[BLOG]solaros/Beast Mode ON[Masa foty str.112,181] Redukcja - Start str. 183,Foty 299

po namyśle jednak małe zmiany

nadal 9 tygodni HSS 100,ale bez specjalizacji na barki

3 mikrocykle:

1)
06-26.01 [3tygodnie]
HSS 100

Akumulacja (4 tyg)
Ciezkie cwiczenie: 4-5 serii po 6-8 powtorzen
Seria laczona:
A1) cwiczenie wielostawowe:3 serie po 8-10 powtorzen
A2) cwiczenie izolowane:3 serie po 10-12 powtorzen
Cwiczenie specjalne: 3-4 serie po 10-12 powtorzen
1 seria po 100 powtórzeń

2)
27.01-16.02 [3tygodnie]
HSS 100

Intensyfikacja
Ciezkie cwiczenie: 4-5 serii po 4-6 powtorzen
A1) cwiczenie wielostawowe: 3 serie po 6-8 powtorzen
A2) cwiczenie izolowane: 3 serie po 8-10 powtorzen
Cwiczenie specjalne: 3-4 serie po 8-10 powtorzen
1 seria po 100 powtorzen

3)
17.02-09.03 [3tygodnie]
HSS 100

Maksymalna siła
Ciezki cwiczenie: 4-5 serii po 1-3 powtorzen
A1) cwiczenie wielostawowe: 3 serie po 4-6 powtorzen
A2) cwiczenie izolowane: 3 serie po 6-8 powtorzen
Cwiczenie specjalne: 3-4 serie po 6-8 powtorzen
1 serie po 100 powtorzen

Linki:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_bodybuilding/most_powerful_program_ever&cr
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=640


Dzień 1: KLATKA + BICEPS

1) Wycisk sztangi na płaskiej
2a) Wycisk sztangi na skosie
2b) Rozpietki skos
3) Wyciskanie hantli z supinacją
4) Wycisk sztangi skos dolny 1x100

1) Uginanie ramion ze sztanga prostą
2a) Drag Curl
2b) Modlitewnik młotkowym
3) Spider Curl
4) Uginanie hantlami z supinacją 1x100

Dzień 2: PLECY + TRICEPS

1) Martwy ciąg
2a) Podciąganie na drążku [wąsko]
2b) Przyciąganie liny siedząc
3) Wiosłowanie hantlami
4) Wiosłowanie sztanga w opadzie 1x100

1) Pompki na poręczach
2a) Wycisk wąsko
2b) Prostowanie ramion wyciąg podch.
3) Wyciskanie francuskie hantlami skos dół
4) Wyciąg nachwyt 1x100

Dzień 3: NOGI + BARKI

1) Przysiad
2a) Suwnica
2b) Uginanie na dwugłowy
3) Przysiad przedni Smith
4) Wyprosty nóg 1x100

1) Push and press
2a) Unoszenie sztangi do brody
2b) Wzniosy w opadzie
3) Unoszenie hantli bokiem
4) Wycisk sztangi zza karku 1x100

*******************************************

5 dni w tygodniu mnie nie 'stać' aby trenować.
Wiem że 2 partie w 1 dzień to hardkor i nie polecane przez Thib'a ale sie zobaczy.
W każdym bądź razie duża + mała partia.

Tydzień na zasadzie:
Pon-ON
Wt-OFF
Śr-ON
CZw-OFF
Pią-ON + Cheat day
Sob-OFF
Nie-OFF

Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-01-09 21:22:00

Jadł same fast foody, schudł 17 kg

Odwrotność 'Super Size Me'.
Z głową wszystko się da.

Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-01-08 10:12:55

widziałem widziałem bardzo fajny test , każdy z nas ma wybór nawet stołując się w Macu , kwestia ilości

Poniedziałek - 06.01 - DT



Czas postu: ~14h
Czas uczty: ~10h
+/-1h

Rano na czczo:
WitaminaC 1000mg

I Posiłek:
Mięso ~200g
Chleb ryżowy
Warzywa
Sos

Banan ~150g
Baton 45g

Przed treningiem:
Muscle Pump 35g
GreenMagnitude 10g
Glycer grow 8g
Bcaa 13g

Na treningu:
Monster maize 30g
Bcaa 13g

Zaraz po treningu:
Białko 45g
Mleko 300ml

Po treningu (~45min później):
Magnez 500mg
WitaminaC 1000mg
Eaa 14g
Leucyna 5g
GreenMagnitude 10g
Monster maize 50g

Posiłek potreningowy:
Mięso 250-300g
makaron
sos
Warzywa

Owoce
Lody 100g

Fish oil 20ml
Witamina D 10,oooIU
Enzymki

III posiłek:
Jajecznica z 4-5 całych jaj
Boczek 40g
keczup 20g
fasolka biała 150g
Orzechy ~70g

Enzymki
Piperine

IV posiłek:
ser żółty 40g
Jogurt 150g
Czekolada 25g
&
Białko 40g
Mleko ~150ml

flaxseed oil 30ml
B complex




I] Akumulacja (3tyg)
Ciezkie cwiczenie: 4-5 serii po 6-8 powtorzen
A1) cwiczenie izolowane:3 serie po 10-12 powtorzen
A2) cwiczenie wielostawowe:3 serie po 8-10 powtorzen
Cwiczenie specjalne: 3-4 serie po 10-12 powtorzen
1 seria po 100 powtorzen

Dzień 1: KLATKA + BICEPS

1) Wycisk sztangi na płaskiej
T1:90/95/100/100
2a) Wycisk sztangi na skosie
T1:70/70/70
2b) Rozpietki skos
T1:12,5/12,5/12,5
3) Wyciskanie hantli z supinacją
T1:22,5/22,5/22,5
4) Wycisk sztangi skos dolny 1x100
T1:40 [30,25,25,20]

1) Uginanie ramion ze sztanga prostą
T1:35/40/40/40
2a) Modlitewnik młotkowym
T1:12,5/12,5/12,5
2b) Spider Curl
T1:30/30/30
3) Drag Curl
T1:10/10/10
4) Uginanie hantlami z supinacją 1x100
T1:5 [30,25,20,15/10]


Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-01-08 10:40:39

Widzę,że uskuteczniasz plany Christiana.
Chłop ma łeb na karku,choć teraz chyba poszedł bardziej w stronę performance aniżeli stricte kulturystyki.

Podchodzą mi jego plany treningowe bardzo.
Nie ma skomplikowanych obliczeń,jest prosto i ciężko.
Kiedyś robiłem specjalizację na barki HSS 100, ale nigdy całe ciało jak teraz.

....z reszta redukcja - na chwile obecną - też z jego planu [całoroczny plan treningowy]

No chyba że będę miał czas i poszukam coś nowszego.

Widzę, że wpadło kilku mądrali i zrobili zamieszanie

Jak się nie podoba podejście Solarosa do pewnych spraw to wypad z tematu.


Trening wygląda ciekawie. Powodzenia po raz kolejny

dzięki

Na efekty pracy cza będzie poczekać do lipca.Wtedy się okaże.
Teraz na redukcję za wcześnie - do marca podtrzymać to co jest,może lekko dorzucić tu i tam.
Bez 'spuszczania' się jak było do tej pory.

Poniedziałek - - DT




Czas postu: ~14h
Czas uczty: ~10h
+/-1h

Rano na czczo:
WitaminaC 1000mg

W między czasie:


I Posiłek:
Mięso ~200g
Chleb ryżowy
Warzywa
Sos

Banan ~150g
Baton 45g

Przed treningiem:
Muscle Pump 35g
GreenMagnitude 10g
Glycer grow 8g
Bcaa 13g

Nowy-stary supelek:

+10 do psychy

Na treningu:
Monster maize 30g
Bcaa 13g

Zaraz po treningu:
Białko 45g
Mleko 300ml

Po treningu (~45min później):
Magnez 500mg
WitaminaC 1000mg
Eaa 14g
Leucyna 5g
GreenMagnitude 10g
Monster maize 50g

Posiłek potreningowy:


Karkówa ~300g
fryty

Owoce
Lody 100g

Fish oil 20ml
Witamina D 10,oooIU
Enzymki

III posiłek:
Jajecznica z 4-5 całych jaj
Boczek 40g
keczup 20g
fasolka biała 150g
Orzechy ~70g

Enzymki
Piperine

IV posiłek:
Ser biały 300g /ser żółty 40g
Jogurt 150g
Czekolada 25g
&
Białko 40g
Mleko ~150ml

flaxseed oil 30ml
B complex




I] Akumulacja (3tyg)
Ciezkie cwiczenie: 4-5 serii po 6-8 powtorzen
A1) cwiczenie wielostawowe:3 serie po 8-10 powtorzen
A2) cwiczenie izolowane:3 serie po 10-12 powtorzen
Cwiczenie specjalne: 3-4 serie po 10-12 powtorzen
1 seria po 100 powtorzen

Dzień 2: PLECY + TRICEPS

1) Martwy ciąg
T1:90kg/100/100/100
2a) Podciąganie na drążku [wąsko]
T1:8x cw/8/8
2b) Przyciąganie liny siedząc
T1:61kg/61/61
3) Wiosłowanie hantlami
T1:25kg/25/25
4) Wiosłowanie sztanga w opadzie 1x100
T1:40kg [25/25/20/15/10]

1) Pompki na poręczach
T1:8x cw/8/8
2a) Wycisk wąsko
T1:60kg/60/60
2b) Prostowanie ramion wyciąg podch.
T1:43kg/43/43
3) Wyciskanie francuskie hantlami skos dół
T1:12,5kg/12,5/12,5
4) Wyciąg nachwyt 1x100
T1:27kg [30,30,20,20]

Przez ostatnie kilka miesięcy nie wychodziłem po za 10reps.
Teraz 100reps nawet minimalnym obciążeniem tak pompują mięsień że muszę 3-4x podchodzić aby dokończyć serię.