[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

16.02.2017 - Plecy

1. Martwy Ciąg - RAMPA 3

20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15 / 80 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 12 / 65 kg x 12 / 75 kg x 12 / 85 kg x 12 / 95 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 75 kg x 10 / 90 kg x 10 / 105 kg x 10 (FILM) / 60 kg x 16
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10 / 100 kg x 10 / 110 kg x 8 / 70 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 8 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 100 kg x 8 / 110 kg x 8 / 120 kg x 6 / 80 kg x 11
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 95 kg x 8 / 110 kg x 8 / 125 kg x 6 / 85 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 115 kg x 6 / 130 kg x 6 / 100 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 80 kg x 3 / 100 kg x 3 / 120 kg x 3 / 140 kg x 3 / 150 kg x 3 / 100 kg x 10 / 60 kg x 18
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 80 kg x 3 / 100 kg x 3 / 120 kg x 3 / 140 kg x 3 / 160 kg x 1 / 100 kg x 10

2. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem - TOTAL 32

30x - 4 serie
32 x - 5 serii
32x - 5 serii
34x - 6 serii
5 serii x 6-8 + 1x retrakcja x 15
+10 kg x 6 / +10 kg x 5 / +10 kg x 5 / CC x 6 /-23 kg x 20
+10 kg x 5 / +10 kg x 5 / +10 kg x 5 / CC x 6 / retrakcja x 15
5 serii x 6 nachwytem
5 serii x 6
5 serii x 5-7
5 serii x 5-8

3. Wiosłowanie sztangą jednorącz - RAMPA 6 (#sam nakład, bez obciążenia sztangi)

0 kg x 15 / 10 kg x 15 / 20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15
0 kg x 15 / 10 kg x 15 / 20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 / 45 kg x 12
0 kg x 12 / 10 kg x 12 / 20 kg x 12 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12
10 kg x 12 / 20 kg x 12 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 7
20 kg x 10 / 35 kg x 10 / 45 kg x 10 / 55 kg x 10 / 65 kg x 6 / 40 kg x 15
20 kg x 10 / 35 kg x 10 / 45 kg x 10 / 55 kg x 10 / 65 kg x 8 / 40 kg x 15
20 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 5 / 40 kg x 15
20 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 6 / 50 kg x 15 / 30 kg x 25
25 kg x 6 / 45 kg x 6 / 55 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 5 / 55 kg x 12
20 kg x 6 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 40 kg x 16
30 kg x 6 / 50 kg x 6 / 70 kg x 6 / 90 kg x 5 / 50 kg x 10 / 30 kg x 18

4. Wiosłowanie ma wyciągu dolnym uchwyt V 4x15

3 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20
4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20
4 sztabki x 20 / 5 sztabek x 20 / 5 sztabek x 20
6 sztabek x 20 / 6 szt x 18 / 6 szt x 18 / 6 szt x 16
7 sztabek x 15 / 7 sztabek x 15 / 7 sztabek x 15 / 7 sztabek x 15 (FILM)
8 sztabek x 15 / 8 sztabek x 15 / 8 sztabek x 12 / 8 sztabek x 12 + dropset 4 sztabki x 25
8 sztabek x 15 / 8 sztabek x 15 / 8 sztabek x 15 / 8 sztabek x 15
9 sztabek x 15 / 9 sztabek x 15 / 9 sztabek x 15 / 9 sztabek x 15
(inna silownia)
10 sztabek x 12 / 10 sztabek x 10 / 10 sztabek x 10 / 10 sztabek x 10
wszystkie 11 sztabek x 8-10


5. Szrugsy hantlami - RAMPA 20

12 kg x 30 / 15 kg x 30 / 15 kg x 30
17 kg x 30 / 17 kg x 30 / 17 kg x 30
15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20kg x 20 / 22 kg x 20
-------
15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20kg x 20 / 22 kg x 20 / 25 kg x 20
20kg x 20 / 22 kg x 20 / 25 kg x 20 / 27 kg x 20 / 30 kg x 20
-------
-------
--------
-------

6. Podciąganie sztangi do szyi w opadzie - 4x20

-----------------
10 kg x 30 / 10 kg x 30 / 10 kg x 30
15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20
20 kg x 20 / 20 kg x 20 / 20 kg x 20 / 20 kg x 20
30 kg x 15 / 30 kg x 15 / 30 kg x 15 / 30 kg x 15
wszystkie 35 kg x 15
wszystkie 35 kg x 15
wszystkie 40 kg x 12
maszyna
maszyna

7. Uginanie sztangą na modlitewniku
6 serii: 20-30 kg x 10-20

DIETA: ~5400 kcal

18.02.2017 - Barki

1. Wyciskanie hantli - RAMPA 6

8 kg x 20 / 10 kg x 20 / 12 kg x 20 / 15 kg x 20
8 kg x 20 / 10 kg x 20 / 12 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 15
8 kg x 15 / 12 kg x 15 / 15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 10
8 kg x 15 / 12 kg x 15 / 15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15
8 kg x 20 / 15 kg x 12 / 17 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 10
8 kg x 20 / 15 kg x 12 / 17 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 15 kg x ?
8 kg x 20 / 15 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 10 / 17 kg x 22
8 kg x 20 / 12 kg x 10 / 17 kg x 10 / 22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 27 kg x 10 / 27 kg x 10 / 20 kg x 22
8 kg x 20 / 15 kg x 8 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 12 / 30 kg x 12 / 25 kg x 10 %-
8 kg x 20 / 12 kg x 15 / 17 kg x 8 / 22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 + 3 z pomocą / 32 kg x 7 + 3 z pomocą / 25 kg x 12
8 kg x 20 / 15 kg x 15 / 20 kg x 6 / 25 kg x 6 / 30 kg x 6 / 35 kg x 4 / 30 kg x 6 / 30 kg x 6 / 30 kg x 6 / 30 kg 6


2. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia + unoszenie w przód linek wyciągu 4x

8 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 8 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 8 kg + 2 sztabki x 30 + 30
9 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 9 kg + 25 lbs x 30 + 30 / 9 kg + 25 lbs x 30 + 30
12 kg + 35 lbs x 20 + 20 / 12 kg + 35 lbs x 20 + 20 / 12 kg + 35 lbs x 20 + 20
wszystkie 15 kg + 40 kbs x 20 + 15
wszystkie 17 kg + 4 sztabki (ostatnia mała) x 15+20
wszystkie 20 kg + 5 sztabek (pierwsza duza) x 15+15
wszystkie 22 kg + 5 sztabek x 15+12
wszystkie 25 kg + 45 lbs x 15 + 12
regresja: 30 kg, 25, 20, 15 + 65 lbs, 55, 45, 35
regresja: 32 kg, 27, 22, 17 + 75 lbs, 65, 55, 45
regresja: 35 kg, 30, 25, 20 + 75 lbs, 65, 55, 45

3. Wyciskanie na maszynie z pauzą na dole + unoszenie hantli w bok 4x

20 lbs + 6 kg x 30+30 / 20 lbs + 6 kg x 30+30 / 20 lbs + 6 kg x 30+30
25 lbs + 7 kg x 20 + 15 / 30 lbs + 6 kg x 20+20 / 30 lbs + 6 kg x 20+20
35 lbs + 5 kg x 20 + 20 / 35 lbs + 5 kg x 20 + 20 / 35 lbs + 5 kg x 20 + 15
wszystkie 40 lbs + 5 kg x 15 + 20
wszystkie 40 lbs + 5 kg x 15 + 20
wszystkie 45 lbs + 6 kg x 15 + 20
wszystkie 50 lbs + 7 kg x 15 + 20
wszystkie 55 lbs + 8 kg x 12 + 15
wszystkie 60 lbs + 8 kg x 10 + 20
wszystkie 70 lbs + 9 kg x 6-8 + 15
regresja: 80 kg, 70 kg, 60 kg, 40 kg + 10 kg


4. Unoszenie hantli w bok

1x100 na 3 kg

+Brzuch 6 serii

DIETA: 5400 kcal

Nowy trening:

PUSH siła:

WL RAMPA 12
Wyciskanie hantli płasko RAMPA 15
Wycisk żołnierski RAMPA 15
Pompki na poręczach RAMPA 15

PULL siła:

Przysiad R10
Drążek nachwytem 4x
Wiosło sztangą R12
Uginanie sztangą R15

PUSH hipertrofia:

Wyciskanie hantli na skosie + Pompki z elewacją nóg 4x
Wyciskanie na hammerze + krzyżowanie linek wyciągu 4x (rozpietki z linkami wyciagu)
Arnoldki + unoszenie w bok talerzami + wyciskanie hantli z zatrzymaniem na dole 4x
Maszyna na triceps + prostowanie drążka wyciągu 4x

PULL hipertrofia:

Wykroki chodzone + Prostowanie na maszynie 4x
Uginanie na maszynie + Przysiady na maszynie 4x
Ściąganie drążka wyciągu + wiosłowanie siedząc szeroko podchwytem 4x
Przyciąganie na maszynie + hammer 4x
Zottman curl + modlitewnik 4x

Z czasem schodzenie z liczbą powtórzeń, szczególnie w dniach siły.

27.02.2017 - PUSH siła

1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 12

20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12

Na tym odpuściłem, za tydzień R12 do 85 kg.

2. Wyciskanie hantli na skosie 15* - RAMPA 15

12 kg x 15 / 17 kg x 15 / 22 kg x 15 / 27 kg x 12

Myślę, że można powtórzyć za tydzień.

3. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 15

20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15

Za tydzień 52 kg w R15.

4. Pompki na poręczach - 4x

CC x 15 / CC x 12 / CC x 12 / CC x 10

Do powtórki za tydzień: 4x13 we wszystkich seriach.


5. Brzuch

Allahy - 5 serii

błąd


Zmieniony przez - Lexi_ w dniu 2017-03-01 15:33:30

01.03.2017 - PULL siła

1. Przysiady - RAMPA 12

20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 12

Po wczorajszej piłce nogi są strasznie skatowane, dlatego mniejszy ciężar, za tydzień R10 do 95 kg.

2. Podciąganie na drążku - 4x

CC x 8 / CC x 6 / CC x 6 / CC x 5

Za tydzień 4x6 na CC.

3. Wiosłowanie sztangą - RAMPA 12

20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12

Za tydzień 75 kg w R12.

4. Uginanie sztangą - RAMPA 15

10 kg x 15 / 15 kg x 15 / 20 kg x 15 / 25 kg x 15 / 30 kg x 10

Do powtórki za tydzień: powalczyć o 12x ostatniej serii.

5. Brzuch

Allahy - 5 serii


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2017-03-01 15:36:16

02.03.2017 - PUSH hipertrofia

1. Wyciskanie sztangi na smithie + krzyżowanie linek wyciągu górnego 3x

3 serie: 40 kg x 15 + 25 lbs x 20

Ćwiczenie strasznie poruszyło klatkę, mimo jedynie 3 skromnych serii.

2. Pompki z elewacją nóg + Rozpiętki z linkami wyciągu dolnego - 3x

3 serie: CC x 12 + 10-15 lbs x 20

3. Arnoldki + unoszenie w bok talerzami + wyciskanie hantli naprzemiennie stojąc z napięciem izometrycznym - 3x

12 kg x 15 + 5 kg x 20 + 8 kg x 8 / 15 kg x 10 + 5 kg x 20 + 7 kg x 12 / 12 kg x 15 + 5 kg x 20 + 6 kg x 12

Ciężary na wybadanie, za tydzień: 12 kg x 15, 5 kg x 20, 6 kg x 12-15

4. Prostowanie ramion na maszynie + prostowanie drążka wyciągu - 3x

10 kg x 20 + 3 sztabki x 20

Za tydzień na maszynie 12 kg x 20 i 4 sztabki x 15-20, wszystko z mocnym dopięciem.

04.03.2017 - PULL hipertrofia

1. Wykroki z hantlami chodzone + Uginanie na maszynie - 3x

10 kg x 15-20 + 2 sztabki x 20

Za tydzień 10 kg x 20 (we wszystkich seriach) i 3 sztabki x 15-20.

2. Przysiady na maszynie + Prostowanie nóg - 3x

0 kg x 20 + 37 lbs x 15

Za tydzień 10-15 kg x 15 i 37 lbs x 15-20

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego + Narciarz drążkiem wyciągu - 3x

60 lbs x 15 + 45 lbs x 12-15

Za tydzień 70 lbs x 15 + 45-50 lbs x 15

4. Przyciąganie na maszynie + Wiosłowanie na wyciągu dolnym podchwytem - 3x

10 kg x 20 + 3 sztabki x 15

Tutaj będzie zmiana: przyciąganie zostaje, wiosłowanie przechodzi na uchwyt Y.

5. Uginanie hantli + Modlitewnik na maszynie - 3x

7 kg x 25 + 11 lbs x 12-15

za tydzień 8 kg x 20 i 11 lbs x 15.

6. Podciąganie nóg w zwisie na drążku - 5x

Zapomniałem o łydce którą będę robił w super serii z tyłem barku:
Wspięcia na palce stojąc + odwrotny butterfly 3x

06.03.2017 - PUSH siła

1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 10

20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8

Za tydzień R8 do 95 kg.

2. Wyciskanie hantli na skosie 15* - RAMPA 12

12 kg x 15 / 17 kg x 15 / 22 kg x 15 / 27 kg x 12
15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 9

Do powtórki albo R10 do 32 kg.

3. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 12

20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15
20 kg x 20 / 30 kg x 12 / 42 kg x 12 / 52 kg x 9

Strasznie mało siły dzisiaj w tym ćwiczeniu, do powtórki za tydzień.

4. Pompki na poręczach - 4x

CC x 15 / CC x 12 / CC x 12 / CC x 10
CC x 13 / CC x 13 / CC x 13 / CC x 11

Za tydzień 4x8 z dowieszonym 5 kg.

08.03.2017 - PULL siła

1. Przysiady - RAMPA 10

20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 85 kg x 10 / 95 kg x 10

Za tydzien 100 kg w R8.

2. Podciąganie na drążku - 4x

CC x 8 / CC x 6 / CC x 6 / CC x 5
CC x 6 / CC x 6 / CC x 6 / CC x 6

Za tydzień 4x7 na CC.

3. Wiosłowanie sztangą - RAMPA 10

20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12
20 kg x 12 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 9

Za tydzien R8 do 85 kg.

4. Uginanie sztangą - RAMPA 12

10 kg x 15 / 15 kg x 15 / 20 kg x 15 / 25 kg x 15 / 30 kg x 10
10 kg x 15 / 17 kg x 12 / 22 kg x 12 / 27 kg x 12 / 32 kg x 10

Za tydzien dalej R12 do 35 kg.

5. Brzuch
Spięcia leżąc 4 serie na 12,5 kg.