6 tyg.
data | 6.02 | 23.03 |
klata | 83 | 85,5 |
bic | 25,5 | 27,5 |
talia | 68 | 68,5 |
biodra | 95 | 97,5 |
udo | 57,5 | 57 |
Wagi nie znam, w okolicach 60 kg.
___________________________
Miska (teoretycznie)
DT 135b/60t/250ww
DNT 135/60/200
ale nie ma co oszukiwać, z reguły jadłam więcej. Teraz już utrzymam, żeby mieć z czego wyjść dalej.
___________________________
1 GÓRA SIŁA
A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 5 serii x 5 powt]*
37,5kg x 5*/ 37,5kg/37,kg x 4 / 37,5kg x 3 słabo
37,5kg/37,5kg x 4/ 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3
35kg/35kg/35kg/35kg x 5 - zwiększamy; poszło dzięki dobremu asekurantowi
35kg/35kg/35kg x 5/ 35kg x 3 - i sztanga na klacie
35kg/35kg/35kg x5/35kg x4/35kg x3
32,5kg/32,5kg/32,5kg/32,5kg/32,5kg x5
B Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4s x 6-8]
12kgx 8/ 12kg/12kg x 6 / 12kg x 5
12kg/12kg x 6 / 12kg x 5
7kg+4kgobciąznika na nogi/7+4/7+4 x 8 / 7+4 x 6
9kg/9kg/9kg/9kg x 8 - 12 to abstrakcja
9kg/9kg/9kg/9kg x8 - na następnym jednak podejście pod te 12kg
9kg/9kg/9kg/9kg x8 – następne to 12kg, nie pójdzie jeszcze
C Wiosłowanie nachwytem [5 serii x 5 powt]*
45kg/45kg/45kg/45kg/45kg x 5
45kg/45kg x 4 /45kg/45kg x 3 - nie mogłam dziś w ogóle wyczuć ćwiczenia, lędźwiowy poczułam, na pewno technicznie średnio poszło
42,5kg/42,5kg/42,5kg/42,5kg/42,5kg x 5 - ciężko, ale dobrze
40kg/40/kg/40kg/40kg/40kg x 5 - ciężko, muszę to nagrać, czy nie oszukuję jakoś. Ale ładnie dawało po plecach.
35kg/35kg/35kg/35kg/35kg x5 - dokładamy
30/30/30/30/30 – jest zapas zdecydowanie
D Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki [3-4s x 6-10]
35kg x 10/ 35kg/35kg x 8/ 35kg x 7
35kg x 8/ 35kg/35kg x 7 / 35kg x 6
30kgx 10/ 35kg/35kg x 8/ 35kg x 7 - b.ok
30kgx 10 /35kg x 8/ 35kg x 6/6 - byłoby lepiej, gdyby mnie nie zaczęli rozśmieszać
30kg x10/ 35kg x 7/ 35kg/35kg x 5
30 kg 30kg x 10 , 35kg x 5/5
E PP jednorącz sztangielką [3 serie x 5 powt]
12kg/12kg/12kg x 5
12kg/12kg x 5/12kg x 4 - PR dałaby radę więcej, L niestety ucieka
12kg/12kg x 5/12kg x 4
12kg x 5 /12kg/12kg x 4 - ciężko, ale technicznie na pewno lepiej;
12kg x5/ 12kg x4/ 12kg x 3 - LR słabsza; brak dostępu do innych hantelek i przymusowy progres. Technika nie zachwycała.
9 kg /9kg /9kg – 10 kg byłoby idealnie, ale hantelka następna 12; następnym razem założę obciążniki na nadgarstki
F1 Uginanie ramion ze sztangą [2-3 x 6-10]
14kg/14kg x 10/ 16 kg x 6
inna sztanga sama (waga nieznana) x10 / x 7/x7
14kg/14kg/14kg x 10
14kg/14kg x 10 /14kg x 7
14kg/14kg/14kg x 8
14kg/14kgx 8 / 14kg x 7
F2 Czachołamacze [2-3 x 6-10]
gryf +4kg/+4kg x 10 / gryf +4kg x 7
jeszcze inny x 8/ x7/x7
inny gryf x 3 x 10
gryf+2/ gryf+4/gryf +4 x 10
gryf/ gryf +2kg/ gryf +2 kg x 10 - dołożyć
Gryf (10-12kg?) 3x10 – do dołożenia
2 DÓŁ SIŁA
A Przysiad [5 serii x 5 powt]*
52,5kg/52,5kg/52,5kg/52,5kg/52,5kg x5
50kg/50kg/50kg/50kg/50kg x 5 - tu jest spory zapas, ale... *
50kg/50kg/50kg/50kg x 5 / 50kg x 4 - w ost. serii zle wystartowałam i nie mogłam się już dobrze ustawić
47,5kg/47,5kg/47,5kg/47,5kg/47,5kg - technicznie o wiele lepiej
47,5kg/47,5kg/47,5kg/47,5kg/47,5kg - delikatne pieczenie w kolanie, ale przeszło po zakończeniu cw
45kg/45kg/45kg/45kg/45kg – tu mocno asekuracyjne, zapas jest, z kolanem ok
B Martwy Ciąg [3-4 x 3-5]
60kg x 5/ 65kgx4 / 65kg x3
55kg/60kg x 5 /62,5 kg x3
55kg/55kg/60kg x 5 / 60kg x 3
50kg/55kg x 5 / 60kg x 5 /- brak mocy i ból kolana
50kg/55kg x 5 / 60kg x 4/x3
45 kg /50 kg /55 kg x 5 /57,5 kg x 3 – j.w, kolano i lędźwia nie protestują
C Wypychanie nogami na maszynie [3-5 x 10-15]
65kg/65kg/70kg/70kg/kg x 15 /70kg x12
70kgx 10/ ---------- - kolano
65kg/65kg/65kg/65kg/65kg x 15 - od pierwszej serii na raty
65kg/65kg/65 kg x 15 /65kgx 13/ 65 kg x 12 - ciężko
50kg/60kg/65kg/70kg/70kg x 15 - ost. dwie serie na raty
50 kg /50 kg /60 kg x 15 / 60kg x 13 – ostatnia seria na raty
D1 Uginanie nóg leżąc [3-4 x 6-10]
35kg x10/ 40x 6/ 40kg x 5 - kolano
35kg/35kg x 9/ 40kg x 6/ 40kg x 5
35kg x 10/ 35kg x 7/35kg x 8 / 40kg x 5 - siłą woli chyba podniosłam
30kg x 10/ 35kg x 8/ 35kg x 9/ 35kg x 7 - choć tu progres
30kg x 10/ 35kg x 7/ 35kg/35kg x 6
30kg/30kg x 10/ 35kg x 6/ 35kg x 5 - b.ciężko, ale patrząc na dzień hipert., to stać mnie na więcej
D2 Wspięcia na palce [4 x 6-10]
52,5kg/52,5 kg/52,5 kg/52,5 kg x 10
52,5kg/52,5 kg/52,5 kg/52,5 kg x 10
siedząc 40kg/40kg x 8/40kg x 7/6
zajęte, zrobilam siedząc: 35kgx10 / 40kgx/40kgx 7/40kg x 6
45kg/45kg/52,5kg/52,5 kg x 10
37,5kg/45kg/45kg/45kg x 10
4 : GÓRA HIPERTORIFIA
A Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [3-4 x 8-12]
27,5kg/30kg x 12 / 32,5/32,5kg x 8
25kg/30kg x 12/ 32,5kg x 8/32,5kg x 6
22,5kg/25kg/30kg x 12 / 32,5kg x 7 - bardzo ładnie
22,5 kg/25kg/27,5kg x 12 / 30kg x 9 - bardzo ok
22,5 kg /25 kg x12 /27,5 kg x 10 / 30kg x 7 -ostatnia sera bardzo wymęczona
20kg/22,5 kg /25 kg x12 /27,5 kg x 8
B Rozpiętki na ławce poziomej [3-4 x 8-12]
j.n x 10/10/7
j.n.x10/8/8
obciążniki4kg + hantle 3kg x 8- bardzo wymęczone
obciążniki + hantle 3kg - chyba kupię swoje hantle na siłkę
obciążniki + hantle 3kg
Obciążniki 4kg na nadgarstkach + hantle 2 kg 2x12/ 2x10 – ciężko od pierwszej serii /brak hantelek/
C Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc [3-4 x 8-12]
55kg/60kg/65kg/65kg x 12
55kg/60kg/65kg x 12 / 65kg x 10 - spadek
55kg/60kg/65kg/65kg x 12 - i tu też ładnie
50kg/55kg/60kg x 12/ 65kg x 7 - ost.seria b.cieżko
50kg/55kg x 12 / 60kg x 10/ 60kg x 8
45kg/50kg/55kg x 12/60kg x9
D Wiosłowanie hantlą jednorącz [3-4 x 8-12]
16kg/16kg x 12 / 20kg/20kg x 8 -> tu się poszarpałam trochę
16kg/16kg/16kg x 12
16kg/16kg x 10/ 16kg x 7 - j.n z wagą hantli
16kg/16kg x 9/ 16kgx 6 (nie jestem pewna wagi hantli)
14kg/14kg x 12 / 14kg x 10
12kg/12kg/14kg x 12 – dodajemy
E Wznosy hantli bokiem + wyciskanie hantli ten sam ciężar [3-4 x 8-12]
3kg/3kg obciążniki 4kg/4kg x 12 - b.b.ciężko
3kg/3kg/3kg/3kg x 12
3kg/3kg/3kg/3kg x 12
3kg/3kg/3kg/3kg x 12
3kg/3kg/3kg/3kg x 12
3kg/3kg/3kg/3kg x 12 – bardzo ciężko
F1 Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej - zmiana na linę wyciągu dolnego [3-4 x 8-12]
18kg/18kg/21kg x 12 / 21kg x 9
18kg/18kg x 12 / 18kg x 10
j.n 15kg/18kg/18kg x 12
jn. 15kg/15kg x 12/ 18kg x 9
j.n. 12kg/15kg/15kg/15kg x 12
Zajęte wszystko, zrobiłam na bramie uginanie na wyciągu dolnym 4x12 kg x12
F2 Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem [3-4 x 8-12]
18kg/18kg/18kg x 12 / 18kg x 10
15kg/15kg x 12 / 18kg x 9 - a jednak poszło
15kg/15kg/15kg - tu nie zwiększę długo, bo zaczynam angażować wszystko poza tricami
15kg/15kg/18kg x 12
18kg/15kg/15kg/15 kg x 12 - musiałam zmniejszyć, bo zaczynałam ciągnąć całą górą
18kg/18kg x 12 / 18kg x 7
5 : DÓŁ HIPERTROFIA
A Split squat na smithcie [3-4 x 8-12]
gryf//gryf+5kg/gryf+5kg/gryf+5kg x 12 ić pan w ch.i
zamiana na wyciskanie ściany 3 x 30sek na nogę -> walczyłam, ale było mniej niż 30 sekund
gryf/gryf/gryf+5kg/gryf+5kg x12 - dwie ost. serie na raty, na pocz. bolało kolano, od II s. przeszło
gryf/gryf/gryf/gryf x 12 - o niebo lepiej, niż ostatnio ost. seria na raty
gryf x 12 / gryf/gryf x 10 - ciężko, że mroczki
film na prv -hack sq
B Wykroki chodzone ze sztangielkami [3-4 x 8-12]
9kg x 12 / 10kg/10 kg x 12 - masakra
9kg/9kg/9kg x 12 / 9kg x 10 - 10kg sztangielki zajęte
7kgx 12/ 10kg x 10/ 10kg x 8 - masakra
7kg/7kg/7kg x 12 / 7kg x 11 - spróbuję zwiększyć, ale może skończyć się cofką posiłu
7kg/7kg/7kg x 12 - myślałam, że się popłaczę
7 kg /7 kg x 12 / 9 kg x 10 (na rękę)
C Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3-4 x 8-12]
15kg/15kg/15kg/15kg x 12 -
II serie x 14, bo mi się poprzestawiało coś
15kg/15kg x 12 / 15kg/15kg x 11
12,5kg/15kg x 12 / 15kg/15kg x 11
10kg/10kg/12,5kg/12,5kg x 12 - ost. seria b. ciężko, ale płynnie
7,5kg/10kg/10kg/10kg x 12
5 kg /5 kg /7,5 kg /7,5 kg x 12
D Uginanie nóg leżąc + hip thrust na podłodze bez obciążenia [3-4 x 8-12]
30kgx 12/ 35kg/35kg x 10 / 35kg x 9 + hip thrust
30kg x 12/ 35kg x 10 / 35kg/35kg x 8 + hip thrust
30kgx 12/ 35kg x 9/ 35kg x 8 / 35kg x 7 + hip thrust - czuję, że tu coraz lepiej idzie
25kg x 12/ 30kg x 12/35kg x 8 / 35kg x 6 + - yeah!
25kg x 12/ 30kg/30 kg x 12 / 30kg x 9 + hip thrust
25kg/25kg x 12/ 30kg x 9/30kg x 12 +hip thrust - na wkurvie po tych nieszczęsnych hackach poszło na koniec odcięło mi prąd
E Wspięcia na palce siedząc [3-4 x 8-12]
40kg/40kg/40kg x 12 /40kg x 11
40kg/40kg x 12/ 40kg x 10 / 40kg x 8
35kg/40kg/ 12 /40kg x 10/ 40kg x 7
35kg/35kg/35kg x 12 / 35kg x 11
30kg/35kg/35kg/35kg x 12
20kg/25kg/25kg/25kg x12 - ok
F Wypychanie na maszynie palcami u stóp [3-4 x 8-12]
60kg/60kg/60kg/60kgx 12
55kg x 12/ 60kg/60kg x 12/ 60kg x 8
55kg x 10/ --------- - tu masakra, zrobiło mi się słabo i odpuściłam.
55kg/55kg/55kg/55kg x 12
55kg/55kg/55kg x 12 / 55kg x 5 - umarłam łydki
45kg/50 kg /55 kg /55 kg x 12 – ost. seria ciężko
_______________
Najgorsze ćwiczenie pod względem odczuwania kolana to siad. Reszta jest ok.
Nie było dnia, żebym nie miała zakwasów. Stare były zastępowane przez nowe.
_____________
Zmiany głównie w sile, w ciele specjalnie wiele nie widzę.
Plan na wt, czw, sb.
3obwody x 12 reps:
przysiad
wl
wiosło
żołnierskie/siedząc
brzuch
Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2014-03-23 19:19:46