...
Napisał(a)
coraz lepiej to wyglada :)cisniej dalej na lato bedzie konkret forma juz .
...
Napisał(a)
Mam Ties wrazenie, zes nawet nie looknal fotek . Plecy teraz gorzej wyszły, albo sie pomniejszyly albo poza do dupy.
Narazie plan taki: dobic 90kg+ i wycinka niedlugo - jak juz slonce zagosci na niebie czesciej, gdzies za miesiac. Wiec na lato nie bedzie formy, tylko bede po malej wycince i dopiero zaczne wlasnie w lato cos dzialac Pewnie zostanie ze mnie suchar, ale przynajmniej tez nie bede mial tluszczu od groma i od nowa zbuduje cos, lepszej jakosci przynajmniej
Tak jak mowilem : lajtowy tydzien - FBW, lekko, po 2-4 cwiczonka, a od nastepnego tygodnia jade splitem Adzika partia 2x w tyg. Bedzie podzial na lekko/ciezko, juz sobie ukladam, bo wszystkich cwiczen nie wezme identycznych
Zmieniony przez - Stanisuaf w dniu 2012-03-12 17:18:24
Narazie plan taki: dobic 90kg+ i wycinka niedlugo - jak juz slonce zagosci na niebie czesciej, gdzies za miesiac. Wiec na lato nie bedzie formy, tylko bede po malej wycince i dopiero zaczne wlasnie w lato cos dzialac Pewnie zostanie ze mnie suchar, ale przynajmniej tez nie bede mial tluszczu od groma i od nowa zbuduje cos, lepszej jakosci przynajmniej
Tak jak mowilem : lajtowy tydzien - FBW, lekko, po 2-4 cwiczonka, a od nastepnego tygodnia jade splitem Adzika partia 2x w tyg. Bedzie podzial na lekko/ciezko, juz sobie ukladam, bo wszystkich cwiczen nie wezme identycznych
Zmieniony przez - Stanisuaf w dniu 2012-03-12 17:18:24
...
Napisał(a)
Jak nie patrzylem jak patrzylem , moze nie widzialem przedostatnich ale te widzialem i jest owiele lepiej jak wczesniej :)
...
Napisał(a)
to nie wiem, dla mnie plegar mniejszy sie wydaje - w tej pozie jak rownoczesnie bicki tylem sa
...
Napisał(a)
Forma jest dobra:) a znów tak bardzo otłuszczony nie jesteś więc po wycince powinna większość mięśni zostać;)
...
Napisał(a)
Pojecia nie mam jaki BF mam, ale cos w 17-18% celuje. Aha, zeby nie bylo. Wypisek w tym tygodniu nie daje bo nie ma z czego poprostu. Robie 3, max 4 cwiczenia po 2-3 serie luzno, 3 x w tym tyg cwicze. W weekend dam rozpiske nowego planu ktorym bede jechac przez 5 tygodni, a nastepnie wycinka
...
Napisał(a)
Panowie, to jest plan działania na najbliższe 5 tygodni. Split partia 2x w tygodniu, ale sam ukladalem, bo jakos oryginal mi nie podpasowal:
Poniedziałek
Nogi ciężko + (plecy + biceps + przedramie) lekko
- Siedzenie w półprzysiadze 10s,3-5s przerwy 3x6-8
- Syzyfki + prostowanie nóg siedząc 3x10
- MCNPN 3x10
- Żuraw 3x12
- Wspięcia na palce + wspięcia na pięty siedząc 2x max
- Ściąganie drążka do klatki 3x12
- Wiosłowanie hantlem jednorącz 2x10
- Uginanie ramion stojąc 3x10
- Uginanie nadgarstkow nachwyt+pochwyt 2x20
Wtorek
Klatka + triceps ciężko, barki + brzuch lekko
- WL 4x12-6
- Wyciskanie hantlami na skosie 3x8
- Rozpietki 3x12
- Unoszenie hantelek w przód 2x10
- Unoszenie sztangielek w opadzie 2x20
- Francuz lezac na lawce poziomej 3x10
- Prostowanie ramion na wyciągu 3x20
- Spiecia + przyciąganie nóg do klatki 2x15
Czwartek
Nogi lekko +(plecy + biceps + przedramię) ciężko
- Przysiad wykroczny 3x12
- Przeciąganie sztangielki + uginanie stojąc 3x12
- Wspięcia na palce + wspięcia na pięty 2x30
- Podciąganie na drążku podchwytem 4s
- Wiosło 3x10
- Przyciaganie linki wyciągu dolnego 2x12
- Szrugsy 3x20
- DD siedząc3x10
- Uginanie nadgarstkow nachwyt + podchwyt 3x30
- Uginanie młotkowe 3x10
- Podciąganie wąsko 3x max
- Uginanie ramion z supinacją 3x8
Piątek
Klatka + triceps lekko, barki + brzuch ciężko
- Dipsy 3x6-8
- Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3x12
- Wyciskanie zza głowy 3x10
- Unoszenie na boki stojąc 3x12
- Unoszenie sztangielki w leżeniu 3x15
- Wyciskanie wąsko 3x12
- Spięcia 3x20
- Unoszenie nóg w podporze o poręcze 3x15
- Unoszenie nóg leżąc 3x15
Wiem, ze niby plan wyglada na przeladowany, ale tak nie jest. Mniej wiecej liczba serii w tygodniu na dana partie standardowo, jedynie nogi odbiegaja troche, bo sporo wiecej serii w tygodniu jest na nie, ale wkoncu to duza partia i dwoma cwiczeniami + lydki, to ich nie zmecze.
Priorytet: sylwetka rzecz jasna i poprawa wyniku w WL
Zmieniony przez - Stanisuaf w dniu 2012-03-18 11:15:56
Poniedziałek
Nogi ciężko + (plecy + biceps + przedramie) lekko
- Siedzenie w półprzysiadze 10s,3-5s przerwy 3x6-8
- Syzyfki + prostowanie nóg siedząc 3x10
- MCNPN 3x10
- Żuraw 3x12
- Wspięcia na palce + wspięcia na pięty siedząc 2x max
- Ściąganie drążka do klatki 3x12
- Wiosłowanie hantlem jednorącz 2x10
- Uginanie ramion stojąc 3x10
- Uginanie nadgarstkow nachwyt+pochwyt 2x20
Wtorek
Klatka + triceps ciężko, barki + brzuch lekko
- WL 4x12-6
- Wyciskanie hantlami na skosie 3x8
- Rozpietki 3x12
- Unoszenie hantelek w przód 2x10
- Unoszenie sztangielek w opadzie 2x20
- Francuz lezac na lawce poziomej 3x10
- Prostowanie ramion na wyciągu 3x20
- Spiecia + przyciąganie nóg do klatki 2x15
Czwartek
Nogi lekko +(plecy + biceps + przedramię) ciężko
- Przysiad wykroczny 3x12
- Przeciąganie sztangielki + uginanie stojąc 3x12
- Wspięcia na palce + wspięcia na pięty 2x30
- Podciąganie na drążku podchwytem 4s
- Wiosło 3x10
- Przyciaganie linki wyciągu dolnego 2x12
- Szrugsy 3x20
- DD siedząc3x10
- Uginanie nadgarstkow nachwyt + podchwyt 3x30
- Uginanie młotkowe 3x10
- Podciąganie wąsko 3x max
- Uginanie ramion z supinacją 3x8
Piątek
Klatka + triceps lekko, barki + brzuch ciężko
- Dipsy 3x6-8
- Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3x12
- Wyciskanie zza głowy 3x10
- Unoszenie na boki stojąc 3x12
- Unoszenie sztangielki w leżeniu 3x15
- Wyciskanie wąsko 3x12
- Spięcia 3x20
- Unoszenie nóg w podporze o poręcze 3x15
- Unoszenie nóg leżąc 3x15
Wiem, ze niby plan wyglada na przeladowany, ale tak nie jest. Mniej wiecej liczba serii w tygodniu na dana partie standardowo, jedynie nogi odbiegaja troche, bo sporo wiecej serii w tygodniu jest na nie, ale wkoncu to duza partia i dwoma cwiczeniami + lydki, to ich nie zmecze.
Priorytet: sylwetka rzecz jasna i poprawa wyniku w WL
Zmieniony przez - Stanisuaf w dniu 2012-03-18 11:15:56
...
Napisał(a)
Cwiczen sporo, a w czwartek to w chvj
...
Napisał(a)
Ciekawy plan. Sam niedawno jechałem spiltem 2xpartia/tydz i dobrze poszło. Treningi bardzo intensywne są szczególnie nogi z plecami, ale mi to się podobało. Fajnie to rozpisałeś, może coś spróbuje podobnego.
W wl jakaś specjalna metoda ?
W wl jakaś specjalna metoda ?
Poprzedni temat
Pn4 aka Hajtowowy /będziemy zołnierzami./// Siła & masa.
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- ...
- 111
Następny temat
Plan do oceny, opierany na treningu domatora
Polecane artykuły