Wędliny od lat są jednym z podstawowych elementów codziennej diety wielu osób. Kanapka z szynką na śniadanie, plaster indyka do sałatki czy kiełbasa z grilla to dla wielu osób coś zupełnie naturalnego. Jednocześnie od kilku lat coraz częściej pojawiają się informacje, że mięso przetworzone może zwiększać ryzyko nowotworów. Czy oznacza to, że należy całkowicie z niego zrezygnować? Odpowiedź nie jest tak prosta, jak sugerują nagłówki w mediach.
Czym właściwie jest mięso przetworzone?
Mięsem przetworzonym określa się produkty, które zostały poddane procesom mającym wydłużyć ich trwałość lub zmienić smak. Do takich metod należą między innymi peklowanie, wędzenie, fermentacja, solenie czy dodatek substancji konserwujących. Do tej grupy zaliczają się między innymi szynki, kiełbasy, parówki, boczek, salami czy wiele gotowych wędlin dostępnych w sklepach. Nie oznacza to jednak, że wszystkie produkty są identyczne. Różnią się składem, ilością soli, dodatków technologicznych oraz stopniem przetworzenia.
Dlaczego do wędlin dodaje się azotyny?
Jednym z najczęściej stosowanych dodatków podczas produkcji wędlin są azotyny i azotany. Ich zadaniem nie jest wyłącznie poprawa koloru mięsa. Przede wszystkim chronią żywność przed rozwojem niebezpiecznych bakterii, w tym Clostridium botulinum, odpowiedzialnej za zatrucie jadem kiełbasianym. Dzięki nim produkty zachowują również charakterystyczny różowy kolor, odpowiednią trwałość oraz smak. Ich stosowanie w Unii Europejskiej jest ściśle regulowane, a producenci muszą przestrzegać maksymalnych dopuszczalnych ilości określonych przepisami.
Skąd więc obawy dotyczące raka?
Problem nie polega na samym dodatku azotynów. W określonych warunkach mogą one uczestniczyć w powstawaniu związków określanych jako N-nitrozaminy. Część z nich wykazuje działanie rakotwórcze w badaniach laboratoryjnych i na zwierzętach. Na ich powstawanie wpływa jednak wiele czynników jednocześnie. Znaczenie ma obecność żelaza hemowego charakterystycznego dla czerwonego mięsa, sposób przetwarzania produktu, temperatura obróbki kulinarnej oraz skład całego posiłku. Nie można więc sprowadzać całego problemu wyłącznie do jednego składnika.
Nie tylko azotyny mają znaczenie
Naukowcy podkreślają, że związek między mięsem przetworzonym a ryzykiem raka jest złożony. Oprócz azotynów znaczenie mogą mieć również substancje powstające podczas intensywnego grillowania, smażenia czy wędzenia. Przy bardzo wysokiej temperaturze mogą tworzyć się heterocykliczne aminy aromatyczne oraz wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne. Są to związki, które od lat znajdują się w centrum zainteresowania badaczy zajmujących się żywnością i nowotworami. Dlatego znaczenie ma nie tylko to, co jemy, ale również w jaki sposób przygotowujemy posiłki.
Dlaczego warzywa zawierające azotany nie budzą takich obaw?
To pytanie pojawia się bardzo często. Buraki, szpinak czy rukola również zawierają spore ilości azotanów, jednak nie są uznawane za produkty zwiększające ryzyko nowotworów. Powodem jest tzw. matryca żywności. Warzywa dostarczają jednocześnie dużych ilości witaminy C, polifenoli oraz innych przeciwutleniaczy, które ograniczają powstawanie szkodliwych związków nitrozowych. Dlatego azotany pochodzące z warzyw zachowują się w organizmie inaczej niż te obecne w produktach mięsnych. To dobry przykład pokazujący, że o wpływie żywności na zdrowie decyduje cały produkt, a nie pojedynczy składnik.
Co oznacza klasyfikacja IARC?
W 2015 roku Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) zakwalifikowała mięso przetworzone do grupy 1 czynników rakotwórczych dla ludzi. Ta informacja często jest błędnie interpretowana. Grupa 1 oznacza, że istnieją wystarczające dowody naukowe potwierdzające związek między danym czynnikiem a rozwojem nowotworów. Nie mówi natomiast nic o wielkości ryzyka.
Nie oznacza więc, że jedzenie wędlin jest równie niebezpieczne jak palenie papierosów. Obydwa czynniki znajdują się w tej samej grupie wyłącznie dlatego, że dla obu istnieją mocne dowody naukowe, a nie dlatego, że wywołują takie samo ryzyko.
Jak duże jest rzeczywiste ryzyko?
Najsilniejsze dowody dotyczą raka jelita grubego. Badania epidemiologiczne wskazują, że regularne spożywanie większych ilości mięsa przetworzonego wiąże się ze wzrostem ryzyka zachorowania. Nie oznacza to jednak, że pojedyncza kanapka z szynką czy okazjonalne zjedzenie kiełbasy prowadzi do rozwoju nowotworu. Ryzyko buduje się przez wiele lat i zależy od całego stylu życia. Znaczenie mają również masa ciała, aktywność fizyczna, spożycie alkoholu, palenie papierosów, ilość błonnika w diecie oraz predyspozycje genetyczne.
Czy trzeba całkowicie zrezygnować z wędlin?
Aktualny stan wiedzy nie wskazuje, że zdrowa osoba musi całkowicie eliminować mięso przetworzone z jadłospisu. Zdecydowanie ważniejsze jest ograniczenie jego ilości i dbanie o różnorodność diety. W praktyce korzystniej jest, aby podstawę codziennego menu stanowiły warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, ryby oraz nieprzetworzone źródła białka. Wędliny mogą pojawiać się od czasu do czasu, ale nie powinny być głównym źródłem białka każdego dnia. Dobrym rozwiązaniem jest także wybieranie produktów o prostszym składzie, mniejszej zawartości soli oraz ograniczenie mocno przypalonych potraw z grilla.
Najważniejsze znaczenie ma cały styl życia
Współczesne badania coraz wyraźniej pokazują, że pojedynczy produkt rzadko decyduje o zdrowiu. Znacznie większe znaczenie ma całokształt codziennych wyborów. Osoba aktywna fizycznie, utrzymująca prawidłową masę ciała, jedząca dużo warzyw i błonnika oraz okazjonalnie spożywająca wędliny będzie znajdowała się w zupełnie innej sytuacji niż ktoś, którego dieta opiera się głównie na wysoko przetworzonej żywności. Dlatego zamiast szukać jednego "zakazanego" produktu, warto patrzeć na sposób odżywiania jako całość.
Podsumowanie
Mięso przetworzone rzeczywiście wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka jelita grubego, co potwierdzają liczne badania epidemiologiczne. Nie oznacza to jednak, że każda porcja wędlin jest niebezpieczna ani że należy całkowicie wykluczyć je z diety. Znaczenie ma przede wszystkim częstotliwość spożycia, wielkość porcji oraz całokształt stylu życia. Najlepszym rozwiązaniem pozostaje różnorodna dieta bogata w produkty roślinne oraz ograniczanie wysoko przetworzonego mięsa, zamiast jego codziennego spożywania.
FAQ
Czy jedzenie wędlin powoduje raka?
Nie można powiedzieć, że pojedyncze spożycie wędlin powoduje raka. Badania pokazują, że regularne spożywanie większych ilości mięsa przetworzonego wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka jelita grubego.
Czy wszystkie wędliny są tak samo przetworzone?
Nie. Produkty różnią się sposobem produkcji, zawartością soli, dodatków technologicznych oraz stopniem przetworzenia.
Czy azotyny są zakazane?
Nie. Azotyny są dopuszczonymi dodatkami do żywności, a ich stosowanie w Unii Europejskiej podlega ścisłym limitom i kontroli.
Dlaczego warzywa zawierające azotany są uznawane za zdrowe?
Ponieważ oprócz azotanów dostarczają również witaminy C, polifenoli i innych przeciwutleniaczy, które ograniczają powstawanie potencjalnie szkodliwych związków.
Czy grillowanie zwiększa ryzyko?
Tak. Intensywne grillowanie lub przypalanie mięsa może prowadzić do powstawania związków, które w badaniach wiązano ze zwiększonym ryzykiem nowotworów. Dlatego warto unikać mocno przypalonych fragmentów.
Jak ograniczyć ryzyko bez rezygnowania z mięsa?
Warto częściej wybierać świeże, nieprzetworzone mięso, zwiększyć spożycie warzyw i produktów bogatych w błonnik, ograniczyć ilość wędlin w diecie oraz unikać częstego spożywania mocno grillowanych i wędzonych produktów.
Źródło: Cured Meats, Nitrates, and Cancer Risk: Why Food Source and Processing Matter https://www.news-medical.net/health/Cured-Meats-Nitrates-and-Cancer-Risk-Why-Food-Source-and-Processing-Matter.aspx
