Pierwszy który ułożyłem sam wiec pewnie dużo błędów będzie jakby co to zgłaszać wszystkie skrzywienia ( 18lat, staż 14 miesiacy 75 kg wagi)cel masa Poniedziałek Klata: 1Superseria wiązana: -wyciskanie na płasko sztanga 8-8-8-8 -wyciskanie na płasko hantle 10-10-10-10 2 wyciskanie na ławce skośnej (duży skos) 12-10-8-6 3 rozpiętki 12-14-16 [...]
Dzień 1 Plecy Wioslowanie sztanga w opadzie (podchwyt) 12,10,8,8 Sciaganie na wyciagu poziomym 12,10,8,8 Sciaganie do klatki szeroko 12,10,8,8 Wyprosty na grzbiet 3 x 20 - 25 Bicepsy Uginanie ze sztanga lamana 12,10,8,8 Superseria - uginania ze sztanga na modlitewniku + uginania ze sztangielkami chwyt mlotkowy 3 x 10 Dzień 2 Klatka [...]
[...] 1 Sztanga stojac 2 Francuskie siedzac 3 Hantle siedzac skrety 4 Wyciag lina 5 Modlitewnik 6 Pompki w opadzie 7 O kolano 8 Hantla francuskie Przedramie superseria 2x Dzien odpoczynku Nogi+Plecy+kaptury 1Przysiady 2 Wykroki 3 Przysiady na jednej nodze Łydki Plecy 1 Podciaganie nachwyt 2 Unoszenie sztangi w opadzie 3 [...]
Poniedziałek:Klata+Brzuch KLATA: 1.Wyciskanie sztangi głowa w dół 4x(12>10>8>6) 2.Wyciskanie hantli na skosie 4x(12>10=10>8) 3.Rozpiętki 4x10 BRZUCH: 1.Superseria:2x Spięcia+Unoszenie nóg w zwisie 20+20 Środa:Plecy+Kaptury+Brzuch PLECY: 1.Podciąganie na drążku 3xMAX 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10 3.Wiosłowanie hantlą 4x(12>10>10>8) [...]
Witam! Dane: Wiek:17 staż: ponad rok (MASSAA!) waga:80kg wzrost:187cm Chciałbym zrobić swój pierwszy cykl kreatynowy z kreatyną firmy Olimp (http://www.allegro.pl/item313556448_olimp_kreatyna_mc_300_60_kaps_gratis_wys_0zl.html) Dawkowanie: 4 kapsułki na czczo (potem za 20 min śniadanie) 4 kapsułki godzinę przed treningiem. Plan Treningowy: [...]
[...] - boczne unoszenie sztangielek stojąc 3s - 10-12x NOGI - wyciskanie nogami na maszynie 4s - 15x - wspięcia siedząc ze sztangą na kolanach 4s - 15x ==IV dzień== RAMIONA 1 superseria - wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej w wąskim uchwycie 4-5s - 10-12x - uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojąc 4-5s - 10-12x 2 superseria - pompki [...]
Witam. Proszę o ocene planu dla mojego kolegi który nie ma neta. Jego staż wynosi 2lata. jego priorytetem jest biceps,triceps i klatka PONIEDZIAŁEK: 1. Ramiona: - superseria: unoszenia sztangi stojac 3x 10-8 wyc. sztangi w waskim uchwycie 3x 10-8 - superseria: unoszenie hantelek siedząc z supinacją 3x 10-8 francuskie wyc. sztangi lezac do czoła 3x [...]
Pierwszy który ułożyłem sam wiec pewnie dużo błędów będzie jakby co to zgłaszać wszystkie skrzywienia Poniedziałek Klata: 1Superseria wiązana: -wyciskanie na płasko sztanga 8-8-8-8 -wyciskanie na płasko hantle 10-10-10-10 2 wyciskanie na ławce skośnej (duży skos) 12-10-8-6 3 rozpiętki 12-14-16 Wtorek: Plecy: 1. Superseria wiązana: -wiosłowanie [...]
Siema wstawiam jeszcze raz ten plan w innej wersji z zastosowaniem koncepcji dobrej duszy która chciała pomóc W push nie ma nóg bo mi nie wygodnie Możecie przekopiowac ten plan ze zmianami które pasuje zrobić Dzięki za pomoc Pn: Push Wyciskanie hantli 5s12 Superseria Rozpiętki 5s10-12 Wznosy ramion z gumą 5s10-12 Pompki 2s12-15 Wyciskanie nad [...]
[...] sztangi ławka neutralna 4x10 4.Podciąganie na drążku 2x max ( podchwytem) 2x max (nachwytem) 5.Żołnierskie wyciskanie 3x12 6. Biceps na modlitewniku sztangą łamaną 3x12(superseria ćw 6 i 7) 7.Wąskie wyciskanie 3x12 Środa: 1. Martwy ciąg 4x12 2. Prostowanie nóg na maszynie 3x12 3.Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x10 4. Wiosłowanie [...]
Witam prosze o sprawdzenie mojego planu i poprawienie.; bo niewiem czy go dobrze ułożyłem. Wiek 17,5 Staż 1,5 roku Waga 65 Wzrost 173 Cel:ogólny rozwój Poniedzialek Biceps-triceps Superseria 1. -Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x6 -Wyciskanie sztangi wąskim uchwycie 3x10 Superseria 2 -Uginanie ramion ze sztangą łamana na [...]
[...] sztangielki bokiem do góry 4x 12-8 sztanga do brody 4x 12-8 czw- plecy podciąganie na drążku 4x wiosłowanie sztangi 4x 12-8 przenoszenie sztangi 4x 12-8 pt- biceps+triceps superseria uginanie przedramion z sztangą z wyciskanie francuskie jednorącz superseria uginanie przedramion z supinacją z francuskie dwurącz superseria uginanie przedramion [...]
Pn: Plecy + kaptury - Podciaganie na drazku nachwytem 14x 12x 10x 10 -Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 8x 8x 6x 6 -Wiosłowanie sztangą 16x 14x 12x 10 -Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 14x 12x 12x 10 -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 16x 16x 14 -Szrugsy 25x 20x 15 Śr: Triceps + Biceps Superseria: [...]
Witam, zamieszczam plan do poprawy. Głównym celem jest zmuszenie ramienia do wzrostu. PN ramiona Superseria: -uginania ramion stojąc ze sztanga 4s -wyciskanie hantli zza głowy 4s Superseria: -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA MODLITEWNIKU 4s -POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x max Wt nogi -przysiad 4s -żuraw 4s -wykroczne 4s -rdl 4s łydki śr [...]
Witam. Jestem na redukcji 2000kcal 145b/45t/255w, spadłem od połowy lutego z 78kg na 73kg przy 184cm wzrostu i stosuje plan push/pull, tyle że przy pullu jest ciężko od czasu gdy wszedłem na większe ciężary i chciałem się Was poradzić co wyrzucić/zamienić na inne ćwiczenie. Pon. PUSH 1. Wycisk sztangi płasko 4 serie 2. Wycisk sztangielek na + 3 [...]
Witam, prosze o ogolna ocene treningu, sugerowalem sie treningiem Filara i Tomota. Nieparzysty: dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy [...]
mój trening który zamierzam realizowac 1 dzien klatka + bic 1.wyciskanie sztangi na płaskiej 1515121210 2.wyciskanie sztangi na skosie do góry 1515121210 3.superseria rozpiętki na płaskiej + przenoszenie hantla za głowe 151512 1.uginanie hantli siedza na ławce skosnej 15151212 2.uginmanie hantli młotkowo 15151212 2 dzien barki tirc 1.wyciskanie [...]
[...] 4serie/max pow/2x25kg 4.unoszenie sztangielek bokiem w pochylonym oparciu o laweczke plaską (pozycja tłowia jak do wiosłowania sztangielką) dzień 5: -przedramiona: 1.superseria: -zginanie nadgarstków pdch w siedzeniu ze sztangą 13pow-35kg/11pow-40kg/9pow-45kg/8pow-50kg -zginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielkami z oparciem [...]
[...] 3x10 -brzuch Dzien3 -Pompki ze stopami na podwyższeniu 3x max -Superseria Podciąganie na podwyższeniu + power clean siedząc 3x8+8 -wyciskanie żołnierskie (hantle) 4x10 -superseria szrugsy(hantle) + wyciskanie francuskie 3x10+10 -trzymanie sztangi na czas 3x max Po nadto po każdym treningu ćwiczę brzuch.\ Tym planem ćwiczę już około 3miech. [...]
Mam plan do sprawdzenia. Wymyśliłem go samemu po przeczytaniu wielu postów o HST, FBW, planu Arnolda i 5x5 i wymyśliłem coś takiego: PON - ŚR - PIĄ Codziennie te same ćwiczenia, ale zwiększany ciężar co trening o jakąś małą wartość: 1)Przysiady ze sztangą 10-8-6 2)Superseria: -Wyciskanie sztangi na płaskiej -Podciąganie się na drążku szerokim [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
