...
Napisał(a)
A wiesz jak wyglada ustawienie kregoslupa w przysiadzie a jak Twoje na smicie? Wiesz dlaczego jestes niestabilna ze sztanga? Bo nie aktywujesz miesni, ktore powinny pracowac tylko zapierasz sie plecami i wysuwasz nogi przed siebie.To nie jest przysiad.
...
Napisał(a)
Ok, dzięki, zwrócę na to uwagę na następnym treningu przy przysiadach. Z wykroków jak już pisałam rezygnuję w przyszłym planie.
Moja przygoda: https://www.sfd.pl/DT_Lexi,_odcinek_2_-t1194293.html
...
Napisał(a)
Trening 6.12.2016 r.
DÓŁ
1. przysiady ze sztangą
12 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 4 x 40 kg / 6 x 40 kg / 12 x 20 kg
12 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 12 x 20 kg / 10 x 30 kg / 8 x 40 kg
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 6 x 40 kg / 4 x 50 kg / 6 x 60 kg / 10 x 30 kg
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 8 x 40 kg / 6 x 50 kg / 3 x 55 kg / 6 x 60 kg / 6 x 60 kg / 15 x 30 kg
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 10 x 40 kg / 6 x 50 kg / 8 x 55 kg / 8 x 55 kg / 12 x 30 kg
próby poprawienia głębokości idą... ciężko, zdaje mi się wręcz, że coraz gorzej.
2. wykroki z hantlami
8 x 15 kg / 9 x 12,5 kg / 10 x 10 kg / 11 x 8 kg
10 x 8 kg / 10 x 8 kg / 8 x 10 kg / 8 x 10 kg
10 x 12,5 kg / 10 x 12,5 kg / 10 x 12,5 kg / 10 x 12,5 kg
6 x 12,5 kg / 8 x 10 kg / 10 x 8 kg / 12 x 6 kg
ciężko, boleśnie, ale jestem zadowolona.
3. przysiady na maszynie
15 x 41 kg / 12 x 50 kg / 12 x 59 kg / 8 x 68 kg + 8 x 46 kg + 8 x 16 kg (drop set)
12 x 32 kg / 12 x 41 kg / 12 x 50 kg / 12 x 59 kg + 10 x 41 kg + 10 x 21 kg (drop set)
15 x 32 kg / 15 x 41 kg / 12 x 50 kg / 8 x 59 kg + 8 x 41 kg + 10 x 21 kg (drop set)
12 x 30 kg / 10 x 40 kg / 8 x 50 kg / 8 x 55 kg
4. unoszenie bioder ze sztangą
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 10 x 35 kg / 10 x 35 kg + 10 x 10 kg
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 12 x 30 kg / 8 x 30 kg
5. kółeczko
10/10/10
6. allahy
15/12/12/10
15/12/12/10
15/12/12/8
12/10/8/8
Jedzenie: 2800 kcal
Waga: 57,0 kg
Waga ruszyła w końcu w górę. Trening nóg to był już ostatni w tym planie. Została góra w czwartek i ruszamy z nowym.
Trening 8.12.2016 r.
GÓRA CIAŁA
1. podciąganie na drążku z pomocą
12 x 30 kg / 10 x 30 kg / 8 x 30 kg/ 8 x 30 kg
10 x 26 kg / 10 x 26 kg / 8 x 26 kg / 8 x 26 kg
10 x 33 kg / 10 x 26 kg / 8 x 26 kg / 8 x 26 kg
10 x 33 kg / 10 x 26 kg / 6 x 23 kg / 6 x 23 kg / 6 x 23 kg / 10 x 33 kg
10 x 33 kg / 6 x 26 kg / 6 x 26 kg / 6 x 26 kg / 6 x 23 kg / 10 x 33 kg
nie moja siłownia, ten drążek był jakiś dziwny, co nie zmienia faktu, że strasznie słabo...
2. wiosłowanie sztangą
15 x 20 kg / 12 x 22 kg / 12 x 25 kg / 10 x 30 kg / 8 x 30 kg / 10 x 20 kg
15 x 10 kg / 12 x 20 kg / 8 x 25 kg / 8 x 27 kg
12 x 10 kg / 12 x 15 kg / 10 x 20 kg / 8 x 25 kg
3. ściąganie drążka do klatki
15 x 15 kg / 10 x 20 kg / 10 x 20 kg / 10 x 20 kg
miał być hammer, ale nawet go tam nie było...
4. wyciskanie sztangi leżąc
15 x 20 kg / 12 x 22 kg / 8 x 27 kg / 8 x 32 kg / 8 x 35 kg / 12 x 20 kg
15 x 10 kg / 12 x 20 kg / 8 x 25 kg / 6 x 32 kg / 6 x 32 kg / 10 x 20 kg
15 x 10 kg / 15 x 20 kg / 8 x 27 kg / 4 x 32 kg / 6 x 32 kg / 15 x 20 kg
15 x 10 kg / 12 x 20 kg / 10 x 25 kg / 8 x 30 kg / 8 x 30 kg / 12 x 20 kg
poszło dość lekko, nawet się nie spodziewałam.
5. rozpiętki
15 x 4 kg / 12 x 6 kg / 10 x 8 kg / 8 x 8 kg
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 8 x 8 kg
12 x 4 kg / 12 x 5 kg / 10 x 6 kg / 8 x 7 kg
6. wyciskanie hantli stojąc
10 x 5 kg / 10 x 6 kg / 8 x 7 kg / 8 x 7 kg
nie lubię wyciskać hantli, ale duża sieciowa siłownia nie miała na swoim zaopatrzeniu krótkiej sztangi.
7. unoszenie hantli w bok + unoszenie hantli wzdłuż tułowia
7 + 8 / 7 + 8 / 7 + 8 / 6 + 8 (2 kg)
8 + 8 / 8 + 8 / 7 + 8 / 7 + 7
8 + 8 / 7 + 7 / 6 + 7 / 6 + 7 (3 kg)
8. pompki na poręczach
12 x 30 kg / 10 x 30 kg / 8 x 30 kg / 8 x 30 kg
10 x 33 kg / 10 x 33 kg / 10 x 33 kg / 10 x 33 kg
12 x 33 kg / 12 x 33 kg / 12 x 33 kg / 12 x 33 kg
9. uginanie francuskie
12 x 4 kg / 10 x 4 kg / 10 x 4 kg / 8 x 4 kg
10. uginanie hantla na modlitewniku
15 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 8 x 8 kg
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 10 x 8 kg
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 8 x 7 kg + 8 x 4 kg (drop set)
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 8 x 7 kg
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 10 x 7 kg
nawet ten modlitewnik był jakiś dziwny.
Jedzenie: 2800 kcal
I tak o to kończę 11-tygodniowy plan, niedługo wrzucę jakieś podsumowanie.
Zmieniony przez - Lexi_ w dniu 2016-12-08 17:50:43
DÓŁ
1. przysiady ze sztangą
12 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 4 x 40 kg / 6 x 40 kg / 12 x 20 kg
12 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 12 x 20 kg / 10 x 30 kg / 8 x 40 kg
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 6 x 40 kg / 4 x 50 kg / 6 x 60 kg / 10 x 30 kg
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 8 x 40 kg / 6 x 50 kg / 3 x 55 kg / 6 x 60 kg / 6 x 60 kg / 15 x 30 kg
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 10 x 40 kg / 6 x 50 kg / 8 x 55 kg / 8 x 55 kg / 12 x 30 kg
próby poprawienia głębokości idą... ciężko, zdaje mi się wręcz, że coraz gorzej.
2. wykroki z hantlami
8 x 15 kg / 9 x 12,5 kg / 10 x 10 kg / 11 x 8 kg
10 x 8 kg / 10 x 8 kg / 8 x 10 kg / 8 x 10 kg
10 x 12,5 kg / 10 x 12,5 kg / 10 x 12,5 kg / 10 x 12,5 kg
6 x 12,5 kg / 8 x 10 kg / 10 x 8 kg / 12 x 6 kg
ciężko, boleśnie, ale jestem zadowolona.
3. przysiady na maszynie
15 x 41 kg / 12 x 50 kg / 12 x 59 kg / 8 x 68 kg + 8 x 46 kg + 8 x 16 kg (drop set)
12 x 32 kg / 12 x 41 kg / 12 x 50 kg / 12 x 59 kg + 10 x 41 kg + 10 x 21 kg (drop set)
15 x 32 kg / 15 x 41 kg / 12 x 50 kg / 8 x 59 kg + 8 x 41 kg + 10 x 21 kg (drop set)
12 x 30 kg / 10 x 40 kg / 8 x 50 kg / 8 x 55 kg
4. unoszenie bioder ze sztangą
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 10 x 35 kg / 10 x 35 kg + 10 x 10 kg
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 12 x 30 kg / 8 x 30 kg
5. kółeczko
10/10/10
6. allahy
15/12/12/10
15/12/12/10
15/12/12/8
12/10/8/8
Jedzenie: 2800 kcal
Waga: 57,0 kg
Waga ruszyła w końcu w górę. Trening nóg to był już ostatni w tym planie. Została góra w czwartek i ruszamy z nowym.
Trening 8.12.2016 r.
GÓRA CIAŁA
1. podciąganie na drążku z pomocą
12 x 30 kg / 10 x 30 kg / 8 x 30 kg/ 8 x 30 kg
10 x 26 kg / 10 x 26 kg / 8 x 26 kg / 8 x 26 kg
10 x 33 kg / 10 x 26 kg / 8 x 26 kg / 8 x 26 kg
10 x 33 kg / 10 x 26 kg / 6 x 23 kg / 6 x 23 kg / 6 x 23 kg / 10 x 33 kg
10 x 33 kg / 6 x 26 kg / 6 x 26 kg / 6 x 26 kg / 6 x 23 kg / 10 x 33 kg
nie moja siłownia, ten drążek był jakiś dziwny, co nie zmienia faktu, że strasznie słabo...
2. wiosłowanie sztangą
15 x 20 kg / 12 x 22 kg / 12 x 25 kg / 10 x 30 kg / 8 x 30 kg / 10 x 20 kg
15 x 10 kg / 12 x 20 kg / 8 x 25 kg / 8 x 27 kg
12 x 10 kg / 12 x 15 kg / 10 x 20 kg / 8 x 25 kg
3. ściąganie drążka do klatki
15 x 15 kg / 10 x 20 kg / 10 x 20 kg / 10 x 20 kg
miał być hammer, ale nawet go tam nie było...
4. wyciskanie sztangi leżąc
15 x 20 kg / 12 x 22 kg / 8 x 27 kg / 8 x 32 kg / 8 x 35 kg / 12 x 20 kg
15 x 10 kg / 12 x 20 kg / 8 x 25 kg / 6 x 32 kg / 6 x 32 kg / 10 x 20 kg
15 x 10 kg / 15 x 20 kg / 8 x 27 kg / 4 x 32 kg / 6 x 32 kg / 15 x 20 kg
15 x 10 kg / 12 x 20 kg / 10 x 25 kg / 8 x 30 kg / 8 x 30 kg / 12 x 20 kg
poszło dość lekko, nawet się nie spodziewałam.
5. rozpiętki
15 x 4 kg / 12 x 6 kg / 10 x 8 kg / 8 x 8 kg
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 8 x 8 kg
12 x 4 kg / 12 x 5 kg / 10 x 6 kg / 8 x 7 kg
6. wyciskanie hantli stojąc
10 x 5 kg / 10 x 6 kg / 8 x 7 kg / 8 x 7 kg
nie lubię wyciskać hantli, ale duża sieciowa siłownia nie miała na swoim zaopatrzeniu krótkiej sztangi.
7. unoszenie hantli w bok + unoszenie hantli wzdłuż tułowia
7 + 8 / 7 + 8 / 7 + 8 / 6 + 8 (2 kg)
8 + 8 / 8 + 8 / 7 + 8 / 7 + 7
8 + 8 / 7 + 7 / 6 + 7 / 6 + 7 (3 kg)
8. pompki na poręczach
12 x 30 kg / 10 x 30 kg / 8 x 30 kg / 8 x 30 kg
10 x 33 kg / 10 x 33 kg / 10 x 33 kg / 10 x 33 kg
12 x 33 kg / 12 x 33 kg / 12 x 33 kg / 12 x 33 kg
9. uginanie francuskie
12 x 4 kg / 10 x 4 kg / 10 x 4 kg / 8 x 4 kg
10. uginanie hantla na modlitewniku
15 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 8 x 8 kg
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 10 x 8 kg
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 8 x 7 kg + 8 x 4 kg (drop set)
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 8 x 7 kg
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 10 x 7 kg
nawet ten modlitewnik był jakiś dziwny.
Jedzenie: 2800 kcal
I tak o to kończę 11-tygodniowy plan, niedługo wrzucę jakieś podsumowanie.
Zmieniony przez - Lexi_ w dniu 2016-12-08 17:50:43
Moja przygoda: https://www.sfd.pl/DT_Lexi,_odcinek_2_-t1194293.html
...
Napisał(a)
Nadszedł czas podsumować 11-tygodniowy plan treningowy.
CZAS:
Początek redukcji: 1 sierpnia 2016
Koniec redukcji: 31 sierpnia 2016
Start masy: 26 września 2016
Muszę przyznać się bez bicia, że między końcem redukcji a startem masy był wyjazd i nie posłużył zbyt dobrze formie.
WAGA:
Koniec redukcji: 54,4 kg
Początek masy: ~56 kg
Obecnie: 57 kg
KALORYCZNOŚĆ:
Redukcja: 1400 kcal
Obecnie: 2800 kcal
Momentami tęsknię za redukcją. No i za moim brzuchem z wakacji.
TRENING:
1. DÓŁ I
1. przysiady ze sztangą – końcowo – 40 kg, rekordowo - 60 kg
2. wykroki na smithie – 50 kg
3. martwy ciąg na sztywnych nogach – 45 kg
4. maszyna na pośladki – 32 kg
2. DÓŁ II
1. wykroki ze sztangą – 60 kg
2. martwy ciąg klasyczny – 45 kg
3. przysiad bułgarski – 12,5 kg
4. wypychanie nóg na maszynie smitha leżąc – 45 kg
3. DÓŁ III
1. przysiady na smithie – 60 kg
2. wykroki z hantlami – 15 kg
3. przysiady na maszynie – 68 kg
4. unoszenie bioder ze sztangą – 35 kg
4. GÓRA
1. podciąganie na drążku z pomocą – 23 kg (było już nawet 19)
2. wiosłowanie sztangą – 30 kg
3. przyciąganie uchwytu maszyny hammer – 70 lbs
4. wyciskanie sztangi leżąc – 35 kg
5. rozpiętki – 8 kg
6. wyciskanie sztangi stojąc – 20 kg
7. unoszenie hantli w bok + unoszenie hantli wzdłuż tułowia
8. pompki na poręczach
9. uginanie hantla na modlitewniku jednorącz - 8 kg
5. PLECY, BICEPS
1. podciąganie na drążku z pomocą – 26 kg (było już nawet 19)
2. wiosłowanie hantlem jednorącz – 10 kg
3. przyciąganie uchwytu maszyny hammer młotkowo - 60
4. wiosłowanie hantlami leżąc – 8 kg
5. modlitewnik hantlami oburącz – 8 kg
6. uginanie sztangi stojąc – 10 kg
7. uginanie hantli siedząc – 6 kg
6. KLATA, BARKI, TRICEPS
1. wyciskanie sztangi leżąc – 35 kg
2. wyciskanie hantli na skosie dodatnim – 10 kg
3. rozpiętki na maszynie – 18 kg
4. wyciskanie sztangi stojąc – 20 kg
5. wyciskanie na maszynie + unoszenie hantli w bok stojąc
6. pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu
7. wyciskanie francuskie hantlem oburącz – 6 kg
Trzy zestawy ćwiczeń na nogi nie sprawdziły się – treningi zaczęły mi się po prostu mieszać.
Po początkowym wzroście siły nadszedł moment zawieszenia, a wręcz cofnięcia się w niektórych ćwiczeniach, zwłaszcza jeśli chodzi o mięśnie nóg oraz pleców (głównie przysiady, wykroki i problematyczny drążek).
Zadowolona jestem przede wszystkim z progresów w wyciskaniu leżąc, stojąc, hantli na skosie dodatnim. Przysiady szły ładnie, ale tylko do pewnego czasu.
Na pewno w celach na przyszły plan jest pogłębienie przysiadów oraz wybicie sobie durnego nawyku zadzierania głowy przy ćwiczeniach, zwłaszcza MC.
Bardzo chciałabym także wygrać walkę z drążkiem.
Zmieniony przez - Lexi_ w dniu 2016-12-08 17:57:42
CZAS:
Początek redukcji: 1 sierpnia 2016
Koniec redukcji: 31 sierpnia 2016
Start masy: 26 września 2016
Muszę przyznać się bez bicia, że między końcem redukcji a startem masy był wyjazd i nie posłużył zbyt dobrze formie.
WAGA:
Koniec redukcji: 54,4 kg
Początek masy: ~56 kg
Obecnie: 57 kg
KALORYCZNOŚĆ:
Redukcja: 1400 kcal
Obecnie: 2800 kcal
Momentami tęsknię za redukcją. No i za moim brzuchem z wakacji.
TRENING:
1. DÓŁ I
1. przysiady ze sztangą – końcowo – 40 kg, rekordowo - 60 kg
2. wykroki na smithie – 50 kg
3. martwy ciąg na sztywnych nogach – 45 kg
4. maszyna na pośladki – 32 kg
2. DÓŁ II
1. wykroki ze sztangą – 60 kg
2. martwy ciąg klasyczny – 45 kg
3. przysiad bułgarski – 12,5 kg
4. wypychanie nóg na maszynie smitha leżąc – 45 kg
3. DÓŁ III
1. przysiady na smithie – 60 kg
2. wykroki z hantlami – 15 kg
3. przysiady na maszynie – 68 kg
4. unoszenie bioder ze sztangą – 35 kg
4. GÓRA
1. podciąganie na drążku z pomocą – 23 kg (było już nawet 19)
2. wiosłowanie sztangą – 30 kg
3. przyciąganie uchwytu maszyny hammer – 70 lbs
4. wyciskanie sztangi leżąc – 35 kg
5. rozpiętki – 8 kg
6. wyciskanie sztangi stojąc – 20 kg
7. unoszenie hantli w bok + unoszenie hantli wzdłuż tułowia
8. pompki na poręczach
9. uginanie hantla na modlitewniku jednorącz - 8 kg
5. PLECY, BICEPS
1. podciąganie na drążku z pomocą – 26 kg (było już nawet 19)
2. wiosłowanie hantlem jednorącz – 10 kg
3. przyciąganie uchwytu maszyny hammer młotkowo - 60
4. wiosłowanie hantlami leżąc – 8 kg
5. modlitewnik hantlami oburącz – 8 kg
6. uginanie sztangi stojąc – 10 kg
7. uginanie hantli siedząc – 6 kg
6. KLATA, BARKI, TRICEPS
1. wyciskanie sztangi leżąc – 35 kg
2. wyciskanie hantli na skosie dodatnim – 10 kg
3. rozpiętki na maszynie – 18 kg
4. wyciskanie sztangi stojąc – 20 kg
5. wyciskanie na maszynie + unoszenie hantli w bok stojąc
6. pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu
7. wyciskanie francuskie hantlem oburącz – 6 kg
Trzy zestawy ćwiczeń na nogi nie sprawdziły się – treningi zaczęły mi się po prostu mieszać.
Po początkowym wzroście siły nadszedł moment zawieszenia, a wręcz cofnięcia się w niektórych ćwiczeniach, zwłaszcza jeśli chodzi o mięśnie nóg oraz pleców (głównie przysiady, wykroki i problematyczny drążek).
Zadowolona jestem przede wszystkim z progresów w wyciskaniu leżąc, stojąc, hantli na skosie dodatnim. Przysiady szły ładnie, ale tylko do pewnego czasu.
Na pewno w celach na przyszły plan jest pogłębienie przysiadów oraz wybicie sobie durnego nawyku zadzierania głowy przy ćwiczeniach, zwłaszcza MC.
Bardzo chciałabym także wygrać walkę z drążkiem.
Zmieniony przez - Lexi_ w dniu 2016-12-08 17:57:42
Moja przygoda: https://www.sfd.pl/DT_Lexi,_odcinek_2_-t1194293.html
...
Napisał(a)
PLAN TRENINGOWY GRUDZIEŃ 2016 - LUTY 2017
GÓRA SIŁA:
Podciąganie na drążku 4x MAX
Wiosłowanie sztangą nachwytem RAMPA 15 / 12 / 10 / 8 / 6
Wyciskanie leżąc RAMPA 15 / 12 / 10 / 8 / 6
Wyciskanie żołnierskie RAMPA 15 / 12 / 10 / 8 / 6
Odwrotne pompki RAMPA 15 / 12 / 10 / 8 / 6
Uginanie sztangą RAMPA 15 / 12 / 10 / 8 / 6
DÓŁ SIŁA:
Przysiady klasyczne RAMPA 15 / 12 / 10 / 8 / 6
Martwy ciąg klasyczny RAMPA 15 / 12 / 10 / 8 / 6
Wykroki ze sztangą RAMPA 15 / 12 / 10 / 8 / 6
Przysiady bułgarskie 4x
+ brzuch
GÓRA HIPERTROFIA:
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x 20 / 15 / 12 / 10
Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 4x 20 / 15 / 12 / 10
Przyciąganie uchwytów hammer siedząc szeroko 4x 20 / 15 / 12 / 10
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x 20 / 15 / 12 / 10
Wyciskanie na maszynie + rozpiętki płasko 4x
Unoszenie w bok hantlami + unoszenie w przód hantlami + wyciskanie hantli 4x
Prostowanie drążka wyciągu + Wyciskanie francuskie hantla oburącz 4x
Uginanie hantli na modlitewniku + Uginanie drążka wyciągu 4x
DÓŁ HIPERTROFIA:
Wykroki chodzone z hantlami 4x 20 / 15 / 12 / 10
Przysiady na smithie 4x 20 / 15 / 12 / 10
Wejścia na skrzynię ze sztangą 4x 20 / 15 / 12 / 10
Unoszenie bioder ze sztangą 4x 20 / 15 / 12 / 10
Uginanie nóg na smithie leżąc 4x 20 / 15 / 12 / 10
+ brzuch
Start: 9.12.2016 r.
Cel: masa
Kcal: 2800
Waga: 57 kg
GÓRA SIŁA:
Podciąganie na drążku 4x MAX
Wiosłowanie sztangą nachwytem RAMPA 15 / 12 / 10 / 8 / 6
Wyciskanie leżąc RAMPA 15 / 12 / 10 / 8 / 6
Wyciskanie żołnierskie RAMPA 15 / 12 / 10 / 8 / 6
Odwrotne pompki RAMPA 15 / 12 / 10 / 8 / 6
Uginanie sztangą RAMPA 15 / 12 / 10 / 8 / 6
DÓŁ SIŁA:
Przysiady klasyczne RAMPA 15 / 12 / 10 / 8 / 6
Martwy ciąg klasyczny RAMPA 15 / 12 / 10 / 8 / 6
Wykroki ze sztangą RAMPA 15 / 12 / 10 / 8 / 6
Przysiady bułgarskie 4x
+ brzuch
GÓRA HIPERTROFIA:
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x 20 / 15 / 12 / 10
Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 4x 20 / 15 / 12 / 10
Przyciąganie uchwytów hammer siedząc szeroko 4x 20 / 15 / 12 / 10
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x 20 / 15 / 12 / 10
Wyciskanie na maszynie + rozpiętki płasko 4x
Unoszenie w bok hantlami + unoszenie w przód hantlami + wyciskanie hantli 4x
Prostowanie drążka wyciągu + Wyciskanie francuskie hantla oburącz 4x
Uginanie hantli na modlitewniku + Uginanie drążka wyciągu 4x
DÓŁ HIPERTROFIA:
Wykroki chodzone z hantlami 4x 20 / 15 / 12 / 10
Przysiady na smithie 4x 20 / 15 / 12 / 10
Wejścia na skrzynię ze sztangą 4x 20 / 15 / 12 / 10
Unoszenie bioder ze sztangą 4x 20 / 15 / 12 / 10
Uginanie nóg na smithie leżąc 4x 20 / 15 / 12 / 10
+ brzuch
Start: 9.12.2016 r.
Cel: masa
Kcal: 2800
Waga: 57 kg
Moja przygoda: https://www.sfd.pl/DT_Lexi,_odcinek_2_-t1194293.html
...
Napisał(a)
Trening 9.12.2016 r.
DÓŁ SIŁA:
Przysiady klasyczne RAMPA 15
15 x 10 kg / 15 x 20 kg / 15 x 25 kg / 15 x 30 kg / 9 x 35 kg
Martwy ciąg klasyczny RAMPA 15
15 x 10 kg / 15 x 20 kg / 15 x 25 kg / 15 x 30 kg / 10 x 32 kg
Wykroki ze sztangą RAMPA 15
15 x 10 kg / 15 x 12 kg / 15 x 15 kg / 10 x 17 kg
Przysiady bułgarskie 2x
15 x 4 kg / 15 x 4 kg
Brzuch:
Kółeczko
10/10/10
Krótkie spięcia z talerzem 5 kg
12/12/12/12/12
Dieta: 2800 kcal
Pierwszy trening od dawna na dużą liczbę powtórzeń. Jakościowo podobno bardzo dobrze. (głębokość przysiadów) Boli, piecze, więc chyba tak jest? :)
DÓŁ SIŁA:
Przysiady klasyczne RAMPA 15
15 x 10 kg / 15 x 20 kg / 15 x 25 kg / 15 x 30 kg / 9 x 35 kg
Martwy ciąg klasyczny RAMPA 15
15 x 10 kg / 15 x 20 kg / 15 x 25 kg / 15 x 30 kg / 10 x 32 kg
Wykroki ze sztangą RAMPA 15
15 x 10 kg / 15 x 12 kg / 15 x 15 kg / 10 x 17 kg
Przysiady bułgarskie 2x
15 x 4 kg / 15 x 4 kg
Brzuch:
Kółeczko
10/10/10
Krótkie spięcia z talerzem 5 kg
12/12/12/12/12
Dieta: 2800 kcal
Pierwszy trening od dawna na dużą liczbę powtórzeń. Jakościowo podobno bardzo dobrze. (głębokość przysiadów) Boli, piecze, więc chyba tak jest? :)
Moja przygoda: https://www.sfd.pl/DT_Lexi,_odcinek_2_-t1194293.html
...
Napisał(a)
a jak już podsumowanie robiłaś, to może ze zdjęciami?
...
Napisał(a)
i przydałoby się, żebyś wpisywała rozkład BWT oraz wypisane posiłki, jakie zjadasz.
sama kaoyczność to za mało
sama kaoyczność to za mało
...
Napisał(a)
Trening 11.12.2016
GÓRA SIŁA:
Podciąganie na drążku 4x 15
15 x 33 kg / 15 x 33 kg / 15 x 33 kg / 15 x 33 kg
Wiosłowanie sztangą nachwytem RAMPA 15
15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 20 kg / 10 x 25 kg
Wyciskanie leżąc RAMPA 15
15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 20 kg / 15 x 22 kg / 9 x 25 kg
Wyciskanie żołnierskie RAMPA 15
15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg
Odwrotne pompki 4x 12
12 / 12 / 12 / 12
W planach było 4 x 15, ale pokonało mnie to...
Uginanie sztangą RAMPA 15
15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg
Jedzenie: 2800 kcal (B: 120, W: 300, T: 125)
Nie dodaję wypisek jedzenia codziennie, głównie dlatego, że praktycznie codziennie jem to samo...
Duże zakresy powtórzeń czynią piekło z treningu, a niewielkie ciężary pozwalają pracować nad techniką.
Zmieniony przez - Lexi_ w dniu 2016-12-11 23:21:41
GÓRA SIŁA:
Podciąganie na drążku 4x 15
15 x 33 kg / 15 x 33 kg / 15 x 33 kg / 15 x 33 kg
Wiosłowanie sztangą nachwytem RAMPA 15
15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 20 kg / 10 x 25 kg
Wyciskanie leżąc RAMPA 15
15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 20 kg / 15 x 22 kg / 9 x 25 kg
Wyciskanie żołnierskie RAMPA 15
15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg
Odwrotne pompki 4x 12
12 / 12 / 12 / 12
W planach było 4 x 15, ale pokonało mnie to...
Uginanie sztangą RAMPA 15
15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg
Jedzenie: 2800 kcal (B: 120, W: 300, T: 125)
Nie dodaję wypisek jedzenia codziennie, głównie dlatego, że praktycznie codziennie jem to samo...
Duże zakresy powtórzeń czynią piekło z treningu, a niewielkie ciężary pozwalają pracować nad techniką.
Zmieniony przez - Lexi_ w dniu 2016-12-11 23:21:41
Moja przygoda: https://www.sfd.pl/DT_Lexi,_odcinek_2_-t1194293.html
...
Napisał(a)
Trening 13.12.2016 r.
DÓŁ HIPERTROFIA:
Przysiady na smithie 4x 20
20 x 20 kg / 20 x 25 kg / 20 x 25 kg / 20 x 25 kg
Za tydzień dorzucam do 30 kg.
Wykroki chodzone z hantlami 4x 20
20 x 5 kg / 20 x 5 kg / 20 x 5 kg / 20 x 5 kg
Gdybym miała zdefiniować piekło - to byłoby właśnie to. Ostatnia seria nie była już idealna, za tydzień jeszcze raz na tym ciężarze spróbuję.
Wejścia na skrzynię ze sztangą
20 x 10 kg / 10 x 15 kg / 10 x 15 kg
Ćwiczenie w ogóle tu nie pasuje, nie sprawdziło się, rezygnuję z niego. Rozważam usunięcie w ogóle, bądź zamianę na inne - macie jakieś propozycje?
Unoszenie bioder ze sztangą 3x 20
20 x 10 kg / 20 x 15 kg / 20 x 15 kg
Na następnym do 20.
Uginanie nóg na smithie leżąc 4x 20
20 x 40 kg / 20 x 40 kg / 20 x 40 kg / 20 x 40 kg
Idealne na dobicie, w przyszłym tygodniu 45 kg.
Brzuch:
Deska
30/30/30
Allahy
30/30/30
Jedzenie: 2800 kcal
Ogólnie mimo małych ciężarów - trening = piekło, problemem nawet było wydostać się z siłowni o własnych siłach.
DÓŁ HIPERTROFIA:
Przysiady na smithie 4x 20
20 x 20 kg / 20 x 25 kg / 20 x 25 kg / 20 x 25 kg
Za tydzień dorzucam do 30 kg.
Wykroki chodzone z hantlami 4x 20
20 x 5 kg / 20 x 5 kg / 20 x 5 kg / 20 x 5 kg
Gdybym miała zdefiniować piekło - to byłoby właśnie to. Ostatnia seria nie była już idealna, za tydzień jeszcze raz na tym ciężarze spróbuję.
Wejścia na skrzynię ze sztangą
20 x 10 kg / 10 x 15 kg / 10 x 15 kg
Ćwiczenie w ogóle tu nie pasuje, nie sprawdziło się, rezygnuję z niego. Rozważam usunięcie w ogóle, bądź zamianę na inne - macie jakieś propozycje?
Unoszenie bioder ze sztangą 3x 20
20 x 10 kg / 20 x 15 kg / 20 x 15 kg
Na następnym do 20.
Uginanie nóg na smithie leżąc 4x 20
20 x 40 kg / 20 x 40 kg / 20 x 40 kg / 20 x 40 kg
Idealne na dobicie, w przyszłym tygodniu 45 kg.
Brzuch:
Deska
30/30/30
Allahy
30/30/30
Jedzenie: 2800 kcal
Ogólnie mimo małych ciężarów - trening = piekło, problemem nawet było wydostać się z siłowni o własnych siłach.
Moja przygoda: https://www.sfd.pl/DT_Lexi,_odcinek_2_-t1194293.html
Poprzedni temat
Susełek w martwym punkcie, czas pójść do przodu
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- ...
- 225
Następny temat
Pomocy! :D
Polecane artykuły