push nogi

Vince Gironda jest jednym z najbardziej znanych kulturystów Złotej Ery. Szczyt formy Schwarzeneggera przypadł na przełom lat 60. i 70. XX wieku. Wtedy nikt nie myślał o specjalnych wariantach treningu, ćwiczono z kolosalną objętością dobrą dla konia, a nie dla człowieka. W czasach Arnolda niezachwiane było przekonanie, iż należy ćwiczyć 4-6x w [...]

[...] powodować zahamowanie przyrostów siły, mimo wszystko dość istotnej dla kulturystów. Z kolei odwrócona piramida może całkiem dobrze wpisywać się w trening rodzaju: góra/dół, push-pull-legs lub FBW. Korzystając z metod piramid, warto pamiętać, iż należą do grupy wysoko intensywnych, dlatego ich stosowanie musi być dobrze przemyślane. Nie zawsze [...]

[...] odpowiednie włókna. Dlatego w ich przypadku skuteczność treningu niskobjętościowego jest znikoma. I nie dotyczy to tylko programu FBW, ale każdego rodzaju schematu, np. push-pull-legs, góra/dół itd. Serie umieszczone w planie są zasadniczymi, głównymi. Jeśli wykonujesz np. wyciskanie leżąc, to kończąc serię na ósmym, dziesiątym czy dwunastym [...]

[...] a może hybryda? Trening może być skonstruowany jako: całe ciało na jednej sesji (FBW, full body workout), połowa ciała na sesji (HBW, half body workout, np. góra-dół; push-pull-legs) lub rozwiązanie mieszane (np. 2 dni FBW + 2 dni treningu połowy ciała). Na szczęście z treningiem nie jest jak z samochodem, program można o wiele łatwiej [...]

Trening siłowy w latach 50., 60. i 70. XX wieku nie był tym, co znamy obecnie. Kulturystyka często była dodatkiem do podnoszenia ciężarów czy dodatkowych bojów, które nie mają z nią wiele wspólnego. Kiedyś budowanie sylwetki było uważane za wynaturzenie, a już nikt nie myślał o tym, iż kobiety mogą się zajmować poprawianiem niedoskonałości swoich [...]

W opisanym modelu treningu idziemy dalej niż osoby początkujące. Przede wszystkim założenie jest następujące, w pierwszym tygodniu 2 x nogi i 2 x trening pull, raz trening push. Push to ruchy związane z wyprostem ramienia (np. wszelkie wyciskania stojąc i leżąc), a pull z ugięciem w stawie łokciowym (podciąganie, wiosłowania, uginania). Uwagi do [...]

[...] klatka piersiowa, wtorek: nogi, środa: biceps + triceps, czwartek: m. naramienne, piątek: grzbiet). Jednak zestawienie treningu dzielonego w odmianie góra/dół czy push-pull z FBW, już nie pozwala na wyciąganie takich wniosków. Największą wadą treningu FBW jest brak możliwości dodania ćwiczeń atakujących słabe punkty danej osoby. [...]

[...] z przerwą 90 sekund, siłowej: 7 serii po 3 powtórzenia, z przerwą 3 minuty, mężczyźni ćwiczyli 3 x w tygodniu, jedna grupa stosowała 3 x w tygodniu pseudo-FBW (nogi, push, pull), druga stosowała trening przypominający 3-dniowego splita (klatka, plecy, nogi). Wyniki: Grupa siłowa poprawiła wyciskanie sztangi leżąc o 13% (początkowo [...]

[...] Sallis, Robert Wilder “Sports Medicine: Justs the Facts” 2.Daniel J Cleather, Jon E Goodwin and Anthony, MJ Bull “Hip and knee joint loading during vertical jumping and push jerking” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3966561/ 3.Simpson KJ, Jameson EG, Odum S. Estimated patellofemoral compressive forces and contact pressures during [...]

Arnold Schwarzenegger do dzisiaj budzi dyskusje oraz kontrowersje. W sumie jest to bardziej temat do działu fit-plota i można by dyskutować godzinami, czy „austriacki dąb” ma rację czy też nie. Trening barków według Svenda Karlsena Karlsen jest słynnym trójboistą, mniej znanym kulturystą IFBB (kontuzja przerwała obiecującą karierę) i w swoim [...]

Progresja jest sposobem zwiększania trudności ćwiczeń. Nie musi polegać wcale na zmianie ciężaru roboczego. Może dotyczyć objętości, sposobu wykonania ćwiczeń (tempo, pauzy) czy dodaniu dodatkowego utrudnienia (np. przysiady przed wybiciem sztangi na unik czy na nożyce). Mimo wielu dobrych publikacji dostępnych na rynku, wydaje się, iż większość [...]

Kształtowanie sportowej sylwetki i rozwój mięśni są celem większości mężczyzn. Również panie coraz częściej realnie określają swój cel, zamiast opowiadać o „ujędrnianiu”, „tonizowaniu” i „poprawie napięcia” mięśni. Dawniej kobiety obawiały się treningu masowego, gdyż myślały, że zamienią się w Schwarzeneggera. Sądziły, że nazwanie inaczej swojego [...]

[...] nie będzie za duża. Jeśli trening pull ma być skuteczny, 2 razy w tygodniu powinny być powtarzane pewne ćwiczenia bazowe. Można to zrobić np. w ten sposób: poniedziałek push, wtorek pull, czwartek nogi, sobota pull. W kolejnym tygodniu wypadają 2 treningi push, 1 pull, 1 nóg itd. Jeśli uda się to zrealizować, druga sesja PULL może wyglądać [...]

Niedawno pod artykułem pojawiło się pytanie o cały plan, którego umieściłem jedynie początek. Poczułem się zobowiązany uzupełnić lukę i podać cały schemat treningowy. Na początku warto wyjaśnić, iż nie ma planu idealnego dla każdego. Ludzie zasadniczo się różnią, dlatego, jeśli chcesz trenować partię 2 razy w tygodniu, zacznij od minimalnego [...]

PPL jest uniwersalnym rodzajem treningu, który można łatwo modyfikować.  Jest to jego największą zaletą i jednocześnie poważną wadą.  Jak wyjaśnić sprzeczność? Wielu młodych ludzi uważa, że wiedzą już prawie wszystko o treningu i układaniu planów. Co niewątpliwie zrobią? Zmodyfikują plan, według własnego uznania. Wtedy niestety możliwe jest [...]

[...] czy m. naramiennymi skorzystają bardziej na osobnych sesjach ukierunkowanych tylko na te partie mięśniowe. Niesie to za sobą konieczność reorganizacji treningu góra-dół, push-pull lub innego schematu i nie zawsze jest korzystne dla rozwoju innych partii mięśniowych. Do kiepskiej jakości badań pochodzących z Iranu, Iraku czy Turcji, [...]

[...] bez wpływu na wiosłowanie, drążek czy nawet ćwiczenia m. naramiennych => wpływ na siłę chwytu, a jest ona kluczowa przy podciąganiu na drążku. W układzie treningu: push – pull – legs, nie jest wiele lepiej. Jeśli martwy ciąg wykonujesz w sesji „pull”, będzie to miało wpływ na trening nóg. Jeśli odwrócisz kolejność, mimo wszystko będzie [...]

[...] - prawdopodobnie zabraknie czasu na regenerację. Ogólnie, na podstawie wieloletnich doświadczeń sugeruję, iż przy treningu partii dwa razy w tygodniu (np. góra/dół, push-pull) można ćwiczyć zdecydowanie ciężej, niż gdybyś zdecydował się na tradycyjny trening dzielony (każda partia trenowana raz w tygodniu, schemat rozpisany na 4-5 dni). [...]

[...] Arnold Schwarzenegger. Co jest istotne dla wzrostu mięśni, a co ma mniejsze znaczenie? Podsumowanie Osoby początkujące powinny zacząć od prostego treningu, np. góra/dół, push-pull lub FBW. Nie ma odpowiedzi na pytanie „co lepsze?”. Każdy musi sam zbadać odpowiedź swojego organizmu na różne bodźce. Początkujący nie powinni wykonywać więcej niż [...]

[...] zbyt rzadko, a połączenia grup mięśniowych są nieoptymalne. Skuteczniejsze będzie np. zestawienie całej góry ciała i całego dołu ciała (trening góra/dół) lub odpowiedni plan push-pull-legs (SESJA A: klatka piersiowa, triceps, m. naramienne; SESJA B: grzbiet, biceps, mięśnie naramienne; SESJA C: nogi: przednia i tylna część uda oraz łydki). [...]