TEST: "PaSiBRZuCHy" vol.3 - zaglosuj str.144!

Czwartek - 7 kwiecień - DT


DIETA & SUPLEMENTACJA:
I 4 jaja, olej lniany 20g , płatki owsiane 60g, banan, zielona herbata
II 40 g WPC
III 200g kurczaka pieczonego+ 200g brokuł



IV 30g WPC
V 100 g twarogu tłustego

Na czczo: 3 caps Scorch
Przed treningiem : 14g BCAA Xplode , 3 caps Scorch



Po treningu: 12g BCAA Xplode




TRENING:
Bieg 42 min, tętno ok. 130-135

Solaros, puść sobie przy cardio film na MD, ale inny treningowy np. Colemana i jazda :D bez areobów to lipa, te hiity i tabaty to dobre ale raz w tygodniu jako zamiana albo dodatek, ja teraz robie trening silowy 4x week (nie robie nóg, zaczne robic w ostatnie 4 tyg redukcji) i po silowym 30 minut cardio na początek, w przyszlym tygodniu dodam po 30 min w dni nietreningowe i potem juz naczczo drugą sesje bede dodawał i zobacze jak zleci.

CZ - 07.04 - AERO


DIETA & SUPLEMENTACJA:

Śniadanie:
Płatki owsiane 60g
Mleko 200ml
Łowickie 40g
2 caps o3

Śniadanie II:
150g kurak no parze
10g oliwy

Obiad:
Jajek 5 szt.

Przed treningowy:
150g kurak no parze
3 caps tauryny

Przed aero:
15g bcaa

Po aero:
20g eaa
5g leucine
80g ryżu
200g kurak na parze

Kolacja:
jaja 5 całych 2 białka



TRENING:


ROWEREK 60 MIN

zgadzam sie. cardio to podstawa. wystarczy spojrzec na kulturystow. chyba kazdy z nich bazuje na cardio.

Bo oni mają czas na długie cardio. Badania pokazują, że interwały są o wiele lepsze, ale trzeba mieć kondyche do nich.

CZW - 7 kwietnia - Dzień Treningowy

DIETA I SUPLEMENTACJA:

1. Jajka gotowane + razowiec
2. Pierś z kurczaka z kaszą + ogórki kiszone
3. Pierś z kurczaka z kaszą + ogórki kiszone
4. Whey + oliwa
5. Kiełbasa na ciepło
6. Whey + oliwa

MHP Dren - 1 kaps na czczo
BCAA - 10g przed i po treningu, dodatkowa porcja przed basenem
Shock - 1,5 porcji przed treningiem
o3 - po 1 kaps do każdego posiłku
Whey Protein po treningu 30g

Do stałej suplementacji włączyłem Olimp Vita-min Multiple Sport.




TRENING:

Plecy & biceps

A) MARTWY CIĄG

10 x 90
8 x 100
6 x 120
4 x 130
1 x 145

B) WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE

12 x 65
10 x 75
8 x 85

C) ŚCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU

12 x 7 sztabka
10 x 8 sztabka
8 x 9 sztabka

D). PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE/b]

12 x 7 sztabka
10 x 8 sztabka
8 x 9 sztabka

E). ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO

12 x 4 sztabka
10 x 6 sztabka
8 x 7 sztabka

F). UGINANIE RAMION Z HANTLAMI

12 x 12
10 x 15
8 x 18

F). UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU

12 x 15 kg
10 x 20 kg
8 x 25 kg

Jako aero - wypad z kumplem na basen, 1,5h pływania dało ostro w dupę. Przed basenem oczywiście BCAA.

zgadzam sie. cardio to podstawa. wystarczy spojrzec na kulturystow. chyba kazdy z nich bazuje na cardio.

nie ma co porownywac pro do nas
My nie ladujemy pol tira koxu na rok

nie mowie ze cardio sa zle - bo nie sa zle
komus lepiej podchodzi cardio
niech kreci cardio
ale ile wykrecisz=tyle spalisz
na tym koniec
kropka

hiit,metabolik dziala inaczej
tam podczas spalisz malo
choc dzis podczas 5minut (4interwaly 20/40s) komputerek wskazal -~90kcal
a ile sie spali pozniej to inna sprawa

badania to pokazuje
ale zalezy co jest badane
jesli wydatek kaloryczny podczas 60minut cardio a 6-10minut hiit'a
nie ma co porownywac
strata fatui - wieksze podczas krotkich sesji hiit!

ale powtorze - zejdziesz z rowerka
chwile poznije spalanie sie skonczy
skonczysz hiit/metabolik - spalanie sie zacznie
ot co
cala filozofia

nie wspominajac o tym ze organizm szybko sie adaptuje do wysilku
wiec cardio po pewnym czasie - taki sam dlugi cardio - przestaje tak oddzialywac jak na poczatku
czy o wiekszym prawdopodobiestwie palenia miecha podczas dlugich sesji cardio

ja rezygnuje z cardio calkowicie na rzecz krotkich treningow interwalowych czy metabolika
zobaczymy jak bedzie
ostatnio krotkie sesje cardio (30-40minut) nic mi nie daly praktycznie
a 60minut to nie mam zamiaru krecic

psychicznie lepije sie czuje nawet podczas 10minut rzezni
niz 60minutowej monotonii

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-04-08 00:05:46

Ja zaczynam od jutra próbę 20 minut bieg ( 4 km) + na koniec sprinty po 100 m x 10 i 15 s odpoczynku.

Środa – 6.IV - DT


DIETA & SUPLEMENTACJA:

**********************

T’0’= 2950kcal

T’0’=2960kcal
B= 285g (2,9g/kgmc)
T= 96g (1,0g/kgmc)
W= 242g (2,4g/kgmc)

T’1’=2770kcal
B= 279g (2,8g/kgmc)
T= 96g (1,0g/kgmc)
W= 200g (2,0g/kgmc)

**********************

Naczczo:
Bcaa powder 10g

I posiłek/przedtreningowy: (13.00)
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 150ml
Siemie lniane 20g
Owsiane 50g
Rodzynki suszone 30g
Designer whey 40

0-3 5g
NoXidant 3x
multiwitamina 1x

Przed treningiem:(14.00)
Beta Bcaa 10g 2g beta alaniny/10g
AAKG 3-5g
Tyrozyna 2-3g
&
Leviathan 2x
Alphaburn 1x

Na treningu:(14.30-15.30)
Beta Bcaa 10g
Bcaa Powder 3-5g

Po treningu:(16.00)
Isoflex 50g
Glukoza 40g
Banan ~120g

II posiłek/potreningowy:(16.30)
Fenuplast/Recompadrol -> 20min przed

makaron 40g
Mięso z piersi kurczaka 175g
SOS 50g
Warzywa

Pomiędzy:
VP2 30g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 150g
&
Leviathan 2x
Alphaburn 1x

III posiłek:(18.30)
Fenuplast/Recompadrol -> 20min przed

Schab 250g
keczup 20g
Warzywa
Orzechy mix 30g
0-3 5ml
&
TT-33 1kaps.

IV posiłek:(20.45)
Jaja kurze całe 240g
Keczup 20g
Warzywa

Dymatize 12h 40g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 150ml
0-3 5g
&
GAKG 3g
NAG 3g


TRENING:

-> (A) progres co serie w głownych
-> (B) czas najwazniejszy, możliwy progres cięzaru

Nogi

A1.przysiad 5x5 - tempo 201
T1:75kg/80/85/90/-
T2:80kg/85/90/95/100x3
A2.wykroki 5x5 - tempo 402, rest <120sek.
T1:18kg/18/18/18/-
T2:18kg/18/18/18/-

B1.wyprosty nóg siedząc 5x5 - tempo 201
T1:170/190/210/210+/-
T2:190/210/230/230+/230++
B2.zgięcia nóg leżąc 5x5 - tempo 402, rest <120sek.
T1:90/110/110/110/-
T2:70/70/70/70/-

C1.Szrugsy maszyna 5x5 - tempo 201
T1:90kg/95/100/105/-
T2:90kg/100/102,5/105/-
C2. Szrugsy hantlami siedząc 5x5 - tempo 402, rest <120sek.
T1:28kg/28/28/28/-
T2:30kg/30/30/30/-

po:
HIIT 4x 20/40s

Ventor90
5. Kiełbasa na ciepło



FighterX
Solaros cos widze, ze dalej lezysz z wypiskami

sa dwie juz
->66% zrobione


w sobote wrzuce pozostale