Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

waga na czczo 117,7kg
wolne kd treningu
Dieta niskie węgle tradycyjnie

3514 kcal W 341 T 117 B 265g

1 szejk
2 ryż brązowy, wołowina olej lniany warzywa
3 j. w.
4 j. w.
5 wątróbka z warzywami
6 sernik

117,3 kg 13 tydzień masy
aeroby na czczo 30 minut

Barki
wyciskanie smith
65kgx40 90kgx17 110x11 130x4

Unoszenie sztangi do klatki 45 s przerwy system 5 5 3 3 4 serie

uniszenie hantli na boki 45 s przerwy
20x50 28x20 34x12 40x8

unoszenie sztangi przód 45s przerwy
32,5x35 42,5x20 52,5x12 65x9

Unoszenie na boki hantel na ławce skośnej 30s przerwy 8kgx 20,20,12

Biceps
Na przemian hantle stojąc 45s przerwy
12x25 16x12 20x9 24x5

Uginanie sztanga szeroki chwyt system 5 5 3 3 4 serie

Uginanie sztangi siedząc między kolanami wąskie chwyt 30s przerwy 3 serie

Przedramie
uginanie Nachwyt stojąc 45s przerwy
40x39 55x20 65x13 80x5

seria łączona uginanie nadgarstkow podchwyt i nachwyt 35,50kg przerwy 30s 4serie

Planki plus rozciąganie

Dieta średnie węgle
1 szejk
2 spaghetti z mięsa wołowego z makaronem z mąki ryżowej i kukurydzianej
3 jw
4 jw
5 szejk po treningu z wpc, kaszy Manny i płatków czekoladowych
6 frytki z wątróbka i warzywami
7 sernieczek

k***a przydałby się taki serniczek teraz .

gosiznka roboty i na 8 dni spokój ;)

mesja1905

k***a przydałby się taki serniczek teraz .

No kusi tymi słodkościami w hooy

Wyglada wyśmienicie . Ciężko byłoby poporcjować na 8 dni i go nie podjeść . Tym bardziej , ze sernik u mnie zawsze miłe widziany . Teraz redukcja w niedziele poszedłem po bandzie pod korek wszystko w tym wleciał sernik taki solidny , ale kupny . Jakoś nie wierze w swoje umiejętności kulinarne , ze dam radę taki sernik zrobić . Na dobry początek w sobotę robię te " paczki "
Tylko zamiast słodzika czy jakiegoś zamiennika dam miodu trochę bo kam duży słoik mama przywiozła od znajomego pszczelarza .
http://cotakpachnie.com.pl/2017/02/18/fit-pieczone-paczki-twarogowe/ Dmq robił mówi , ze petarda

tylko ze jak redu to miodem podbijesz kalorie;) osatnio zmieniłem bo ciągle robiłem sernik na zimno a teraz tradycyjnie całość z piekarnika.

ciasto na gore i dół z mąki plus kakao oraz polowa bialka jaja oraz masło orzechowe
no i z 10 słodzikow rozpuszcozncych w wodzie

masa serowa to twaróg olej kokosowy plus czekolada i połowa białek jaj plus słodziki tez kolo 10szt

wszystkie skladniko razy 8

pieczemy 45 minut 180 stopni

makro dobrane pod siebie kazdy może modyfikować





Zmieniony przez - arturl1986 w dniu 2019-03-20 23:13:39

21.03.2019 13T masy
waga na czczo 118kg

Plecy
wiosłowanie w opadzie podchwyt
20x50 60x30 100x20 140x15 160x9 nachwyt 180x8 200x4

Drążek 40 powtorzen po 10 4 serie 45s przerwy

Przyciąganie na wyciągu 2 szeroko i 2 wąsko uchwyt 45s 5 5 3 3 system 85kg

MAKS 2X15 PRZERWA
85x20

hammer górny Maks maszyna 45s
40kgx25 55x13 65x10 80x8

Maszyna jedno racz siedząc 45s
13T 40x40 55x25 65x20 80x15


Wąski uchwyt z góry stały 30s
13T 60x12, 8,7,5


TYŁ BARKU
Face pull 5 5 3 3 x 4 serie 30sekund przerwy

Uginanie na ławce 30st na boki Maks p 45s
Też plecy aż przeprost
13T 12x35 16x17 20x13 24x11



Plan rozciąganie

22.03.2019 14t masy
118,3
dzień bez treningu
dieta niskie wegle
1 jajecznica z zoltym serem i salami lniany
2 kabanos, żółty ser warzywa
3 wołowina plus warzywa lniany
4 wolowina plus warzyw lniany
5 orzechy włoskie, laskowe i pestki dyni
6 sernik
Makro
W 63g T 280 B 245g 3700kcal

waga na czczo 117,5kg
aeroby 30 minut po brameczce i dnioweczce;)

humor dobry bo dziś fajnie weszły nogi

siad program
192,5x3 205x3 217,5x3 bandaże 232,5x3 247,5x3 to juz chyba rekordowe podejscia jesli chodzi o Siady high bar. Za tydzien ostatnia seria 260 i liczę na więcej niż jedno powtórzenie

nastepnie jedno wielkie morderstwo na nogi i chyba dlatego to moja najleosza strona. weszlo z 30 serii roznych ćwiczeń ;p
na koniec olanki i rozciąganie

Dieta wysokie wegle

1 szejk
2 ryz basmatti wolowina warzywa lniany
3 j. w
4 j. w
5 szejk po treningu
6 wątróbka warzywa kasza bulgur
7 sernik