superseria

[...] minimalnie ugięte w łokciach) 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 5. plank (1 x max) 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 [...]

[...] tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 2kg/10 2kg/10 2kg/10 5. plank (1 x max) 37 sek 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) 10kg/10 10kg/10 10kg/10 + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 [...]

[...] (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 2kg/10 3kg/10 3kg/10- ała... 5. plank (1 x max) 40sek. 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) 10kg/10 10kg/10 10kg/10 + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 [...]

[...] tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 3kg/10 3kg/10 3kg/10 5. plank (1 x max) 40sek. 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) 15kg/10 15kg/10 15kg/10 + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 [...]

Dzięki panowie! Masti rozbawiłeś mnie z tą filozofią i miło, że zaglądasz :-) Trochę pooszukiwałem z posiłkami, przyznaję się bez bicia, ale forma jeszcze fajniejsza- ciało dostało tego czego potrzebowało :-) Trochę pizzy, trochę słodyczy, trochę piwka. Dzisiaj trenowałem plecy i biceps: 1. Podciąganie podchwytem: 4xmax 2. Ściąganie do klatki [...]

Dzisiejszy trening: 1. Wyciskanie hantli siedząc: 4x8-10- powolne ruchy, kończyłem na 32kg. 2. Podciąganie sztangi do brody- 4x10 3. Superseria: Wznosy bokiem z hantlami i unoszenie talerza do przodu: 4xmax 4. Facepull: 4x10 5. Odwrotne rozpiętki na wyciągu: 3x10 Do tego brzuch i 60 minut cardio, jutro nogi! Dieta bez zmian, suplementacja także. A [...]

Witam ! Dzisiaj nogi: 1. Superseria: Prostowanie siedząc i uginanie leżąc: 4x15-10. 2. Wykroki chodzone: 4x10- kończyłem na 16kg na rękę. 3. "21" na Smithie- 4 serie. 4. Przysiad klasyczny : 4x15-10- już byłem zajechany i 90 kg zrobiło robotę. 5. Wspięcia jednonóż na suwnicy: 5x20-30 Do teg 60 minut na orbitreku. Oficjalnie 11 sierpnia kończę [...]

Witam! Dzisiaj trenowałem nogi: 1. Superseria: Prostowanie nóg siedząc i uginanie leżąc: 5x20-10. 2. "21" na Smithie: 4 serie. 3. Przysiad klasyczny: 4x15-10 4. Wykroki chodzone: 4x10 5. Wspięcia stojąc i siedząc: każde 3 serie x max. Do tego 30 minut cardio. Jutro plecy z bicepsem. Dieta: 1. Tosty z chleba żytniego razowego z wędzoną piersią, [...]

[...] dodaje dodatkowe ćwiczenia PON- wspięcia na palce-3s po 15p - alachy 4s x15p SRO- szrugsy 3s x15p - ew drążek nachwytem 2-3s z obciążeniem po 5-8p PIĄ łapy superseria podciąganie podchwytem /popmki na poręczach ,ew odwrotne 3s po 5-8p -seria pojedyncza- jakieś prostowanie na tricepsy ,pewnie dam ściąganie linki wyciągu [...]

dziś zrobiłem nogi ,co prawda ze sprzętem kiepsko (2 hantle po 10,5kg każdy ),ale nogi muszą być zrobione 1 superseria wykroki-żurawie 3s ( wykroki 3s po 12p x 21 kg ,żurawie 1 8p ,10p,12p ) 2 przysiady ze sztangielkami (łącznie 21kg ) 3s po 12p bez kitu po tej 1 supereseri na siady miałem malutko sił :-) 3 wspięcia na palce na jednej nodze 3s [...]

Zaległa wypiska z dnia wczorajszego :-) Dwugłowe uda: 1. Uginanie podudzi na maszynie: 20,15,12,10,8 + drop set 2. Martwy ciąg na prostych nogach: 15,12,10,10 (wczoraj nie robiłem ze względu na naciągniecie czegoś w lewej nodze na wcześniejszym treningu) Łydki: 1. Wypychanie suwnicy: 2x30, 2x25, 2x20, 2x15 2. Wspięcia na palce z obciążeniem na [...]

Jasna sprawa :-) Zatem wstępnie moje 5x5 będzie wyglądało tak: Dzien I: Ćwiczenia bazowe: 1. Przysiad: 60%, 70%, 80%, 90%, 100% 2. Wyciskanie na płaskiej: 60%, 70%, 80%, 90%, 100% 3. Wiosło z podparciem: 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Ćwiczenia dodatkowe: 1. Rack chins: 5x8-10 powtórzeń 2. Uginanie [...]

[...] z pauzą i gumą nad kolanami: 40/40/50//62,5x5/70x3/77,5x1+(5)/62,5x15 35/49/50x3//65x3/70x3/75x3+(7) 40/50/60//70/75/80x3 Przysiad bułgarski z kettlami: Po przysiadach ta superseria masakruje.. 3x10p/10lx(2x16 kg) (pulsacyjnie) 3x10p/10lx(2x16 kg) 3x10p/10lx(2x16 kg) 3x10p/10lx(2x16 kg) + DD: 3x55kg 3x55kg 3x55kg 3x10x60kg 8x70kg/2x10x60kg [...]

[...] klata skos hantle 24-8 24-8 24-8 30-6 rozpiętki 12-8 12-8 14-8 14-8 drążek szeroko + piłka 5kg 8 8 6 6 wiosło hantel 20-8 20-8 20-8 żołnierskie superseria unoszenie sztangi łamanej do brody 30kg-10 15kg-10 30kg-10 15kg-10 dipy na triceps 12 12 10 10 biceps supinacja 9-10 9-10 9-10 9-10 Dieta dzisiaj [...]

[...] hantelką w opadzie tułowia 10x3 10x4 10x5 4a. wznosy bokiem 10x2 10x3 8x4 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia 10x2 8x3 5x4 5. plank 40s 6. wznosy bioder 10x5 10x5 10x10 + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 [...]

[...] hantelką w opadzie tułowia 10x6 10x7,5 9x9 4a. wznosy bokiem 10x2 10x3 8x4 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia 10x2 10x3 5x4 5. plank 47s 6. wznosy bioder 3x10x15kg + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 [...]

Dzień 39 sobota 30.VI.2012r WRAŻENIA Dzisiaj było tak cholernie duszno że lało się ze mnie jak z dziurawego wiadra . Forma jak narazie idzie w dobrym kierunku ,tylko bardzo wolnym tempem. Wczoraj się ważyłem i mierzyłem ,zapomniałem tylko wpisać się tutaj , więc zrobi to dzisiaj . Waga: 76kg pas: 85cm talia: 82.5cm Patrząc na liczby mozna [...]

[...] 70% CW) - Unoszenie bokiem 2s (1s rozgrzewka 70% CW) Plecy: - Martwy ciąg 3s (1s rozgrzewka 70% CW) - Drążek szerokim nachwytem 2s (1s rozgrzewka bez ciężaru) Ramiona (superseria): - Pompki na poręczach 3s - Uginanie ramion ze sztanga 3s Klatkę zacząłbym od skosu. Plecy od podciagania. Superserię na ramiona od uginania. B: Klatka: - [...]

[...] 1s (1s rozgrzewka 70% CW) Plecy: - Drążek szerokim nachwytem 2s (1s rozgrzewka bez ciężaru) - Wiosłowanie sztangielka w podporze 1s (1s rozgrzewka ciezar 70% CW) Ramiona (superseria): - Pompki na poręczach 3s - Uginanie ramion ze sztanga 3s B: Klatka: - Wyciskanie sztangielek skosem w gore 2s (1s rozgrzewka 70% CW) - Rozpietki na skosie 1s (1s [...]

[...] 10/28kg 8/32kg 6/36kg ostatnie powtorzenia ciezko ale poszlo *'dzien dobry' 2s 15/18kg no i to bylo poprawnie jeszcze na tych kg zostaje zeby nie aschrzanic techniki superseria: uginanie nadgarstkow nachwyt 20/12kg 20/12kg 20/12kg 15/12kg strasznie popalilo uginanie nadgarstkow podchwyt 20/16kg 20/16kg 20/16kg 20/16kg palenie piekne, [...]