<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Witam !

Zainspirowany tematem https://www.sfd.pl/[ART]_Masa_na_dyche!_Inne_spojrzenie_na_trening_masowy!-t702194.html postanowilem lekko zmodernizowac, pod swoje mozliwosci sprzetowe, czasowe i indywidualne predyspozycje plan podany przez DUDKA.

Moge cwiczyc jedynie na wolnych ciezarach. nie mam dostepu do maszyn.

poniedziałek
Nogi: 
Przysiad 10x10 
Wykroki z hantlami 5x12
Wspięcia na palce 5x25 

wtorek
Barki: 
Wyciskanie sztangi siedząc 10x10 
Unoszenie hantli na boki 5x12 
Unoszenie hantli w opadzie 3x12

czwartek
Klata: 
Wyciskanie sztangi skos + 10x10 
Rozpiętki na skosie 5x12 

Biceps [super serie]: 
Sztanga 5x5 
Młotki 5x12

piątek
Plecy: 
Podciąganie na drązku 10x10 
Wiosłowanie sztangielką 5x12 

Triceps [super serie]: 
Czachołamacze 5x5 
Pompki w podporze tyłem 5x12 

z gory dzieki za pomoc !
pozdrawiam
d.a.r.i.o

Dzieki Ballomus za pomoc. od poniedziałku zaczne

d.a.r.i.o

właściwie wielkich zmian nie mai można by uzać że jest dobrze- jednakże wykroki zamieniłbym na żurawia albo mc na prostych nogach[w wersji typowo "izolowanej" gdzie juz uzywa sie mniejszych obciażeń a prace przejmują dwugłowe]

O dzięki apokalipsa, co do żurawia, nie mam jak go wykoanac, próbowałem z nogami pod sztangą, ale to nie to samo jak ktoś trzyma i izoluje dwugłowe, dlatego zmienię wykroki na MC i będę się spodziewac efektywynych efektów ciężkiej pracy na treningach ! Dzięki i pozdrawiam !

Apokalipsa SOG za wiedzę jaką przekazujesz mi i innym użytkownikom forum !

Zmieniony przez - d.a.r.i.o w dniu 2011-04-09 22:45:43

Witam! Bazowałem na planie z artu Georgu na temat FBW i planu Apokalipsy z tego tematu (str. 6, plan dla usera Zen-40). Wykonywałem te oba plany osobno i wiele mi dały, szczególnie od Apokalipsy ;)

Teraz ułożyłem właśnie planik łączący niektóre elementy tych 2 planów. Proszę o ocenę bo śpieszy mi się z nowym cyklem :)

A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2x12-8
- Uginanie nóg w leżeniu 2x12-8
- Wspiecia na palce stojąc 2x20
Plecy:
- Ściąganie klamer wyciągu górnego 3x12-10
- Martwy ciąg 2x15-10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3x12-8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2x12-10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku w chwycie młotkowym 2x12-10
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2x12-10


B
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 2x15-10
- Uginanie nóg w leżeniu 2x12-10
- Wspiecia na palce siedząc 2x20
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 2x12-10
- Unoszenie z opadu 2x10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli płasko 3x12-8
Barki:
- Wyciskanie sztangi 2x12-10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami 2x12-10
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2x12-10

Plan ma trwać 6 tygodni, w tym przez 4 pierwsze tygodnie chcę wykonywać liczbę powtórzeń wyżej zapisaną, a ostatnie 2 tygodnie na duże partie do 6 powtórzeń i na małe do 8.

Płeć : Men

Wiek : 18

Waga : troszkę brakuje do 70 :)

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa i siła

Staż treningowy na siłowni : ~2 lata

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : tak

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : zażywałem w ostatnim cyklu cm3

A
Przysiady tylnie rampa 6
Zuraw rampa 6
Wyciskanie sztangi skos rampa 6
Wioslowanie rampa 8
Wyciskanie hantli siedząc rampa 8
Uginanie ze sztanga stojac 2s
Pompki na poreczach (wersja na triceps) 2s
Wspiecia na palce stojąc 3s

B
Martwy ciag rampa 6
Podciąganie na drążku rampa 6
Pompki na poreczach (wersja na klatke) rampa 6
Wykroki rampa 8
Wyciskanie sztangi siedząc/stojac rampa 8
Uginanie ze sztangielkami mlotkowo 2s
Wyciskanie francuskie sztanga 2s
Unoszenie nog wiszac 3s

Od kiedy masz diete i czy byla przez kogos sprawdzana? Pytam, poniewaz mimo dwoch lat treningow wazysz malo.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-04-15 17:47:51

Dietka jest od niedawna i dlatego mało ważę (dochodzi do tego też to że jestem ekto). Była sprawdzana i poprawiana tutaj na forum.

Możesz mi bardziej wytłumaczyć o co chodzi w tym planie, bo pierwszy raz spotykam się z terminem "rampa"

songomat_pl

Tutaj wyjasniona w skrocie
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Tutaj szerzej
https://www.sfd.pl/Porady_treningowe_pumy666-f379.html 

Ile taki trening potrwa bo na mnie najlepiej działa jak nie przekracza 60min i czy nie przetrenuję się jak na każdym treningu będę dochodził do maxa?

I jak ma wyglądać rampa w tych ćwiczeniach:

Podciąganie na drążku
Pompki na poreczach (wersja na klatke)
Zuraw