Ruda / DT / 2013/ 2014 - s.99,106

łohooooo

Patrzę na Twoje pomiary i sobie przypomniałam, że też powinnam się zmierzyć

Daj spokój, jak zobaczę znowu, że masz o 10 cm w udzie mniej niz ja, to mi się smutno zrobi

Widzę, że bełtowa mafia się szerzy
Próbowałaś już daktyle z nerkowcami

Bartku,

skończyłam 12 tygodni treningu. Miałam pociągnąć 13, ale fizycznie i czasowo w tym tygodniu po prostu nie podołam. Zrobię 2-3 na roztrenowanie.
Powrót po Opolu (?)

Widać poprawę w sile, plecy in plus, coś tam się dzieje w nukach. Forma do zweryfikowania na żywo.
_____________________________________________

TYDZIEŃ 12

1 GÓRA SIŁA

A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 5 serii x 5 powt]*
35kg/35kg/35kg/35kg/35kg x 5
40kg/40kg x5 / 40kg x 4 /40kg x3/ 40kg x 1(+1) - jak po grudzie
...
32,5kg/32,5kg/32,5kg/32,5kg/32,5kg x5

B Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4s x 6-8]
12kg/12kg/12kg/12kg x 8 - w końcu poszło
...
9kg/9kg/9kg/9kg x8 – następne to 12kg, nie pójdzie jeszcze

C Wiosłowanie nachwytem [5 serii x 5 powt]*
45x5x5
...
30/30/30/30/30 – jest zapas zdecydowanie

D Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki [3-4s x 6-10]
40kgx10/ 40kgx 9/40kg x 8/ 40kg x 6 - tu dobrze szło
...
30 kg/ 30kg x 10 / 35kg x 5/5

E PP jednorącz sztangielką [3 serie x 5 powt]
14kg/14kg/14kg x 5
...
9 kg /9kg /9kg – 10 kg byłoby idealnie, ale hantelka następna 12; następnym razem założę obciążniki na nadgarstki

F1 Uginanie ramion ze sztangą [2-3 x 6-10]
j.n.x10/x10/x9
...
14kg/14kgx 8 / 14kg x 7

F2 Czachołamacze [2-3 x 6-10]
j.n.+2kg x7/x6/x6
...
Gryf (10-12kg?) 3x10 – do dołożenia

_________________
2 DÓŁ SIŁA

A Box squat [5 serii x powt]
62,5kg/62,5kg/62,5kg/62,5kg/62,5kg x5
...
45kg/45kg/45kg/45kg/45kg – tu mocno asekuracyjne, zapas jest, z kolanem ok

B Martwy Ciąg [3-4 x 3-5] - tu już odczuwam kolano
60kg/65kgx5 / 65kg x 4 +1 - utknęłam; w ost. serii kolano
...
45 kg /50 kg /55 kg x 5 /57,5 kg x 3 – j.w, kolano i lędźwia nie protestują

C Wypychanie nogami na maszynie [3-5 x 10-15]
75kg/75kg/75kg/75kg/75kg x 15 - za tydz. zwiększę delikatnie
...
50 kg /50 kg /60 kg x 15 / 60kg x 13 – ostatnia seria na raty

D1 Uginanie nóg leżąc [3-4 x 6-10]
40kg/40kg/40kgx 10/40kg x 9 - sama siebie zaskoczyłam
...
30kg/30kg x 10/ 35kg x 6/ 35kg x 5 - b.ciężko, ale patrząc na dzień hipert., to stać mnie na więcej

D2 Wspięcia na palce [4 x 6-10]
57,5kg/57,5 kg x 9/ 57,5 kg/57,5 kg x 6 - źle się spięłam, poczułam plecy
...
37,5kg/45kg/45kg/45kg x 10
________________

4 : GÓRA HIPERTORIFIA

A Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [3-4 x 8-12]
6x3reps x 27,5kg / 30kg/30kg x 12 / 30kg/30kg x 10 - brak 1,25 ; sił i dopalacza też
...
20kg/22,5 kg /25 kg x12 /27,5 kg x 8

B Rozpiętki na ławce poziomej [3-4 x 8-12]
ok. 7kg x 12/11/8/9
...
Obciążniki 4kg na nadgarstkach + hantle 2 kg 2x12/ 2x10 – ciężko od pierwszej serii /brak hantelek/

C Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc [3-4 x 8-12]
65kg/65kg/70kg/70kg x 12 - cud i pompa
...
45kg/50kg/55kg x 12/60kg x9

D Wiosłowanie hantlą jednorącz [3-4 x 8-12]
20kg/20kg x 10 / 20kg x 8 - w miejscu; dłonie mi puszczają
...
12kg/12kg/14kg x 12 – dodajemy

E Wznosy hantli bokiem + wyciskanie hantli ten sam ciężar [3-4 x 8-12]
obciążniki 4kg+1kg/4kg+1kg/4kg+1kg/4kg+1kg x 12
...
3kg/3kg/3kg/3kg x 12 – bardzo ciężko

F1 Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej - zmiana na linę wyciągu dolnego [3-4 x 8-12]
21kg/21kg/24kg x 12 / 24kg x 9
...
Zajęte wszystko, zrobiłam na bramie uginanie na wyciągu dolnym 4x12 kg x12

F2 Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem [3-4 x 8-12]
21kg x 12/21kgx 11 /21kg x 9
...
18kg/18kg x 12 / 18kg x 7

_____________________________

5 : DÓŁ HIPERTROFIA

A Goblet squat, obc. między nogami 3-4 x 8-12 + wyciskanie ściany 30s na nogę
25kg/30kg/35kg x 12 / 38kg x 8 + wyciskanie ściany
...
hack
gryf x 12 / gryf/gryf x 10 - ciężko, że mroczki
film na prv -hack sq

B Wchodzenie na podwyższenie ze sztangielkami [3-4 x 8-12] + Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3-4 x 8-12]
11kg/12kg/12kg x 12 / (14kg x 5) + ps 15kg/17,5kg/17,5kg/17,5kg x 12
...
7 kg /7 kg x 12 / 9 kg x 10 (na rękę)

C Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3-4 x 8-12]
15kg/15kg/15kg/15kg x 12 - II serie x 14, bo mi się poprzestawiało coś
...
5 kg /5 kg /7,5 kg /7,5 kg x 12

D Uginanie nóg leżąc + hip thrust na podłodze bez obciążenia [3-4 x 8-12]
35kg/35kg x 12/ 35kg/35kg x 11 +ht
...
25kg/25kg x 12/ 30kg x 9/30kg x 12 +hip thrust - na wkurvie po tych nieszczęsnych hackach poszło na koniec odcięło mi prąd

E Wspięcia na palce siedząc [3-4 x 8-12]
45kg/45kg/45kg x 12
...
20kg/25kg/25kg/25kg x12 - ok

F Wspięcia na palce stojąc (maszyna) [3-4 x 15-20]
37,5kg x 20 / 37,5kg x 15 / 37,5kg x 17
...
45kg/50 kg /55 kg /55 kg x 12 – ost. seria ciężko
___________

Pomiary

data	6.02	23.03	15.04	22.04	2.05	9.05	20.05
klata	83	85,5	86	86	86	86	86
bic	25,5	27,5	27,5	27,5	27,0	27,5	27,0
talia	68	68,5	69	69	69	69	68
biodra	95	97,5	97	96	96	96	96
udo	57,5	57	57	56,5	56,5	56,0	56

Mawas, wielka buźka za skrzydła
____________________

Lejjla, tego połączenia mój sprzęt mógłby nie przeżyć Ale w bełtach się rozsmakowałam



Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2014-05-21 23:24:19

Ruda_29

Forma do zweryfikowania na żywo.

jaram się

Ruda_29

Daj spokój, jak zobaczę znowu, że masz o 10 cm w udzie mniej niz ja, to mi się smutno zrobi

Spoko, myslę, że nie będzie więcej, niż 8 cm różnicy

A nie, jak 8, to lajt

Sprawdź prv.

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2014-05-22 16:52:36

Macie moje udko moze sie lepiej poczujecie 65 cm

W klacie + to liczę na buziaka