Killing232, trzeba coś ogarnąć wreszcie, str. 1,12,50,100

Siemka. Jak wielu z was postanowiłem założyć tutaj swój dziennik treningowy :) Stwierdziłem że lepiej tam spędzić czas na kompie niż marnować go na głupoty z których mi nic nie przyjdzie ;)
Na początek trochę info:
Waga 61
Wzrost 173
Wiek 15
Staż Około 3 miesięcy, najpierw robiłem ze 4 tygodnie trening domatora bo nie było sprzętu, później 5 tygodni Splita ale za namową wielu osób z tego forum przerzuciłem się na FBW i jadę nim już 4 tydzień(4 tygodnie już za mną)
Aktywność: Siłownia + 3 wf w szkole + 3 treningi w klubie w piłkę nożna + mecz(w trakcie sezonu), teraz zdarzy się jakis sparing, turniej. Jak jest ciepło to aktywność większa bo jeszcze sam ćwiczę, więc wychodzi dzień w dzień po 2 godziny treningu.
Typ: Endomorfik prawdopodobnie ;)

Dieta:
zapotrzebowanie: Około 3000 kalorii(czym robi się cieplej tym więcej, bo większa aktywnośc jak już pisałem)
Dieta rozkłada się mniej więcej:
5-6 g. węgla na kg masy ciała
2-2.5 g. białka
1-1.2 g. tłuszczy
Różnie to wychodzi w trakcie tygodnia bo nie trzymam jakoś strasznie sztywny diety, a tak poza tym nie raz jestem skazany na domowy obiad.

Trening:
FBW:
Przed każdym treningiem 5 minut rozgrzewki całego ciała, dodatkowo przed każdym ćwiczeniem 1 seria rozgrzewkowa
- Przysiad 3s
- żuraw 3s
- Wiosłowanie sztangą 3s.
- Wyciskanie leżąc poziom 3s.
- Wyciskanie sprzed klatki stojąc 2s.
- Uginanie ramion ze sztangą 2s
- Pompki na poręczach 2s.

Brzuch ćwiczę 2 albo 3 razy w tygodniu, ogólnie brzuch mam najlepiej rozwinięty bo ćwiczę go już długo, dlatego tak się nim nie przejmuje strasznie.

Wymiary:
Klatka (na wdechu) 94cm
Biceps(po treningu) 29.5 cm
Pas 78
Udo 49-50

Dodam teraz że ćwiczę w domu, warunki ciężkie ale walczę :D Mam sztangę prostą 180 cm, 2 gryfy krótkie, 71.5 kg obciążenia. Jak jest ciepło to wychodzę na trzepaki robić podciąganie na drążku, ale teraz pogoda nie sprzyja niestety.

Co do odżywek to brak, ćwiczę "na sucho" :D Bo chyba żen szenia który biorę od wczoraj za odżywkę się nie uważa :D

03.10.2012r
Trening:
Rwanie 8*20\18*10\28*6\28*5
High pull 10*28\8*38\6*48\5*53\5*55.5
Przysiad tylni 10*48\10*68\7*80\4*88
Wiosłowanie 10*28\10*38\8*48\7*53\5*58
Wyciskanie sztangi leżąc 10*28\10*38\8*48\5*53\1+1(pomoc)*58
Spięcia z talerzem 5kg za głową+ unoszenie nóg leżąc + skręty tuowia leżąc z talerzem 5kg w rękach 2*15-25

Uwagi:
Zaczynam się zastanawiać czy 1 seria docelowa to ma sens. Więcej rozgrzewania i rozstawiania sprzętu niż treningu.

Rwanie robione pierwszy raz w życiu więc nie było sensu szaleć, filmik poleci do oceny
High pullsy stoją w miejscu
Tylnie ładnie ale liczyłem na więcej
Wiosło fajnie dziś
Wyciskanie też liczyłem na więcej
Brzuch ok

Ogółem to muszę wrzucić więcej serii z CM100% bo h** z tego będzie.

a teraz pare fotek, są one robione około 2 tygodni temu.

A teraz "raport" z dnia dzisiajszego:
W szkole 45 minut WF- graliśmy w kosza, z początku parę lekkich ćwiczeń, poźniej trochę pograliśmy, ale i tak można to uznać za taki lekki rozruch bo zbytnio się nie zmęczyłem. O godzinie 15:30 trening w klubie:
około 80 minut średnio intensywnego treningu(technikę ćwiczyliśmy na koniec giera ;D)
Siłka jutro:)
Dieta utrzymana:
Śniadanie 6:40
Płatki owsiane 50g
Mleko 250 ml
Kanapka(chleb na zakwasie) z plastrem wędliny drobiowej i serek białym

W szkolę:
około 10:30- kanapka(chleb na zakwasie, używam tylko takiego) z 2 kromek chleba, 2 plastrów wędliny drobiowej i sałaty, chleb posmarowany serem białym półtłustym wymiaszanym z jogurtem naturalnym(żeby się lepiej kleił:) )
około 12:40 - 50 gram ryżu, 5 gram oleju tłoczonego na zimno i około 75 gram sera białego półtłustego

Około 15:00 - kanapka z 1 kromki chleba i pasztetu drobiowego(przepis z kuchni SFD) i sałaty
Trening
Około 17:30 - Porcja zupy pomidorowej(nie zabielana ani nic) z ryżem i do tego 1 jajko całe
Około 18:00 - Kanapka z twarogiem półtłustym i wędliną drobiową, pól całego pomidora i malutki kawałek sera żółtego
Około 19:00 - Kanapka j/w
Około 20:15 - Około 100 gram sera białego + jajko całe + ze 2-3 gram oleju tłoczonego na zimno.

Ogólnie trochę mało mi chyba dziś białka wyszło, ale dziś Wtorek a ćwiczę środa-piątek-niedziela, dlatego we wtorki najmniej jjem białka z wszystkich dni tygodnia.

No chłopie masuj bo sucho :Dpozdr :D

pewnie ze lepiej marnowac czas tak niz przed kompem!! powodzenia

No masuj,masuj bo strasznie chudo jest
Dorzuć do diety jakieś mięso,ryż lub makaron.Jak masz braki białka to kup najlepiej jakieś białko np z SFD tanie a dobre.

na kanapeczkach to Ty masy nie zrobisz :)
Jedz wiecej wegli w postaci ryzu/makaron/ ziemniak ostatecznosc
dorzuc kawał stejka albo i dwa kawałki ( dwa takie posiłki)


Przed treningiem jedna kanapeczka? :> Toż to jakieś żarty ;) Walnij tam torebke ryzu + stejk 150 gram

Zmieniony przez - koloredo w dniu 2012-02-07 23:53:22

Dzisiejszy dzień na plus:) Rozpocząłem 5 tydzień ćwiczeń obecnym planem FBW
Wf w szkole 45 minut lekka intensywność
Około 17:15 Siłka:
Przysiad 38kg*12\63kg*10\63kg*11\64kg*10
Żuraw 13\13\10
Wiosłowanie 38*12\48*8\48*9\48*8\
Wyciskanie płasko 33*12\41*11\41*11\42*10
Wyciskanie sprzed klatki 21,5*12\28*9\28*9
Uginanie ze sztanga 18*12\23*9\23*9
Pompki na poręczach 10\12
Rozciąganie każdej partii-15 minut

Przysiady i żuraw poszły dobrze, na wiośle nie czuję zbytnio żeby plecy były styrane a nie mogę już wykonać żadnego powtórzenia więcej w serii(zachowuję prawidłową technikę, oglądałem filmiki na atlasie i według mnie robię prawidłowo), wyciskanie płasko całkiem okej, wyciskanie sprzed klatki masakra!! od kąd zacząłem ćwiczyć FBW zero progresu w tym ćwiczeniu i ogólnie w barkach! Muszę chyba to zmienić na coś z hantelkami ale nie wiem czy teraz czy już dokończyc ten plan jeszcze te 3 tygodnie. Uginanie ze sztangą nie najgorzej, ale chyba nie będę zwiększał ciężaru a zwieksze liczbę powtórzeń na nastepnych treningach, jak daje więcej powtórzeń prawidłową techniką to bardziej czuję "Pompe", pompki na poręczach 1 seria poszła topornie, jechałem na zmęczeniu ją, druga lepiej.

Mam pytanie: Jak zwiększyć poziom trudności w żurawiu?? Bo idzie mi on dosyć łatwo mimo że wykonuje go powoli, i zabiera mi bardzo dużo czasu( ponad 15 minut na to jedno ćwiczenie).

Dzisiejsze Menu:
śniadanie 6:40 - płatki owsiane 50gram, 250 ml mleka, jeden duże orzech włoski cynamon, pół kanapki z serkiem białym( nie wiem czemu lubię kawałek kanapki do śniadanie dołączyć),
W szkole 9:40 - jabłko
11:35 - wielka kanapka : 2 kromy chleba na zakwasie, 2 plastry wędliny drobiowej, mały kawałeczek sera żółtego, dużo sałaty i ze 3 gramy oleju rzepakowego tłoczonego na zimno
Obiad 15:15-15:50 Ryż brązowy 50 gram + 2 jajka+ trochę salsy(domowej roboty)+ ogórek kiszony, a 15 minut później poprawiłem jeszcze kanapką z pasztetem drobiowym
Trening
19:00(25 minut po treningu, zaraz po rozciąganiu): Makaron spaghetti około 125gram, udko z kurczaka, 2 ogórki kiszone
20:25: 200 gram twarogu półtłustego wymieszanego ze szczypiorkiem i lyżką jogurtu naturalnego, 8-10 gram oleju.
W ciągu dnia podjadłem 3 orzechy laskowe oraz troszkę twarogu półtłustego(serek po obiedzie żeby trochę białko podbić) ;)
O cholercia;\\ po przeliczeniu wyszło mi TYLKO 2300kcal około...
a dokładnie: Podsumowanie: 1299 g 144,6g(białko)80,4 g(tłuszcz)228,2 g(węgle)2177 kcal nie wliczone tu zostały salsa, warzywa i orzechy. Cieniutkoo... muszę się wziąść za michę bardziej bo nic z tego nie bedzie ;D

Ogólnie brakło mi czasu na 1 posiłek, trening powinienem zacząć pół godziny wcześniej ale odrabiałem lekcje i chciałem już dokończyć, to mi trochę zaburzyło harmonogram niestety, miałem jeszcze około 19:30 kanapke jakąś wszamać.
Na koniec dorzucam fotki głównych dań dzisiejszych :








Zmieniony przez - Killing232 w dniu 2012-02-08 20:48:46

Dzisiejszy dzień taki sobie. Miałem jechać na trening w klubie ale nie miałem transportu... starsi pojechali na zakupy, autobusy nie kursują tak późno... totalna lipa. W domu trening brzucha tylko
Waga rano naczczo: 62kg
BRZUCH:
35 spięć
20 brzuszków z uniesionymi nogami
35 spięć
25 unoszenia prostych nóg w leżeniu
35 spięć skośnych
20 brzuszków z uniesionymi nogami
około 1 minuty nożyc w leżeniu

Dieta
file:///D:/wypiski/09.02.2012.htm (jak wstawiać rozpiski z portalu po treningu aby były widoczne zdjęcia?? )
Dodać jeszcze warzywa i pół kosteczki czekolady ;)

Zmieniony przez - Killing232 w dniu 2012-02-09 20:19:20

no to powodzenia, bede zagladal

zacznij wpyerdalac a nie jesc to wtedy urosniesz poczatki to poczatki albo jest chudo albo jest tlusto ale nigdy nie jest dobrze, jeszcze raz powodzenia

hehe chciałbym ale priorytetem jest piłka nożna nie siłka, dlatego otłuszczać się nie mogę :D Muszą rosnąć mięsnie żeby mi pomagać w grze, a nie tłuszcz żeby mnie spowalniać(bynajmniej teoretycznie ;d)