4:
T5:

MDS'y już wcześniej próbowałem. ale połączenie dwóch mdsów w superserii to kompromitacja naszej wydolności. 6 serii pod rząd, minutka przerwy i znów to samo, ledwo co mogłem złapać oddech


W tym dniu puma poleca ataki na mniejszych zakresach powtórzeń, w tym tygodniu jednak się wstrzymałem. Od następnego napewno zaatakuje. To już był trzeci trening specjalistyczny. Co mogę powiedzieć.. dzisiaj najmniejsza pompa na klatce, ze wszystkich dni. Połączenie ćwiczeń jak najbardziej mi pasuje.


Dieta z dzisiaj:

DZIEŃ wysokich węgli


Posiłek 1
5 jaj
Płatki owsiane 90g
Rodzynki 30g
Dżem 30g

Posiłek 2
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Pomidory

TRENING

Posiłek 3
WPC 50g
CarboPLusLeucine 50g

Posiłek 4
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Pomidory

CHEATMEAL - McFlurry Lion z polewą czekoladową

Posiłek 5
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Brokuły

Posiłek 6
Twaróg półtłusty 250g
Orzechy włoskie 20g
Migdały 20g










Jutro łapki, dużo MDSów. W Push&Press postaram się powalczyć.

pozdro

_________________________________________________________________

Hubert - no właśnie o to chodzi. Dużo czytałem artów pumy, w eksperymentach potwierdzał słuszność swoich przekonań, także zostało mi tylko przetestowanie wszystkiego na sobie

Studensky - jedzenie bez szaleństw, zawsze na szybkiego robione :D
Dzięki za odwiedziny, pozdro

Zmieniony przez - tibes w dniu 2010-10-16 00:10:36
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 137 Napisanych postów 3235 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 92723
### Dzień 6/70 - 16 październik ###

Dzisiaj sobota, więc sobie pospałem jakieś 9-10 godzin. Trening po pierwszym posiłku, tak jak najbardziej lubię.


Sobota: Barki/Biceps/Triceps

1. Push Press z wybiciem RAMPA 6
T1: 6x20kg / 6x30kg / 6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x65kg
T2:
T3:
T4:
T5:

Nie spodziewałem się, że tak dobrze mi pójdzie. Mam wrażenie, ze siła mi nie spadła w tym ćwiczeniu prawie wogóle. Myśle, że 6x70kg pocisnąłbym spokojnie, ale to pierwszy tydzień to nie można zbytnio szaleć. Poza tym to nie jest priorytetowy dzień.

2. Wymach boczny stojąc RAMPA 8
T1: 8x7kg / 8x9kg / 8x11kg / 8x13kg / 8x15kg
T2:
T3:
T4:
T5:

Moje ulubione ćwiczenie na barki. chociaż wole tutaj troche większy zakres. Weszło jak miało wejść.

3. MDS Modlitewnik sztanga nachwyt/podchwyt/uginanie stojąc 8-10
T1: [8+10+5]x22,5kg / [6+5+3]x22,5kg
T2:
T3:
T4:
T5:

Tutaj dałem za duży ciężar na pierwszą serie, było trochę ciężko.

4. MDS Francuz/ +Wąski wycisk z szerokimi rozstawem łokci - Francuz/ Wąski wycisk z szerokimi rozstawem łokci 8-10
T1: [10+10+10]x22,5kg / [10+5+10]x25kg
T2:
T3:
T4:
T5:

Fajny MDSik, sponiewierało nieźle

5. MDS Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę 60 st. Nachwyt/Podchwyt/Neutral 8 -10
T1: [10+10+10]x7kg / [10+5+6]x9kg
T2:
T3:
T4:
T5:

Walczyłem o każde powtórzenie z zaciśniętymi zębami :D

6. MDS Sztangielkami Kick Back/ Francuz cross body/ Tate Press 8-10
T1:[10+10+14]x7kg / [10+8+8]x8kg
T2:
T3:
T4:
T5:

Tu już miałem taką pompę. że ledwo co mogłem wyprostować łokieć. Piiinknie :D

Mierzyłem łapę 40 minut po treningu - 40cm :D:D


Dzisiejsza dietka:

DZIEŃ średnich węgli


Posiłek 1
5 jaj
Płatki owsiane 70g
Rodzynki 10g
Dżem 30g

TRENING

Posiłek 2
WPC 50g
CarboPLusLeucine 50g

Posiłek 3
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Zielona fasolka szparagowa

Posiłek 4
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Zielona fasolka szparagowa


Posiłek 5
Kaczka 200-250g
Ryż brązowy 50g
Czerwona kapusta

Posiłek 6
Twaróg półtłusty 250g
Orzechy włoskie 20g
Migdały 20g


0,5 kg kury i 0,5 kg fasolki szparagowej na 2 posiłki + ryż na cały dzień.







Mama kaczkę upiekła, to grzech by było nie skorzystać. Ziemniaki zastąpiłem standardowo ryżem brązowym.





Jutro podsumuję pierwszy tydzień zmagań. Wiem już teraz, że napewno zwiększe kaloryczność diety każdego dnia o jakieś 200-300kcal.

pozdro

Zmieniony przez - tibes w dniu 2010-10-16 23:25:20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 399 Napisanych postów 72270 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 304533
Ładnie to wygląda ale ja ryżu brązowego nie dzierżę
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 38 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 444
Super dziennik i to jedzonko...mmm pycha zwłaszcza tej czekolady zazdroszczę:)
powodzenia i będę wpadał
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 137 Napisanych postów 3235 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 92723
Hubert - No właśnie ja mam to szczęście, że zjem wszystko hehe..

Dreams16 - te czekoladki to już przeszłość, dałem sobie luz dietetyczny przez pierwszy miesiąc po powrocie do treningów

____________________________________________________________

### Dzień 7/70 - 17 październik ###

Niedziela, to sobie pospałem do 11, śniadanko i resztę dnia pracowałem. W przedostatnim posiłku zamieniłem ryż na truskawki, bo się do mnie tak ładnie uśmiechały

Dieta:

DZIEŃ niskich węgli


Posiłek 1
5 jaj
Płatki owsiane 70g
Rodzynki 10g
Dżem 30g

Posiłek 2
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 75g
Pomidory, cebula

Posiłek 3
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 75g
Pomidory, cebula

Posiłek 4
Pierś z kurczaka 200-250g
Truskawki
Jogurt naturalny

Posiłek 5
Twaróg półtłusty 250g
Orzechy włoskie 20g
Migdały 20g





Zmieniony przez - tibes w dniu 2010-10-17 22:40:29
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
O 11 wstałeś i 5 posiłków pocisłeś do tej pory?

Dobry jesteś
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 137 Napisanych postów 3235 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 92723
studensky - ostatni posiłek jeszcze przede mną, napisałem bo wiem ze go zjem :P

____________________________________________________________

### PODSUMOWANIE 1 TYGODNIA ###

Minął właśnie pierwszy tydzień cyklu. Ważyłem się dziś rano na czczo - 91,5kg. Tak więc 0,5kg do przodu, w środku tygodnia było raz 92kg.

Jak juz pisałem na wstępie nie chcę mi się bawić w powolne łapanie masy, więc trzeba zwiększyć kaloryczność. Po krótkich namysłach do diety dodaje +300kcal do każdego dnia. Postanowiłem, że jeszcze węgli mam stosunkowo mało, więc dorzucam kalorie na razie tylko z nich.

Dni treningowe priorytetowe: Wysokie węgle B: 3 / T: 1,0 / W: 4,6 - ok. 3700kcal
Dni treningowe pozostałe: Średnie węgle B:3 / T:0,9 / W:3,9 - ok.3400kcal
Dni beztreningowe: Niskie węgle B:3 / T:0.9 / W:3,3 - ok. 300kcal

DZIEŃ wysokich węgli
Posiłek 1
5 jaj
Płatki owsiane 110g
Rodzynki 50g
Dżem 30g

Posiłek 2
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Jabłko
Warzywa (co będzie pod ręką)

Posiłek 3
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Jabłko
Warzywa (co będzie pod ręką)

TRENING

Posiłek 4
WPC 50g
CarboPLusLeucine 50g

Posiłek 5
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Warzywa (co będzie pod ręką)

Posiłek 6
Twaróg półtłusty 250g
Orzechy włoskie 20g
Migdały 20g


DZIEŃ średnich węgli

Posiłek 1
5 jaj
Płatki owsiane 90g
Rodzynki 30g
Dżem 30g

Posiłek 2
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Warzywa (co będzie pod ręką)

Posiłek 3
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Warzywa (co będzie pod ręką)

TRENING

Posiłek 4
WPC 50g
CarboPLusLeucine 50g

Posiłek 5
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Warzywa (co będzie pod ręką)

Posiłek 6
Twaróg półtłusty 250g
Orzechy włoskie 20g
Migdały 20g


DZIEŃ niskich węgli

Posiłek 1
5 jaj
Płatki owsiane 80g
Rodzynki 30g
Dżem 30g

Posiłek 2
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Warzywa (co będzie pod ręką)

Posiłek 3
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Warzywa (co będzie pod ręką)

Posiłek 4
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Warzywa (co będzie pod ręką)

Posiłek 5
Twaróg półtłusty 250g
Orzechy włoskie 20g
Migdały 20g


Tak to będzie w tym tygodniu wyglądało. Jak nie zobaczę na wadzę minimum +1kg za tydzień, to dodaje dalej do pieca.


pozdro

Zmieniony przez - tibes w dniu 2010-10-17 23:01:48
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 137 Napisanych postów 3235 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 92723
### Dzień 8/70 - 18 październik ###

Poniedziałek: Szerokość Grzbietu / Dół Klatki

1a. Pompki na poręczach wersja na klatkę RAMPA 6
T1: 6x0kg / 6x0kg / 6x0kg / 6x0kg / 5x0kg
T2: 6x0kg / 6x3kg / 6x5kg / 5x7kg / 4x8kg (+8kg)
T3:
T4:
T5:

Zapomniałem zabrać ze sobą sznurka, żeby przywiązać krążki do pasa. Trzymałem hantle między stopami, więc bardzo niewygodnie. Po 5 seriach klata stała jak dąb :D

1b. Podciąganie nachwytem na drążku RAMPA 6
T1: 5x / 4x / 4x / 3x / 1,5x
T2: 6x / 4x / 4x / 3x / 2,5x (łącznie +2 powt.)
T3:
T4:
T5:

Lekki progress jest, ale nadal ciężko. Nie myśle, że tutaj prędko coś dołożę, bo waga też się będzie zwiększać

2a. Wycisk sztangielek na skosie ujemnym flara+rotacja RAMPA 8
T1: 8x17kg / 8x19kg / 8x21kg / 8x23kg
T2: 8x19kg / 8x21kg / 8x23kg / 8x25kg +2kg
T3:
T4:
T5:

Myśle, że zapas jeszcze jest. Dodam jeszcze, że stojaki z hantlami są jakieś 10 metrów od ławki skośnej w dół, także to jest potrójna superseria, bo jako pierwsze jest spacer farmera

2b. Wiosłowanie sztangi podchwytem RAMPA 8
T1: 8x40kg / 8x50kg / 8x60kg / 8x70kg
T2: 8x45kg / 8x55kg / 8x65kg / 8x75kg +5kg
T3:
T4:
T5:

Walczyłem o ostatnie powtórzenia !

3a. Krzyżowanie jednoręcz High-to-Low na wyciągu RAMPA 12
T1: 12x2szt / 12x2szt / 12x3szt / 12x4szt
T2: 12x2szt / 12x3szt / 12x4szt / 11x5szt +1szt
T3:
T4:
T5:

Pierwsze 4 sztabki są mniejsze, od piątej w górę są już 2 razy cięższe. 5 sztabek to już było dużo, w ostatnich powtórzeniach technika coraz gorsza, za tydzień chyba zmniejsze, bo to ma byc izolacja .

3b. Ściąganie drążka na wyciągu chwyt neutralny RAMPA 12
T1: 12x4szt / 12x5szt / 12x6szt / 12x7szt (robiłem wąsko, a ma być na szerokość ramion)
T2: 12x4szt / 12x5szt / 12x6szt / 10x7szt
T3:
T4:
T5:

W zeszłym tygodniu coś pokręciłem i zrobiłem wąsko, a to jest trening szerokości pleców, więc chwyt musi być trochę szerszy. Jak widać minimalnie słabiej mi poszlo niż w wąskim chwycie


Dieta dzisiaj:
Dziś pierwszy dzień 3700kcal. Weszło dość gładko, jeszcze mam zapas na dodawanie kalorii Przedostatni posiłek trochę nacudowałem bo mięsa już nie miałem, ale o tym niżej.

Posiłek 1
5 jaj
Płatki owsiane 110g
Rodzynki 50g
Dżem 30g

Posiłek 2
Wieprz 200-250g
Ryż brązowy 100g
Jabłko x3 (małe z działki)
Papryki, cebula, pieczarki

TRENING

Posiłek 3
WPC 50g
CarboPLusLeucine 50g

Posiłek 4
Wieprz 200-250g
Ryż brązowy 100g
Cebula, papryki, pieczarki
Kiwi x 4

Posiłek 5
Jaja 3 szt
Ryż brązowy 100g
Papryki, pomidory
Mozarella
Jogurt naturalny

Posiłek 6
Jaja 5szt
Orzechy włoskie 20g
Migdały 20

0,45kg wieprza (dupa albo udo), warzywka na 2 posiłki




Tak to wyglądało, do tego 4 sztuki kiwi. Będe dawał różne owoce, ma być 20g węgli




A to moja sałatka, uzbierałem co się dało, żeby uzbierać gramaturę białka jak z mięso. 3 jaja + mozarella 120g + jogurt naturalny + warzywa. No i brązowy ryż. Nie smakowało to najlepiej, mozarelle wogóle tu nie pasowała. Ale jakoś zjadłem.





+kubek zielonej herbaty





Dwa ostatnie posiłki zmieniłem, ale bilans się zgadza. Chyba nawet trochę więcej niż miało być hehe..

Jutro nogi, powalczę w przysiadzie i MC !!

pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Co wejdę, to pyszne żarcie widzę
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening do oceny i ewentualnej korekty

Następny temat

Powrot po dlugiej przerwie

Wiecej