[...] 5 kg x 20 + 8 kg x 8 / 15 kg x 10 + 5 kg x 20 + 7 kg x 12 / 12 kg x 15 + 5 kg x 20 + 6 kg x 12 Ciężary na wybadanie, za tydzień: 12 kg x 15, 5 kg x 20, 6 kg x 12-15 4. Prostowanie ramion na maszynie + prostowanie drążka wyciągu - 3x 10 kg x 20 + 3 sztabki x 20 Za tydzień na maszynie 12 kg x 20 i 4 sztabki x 15-20, wszystko z mocnym dopięciem.
[...] 12 kg x 12-15 + 5 kg x 20 + 6 kg x 8-10 za tydzień powtórka ciężarów i walka o więcej powtórzeń: 12 kg x 15, 5 kg x 20 i 6 kg x 12 4. Prostowanie ramion na maszynie + prostowanie drążka wyciągu - 3x 10 kg x 20 + 3 sztabki x 20 12 kg x 20 + 40 lbs x 20 Za tydzień na maszynie 15 kg x 20 i 4 sztabki / 45 lbs x 15-20, wszystko z mocnym dopięciem.
[...] x 15 + 5 kg x 20 + 6 kg x 12 ale piekło, za tydzień: 15 kg x 12 + 5 kg x 22 + 6 kg x 13 4. Prostowanie ramion na maszynie + prostowanie drążka wyciągu - 3x 10 kg x 20 + 3 sztabki x 20 12 kg x 20 + 40 lbs x 20 15 kg x 15-20 + 40 lbs x 18-20 17 kg x 20-15-15 + 40 lbs x 20 Za tydzień na maszynie 20 kg x 15 i 4 sztabki / 45 lbs x 15-20, wszystko z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Klatka 1. Rozpiętki, skos + 5s x 20/20/20/15/15p x 6/6/6/7/7kg 2. Wyciskanie sztangi poziom 4s x 12/12/10/10p x -/2/3/3kg 3. Butterfy 4s x 12/12/10/10p x 1/1/2/2 sztabki 4. Powerfly 3s x 15p x 6 kg Biceps 1. Uginanie przedramion, wyciąg dolny 5s x 20p x 1/1/1/2/2 sztabki 2. Uginanie sztangielek siedząc, supinacja 3s x 12p x [...]
[...] przyciągać rączkę do brzucha i pod koniec ruchu ściągać łopatki, ale kilka ostatnich powtórzeń to już tak słabo mi wychodzi, więc chyba za duży ciężar? z tym, że u mnie 2 sztabki=10kg, 3 sztabki=20kg. 10kg to znowu mam wrażenie, że za mało.}:-( A. Przysiad do skrzyni 15x gryf, 15x gryf 15x gryf, 15x gryf B1. wyciskanie sztangi skos góra [...]
[...] w szczycie 2sek) 8x7,5 kg, 8x7,5 kg, 8x10 kg, 8x10 kg Wolę wiosło półsztangą... 3. przyciąganie drążka dolnego do brzucha 4 x 8-10 60sek przerwy (przytrzymać 2sek) 8x3 sztabki x4 serie (sztabka=5 kg) Nie ogarniam jeszcze tego ćwiczenia, muszę pooglądać co i jak. 4. przyciaganie drazka wyciagu dolnego do mostka 4 x12-15 12x2 sztabki x 4 [...]
[...] 5kgx12,11 5kgx10,10 5kgx8,7 Raczej 5 kg to tu nie przeskocze, bede walczyc o ilosci. 5. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x8-10 30 kgx10, 37,5 kg x8, 37,5 kgx8 3 sztabki x 14 4 Sztabki x10 5 sztabek x 10 To 37,5 kg to juz hardcore :-) 6. wiosło półsztangą 3x6-8 na rękę Sztanga 20 kg plus 10 kg x 6,6,6,6, plus 15 kg x 5,4 Sztanga 20 [...]
[...] 5 kgx12,12,10,10,8,8 5kgx12,11,10,10,8,7 Siła spadla. Ale co sie dziwic, jesli tak rzadko jestem na silce. 5. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x8-10 4 sztabkix12, 5 sztabek x 10,8 30 kgx10, 37,5 kg x8, 37,5 kgx8 3 sztabki x 14 4 Sztabki x10 5 sztabek x 10 Na 6 sztabek na razie nie ma szans. 6. wiosło półsztangą 3x6-8 na [...]
[...] 5 kg x 10,10,10,10,10,10 5 kgx12,12,10,10,8,8 5kgx12,11,10,10,8,7 Walczę o powtórzenia. 5. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x8-10 25 kg x 10,8,8 4 sztabkix12, 5 sztabek x 10,8 20 kgx10, 25kg x8, 25 kgx8 3 sztabki x 14 4 Sztabki x10 5 sztabek x 10 Bede robic podejscie do 30 kg nastepnym razem 6. wiosło półsztangą [...]
[...] 9 Spoko. 3. Wyciskanie sztangielek jednorącz 3x8-10 7,5 kg x 10,10,10,10,8,8 Siła spadła. Było juz kiedys nawet 11 kg. 4. Przyciaganie drazka dolnego do brzucha 4 x 10-12 4 sztabki x 12, 5 sztabek x 10,10 Szło nieźle 5.sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4x10-12 4 sztabki x 12, 5 sztabek x 8, 7 Ze stękiem ;-) 5. Pompki max 4 - nie wiem [...]
[...] x8 Wyciskanie wąsko na ławce poziomej 80kg x 10 90kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 dropset 80kg x 5 60kg x 5 Wyciskanie hantli skos dodatni 32kg 4 serie po 12 ruchów Brama po 4 sztabki 3 serie x 15 i dobicie po ostatniej serii 2 sztabki x 10 Biceps : Uginanie ramion ze sztangą stojąc 30kg x 12 40kg x 12 40kg x 12 40kg x 12 Uginanie ramion ze [...]
[...] sztabek x 20 6dużych sztabek x 12 10dużych sztabek x 12 12dużych sztabek x 12 14dyżych sztabek x 15 1b. Uginanie nóg leżąc 15-20 1duża sztabka x 20 3duża sztabka x 12 4duze sztabki x 12 5duże sztabki x 12 6dużych sztabek x 15 2. Hack-siady 12-15 +20kg x 10 +40kg x 10 +50kg x 10 +60kg x 15 +regres +20kg x 30 3.Uginanie nóg stojąc 2sztabki x [...]
Dzisiejszy trening i miska. 10 min rozgrzewki MC 15 x 30 kg, 10 x 40 kg, 8 x 50 kg, 3 x 60 kg przyciąganie drążka do karku 15 x 4 sztabki 3 serie 15 x 5 sztabek przyciąganie drążka do brzucha 15 x 4 sztabki, 12 x 5 sztabek , 12 x 5 sztabek, 10 x 5 sztabek unoszenie ramion bokiem leżąc na ławce skośnej - sztangielki 3 kg - masakra 12-10-8-6 [...]
[...] malinowe, ogórki (wyrób własny) cebula No i musiałam edytować, bo zapomniałam o najważniejszym - boli mnie dupa, mam zakwasy:-D Trening: ściąganie drążka do karku 15 razy 3 sztabki, 15 x 4 sztabki - zrobiłam, zanim pomyślałam, żeby nie robić - ale technicznie ok, mam nadzieję, ze sobie krzywdy nie zrobiłam MC rozgrzewka 30 kg, 15 x 40, 12 x 45 [...]
[...] 8-) Trening: Przysiad 20 kg x 8 50 kg x 8 70 kg x 8 80 kg x 8 90 kg x 6 95 kg x 6 95 kg x 6 95 kg x 6 95 kg x 3 -> tutaj falstart i wyszło z dupy Wyciskanie nóg na suwnicy (sztabki) 80 x 8 140 x 8 140 x 8 140 x 8 140 x 8 Unoszenie nóg siedząc (sztabki) 50 x 8 50 x 8 50 x 8 50 x 8 Wspięcia na palce siedząc 20 kg x 12 30 kg x 12 30 kg x 12 30 kg [...]
[...] co miałem zjeść i potem co poszło, a co nie :) Trening: Przysiad 50 kg x 6 60 kg x 6 70 kg x 6 80 kg x 6 90 kg x 5 90 kg x 4 90 kg x 4 90 kg x 3 Wyciskanie nóg na maszynie (sztabki) 120 x 8 140 x 8 150 x 8 160 x 8 Unoszenie nóg siedząc (sztabki) 50 x 8 50 x 8 50 x 8 55 x 8 Wspięcia na łydki siedząc 35 kg x 10 35 kg x 10 35 kg x 10 35 kg x 10 [...]