przysiad plecy

Witam Dawid!:) Chciałbym Ci przedstawić swój plan 3 dniowy jestem hardgainerowiecem. Chcem poprzez ten plan zwiększyć masę zauważyłem że mały zakres powt lepiej mi wchodzi w mase niż wieksza ilośc powt. Klatka+Biceps Poniedziałek 1.Wyciskanie na płaskiej sztangi 6/6/6 2.Wyciskanie na skosie+ 6/6/6 3.Rozpiętki hantlami+ 8/8/6 Biceps 1.Uginanie [...]

[...] trening Juz nawet poczynilem pewne kroki i chcialbym sie z Wami podzielic moimi wnioskami i pytaniami Mam jeszcze pytanie - zamierzam wykonywac cwiczenia na klate i na przysiad, martwy ciag sobie odpuszczam, jako koszykarz chce glownie klatke i nogi przypakowac Na sile robi sie stosunkowo duzym ciezarem, ale raczej z mala liczba powtorzen. [...]

Dla mnie (dość małym, ale jednak) szokiem jest, że bierzesz więcej na klatę niż wiosło. Ale bierzesz więcej na klatę niż przysiad czy martwy?! Może to dlatego, że trenujesz brzuch przed nogami i plecami, co wydaje się być błędem i nie mieć uzasadnienia - to moja główna uwaga. Oprócz tego plan wydaje się przeładowany. 9 serii na biceps to według [...]

Poniedziałek Barki: 1. Unoszenie bokiem siedząc na ławce 85 stopni. 20/18/16/14/12 2. Push Press 20/15/12/8/5/3 3. Podciąganie sztangi w szerokim chwycie do górnej części brzucha. 18/15/12/8 4. Unoszenie bokiem jednorącz z 2 s przytrzymaniem w fazie max. napięcia 20/20/20/20 5. Unoszenie hantelek tyłem. 15/15/15/15 Brzuch: Dowolne. WTOREK: NOGI: [...]

Moim celem jest poszerzenie barków, bo przez moją bardzo drobną budowę one najbardziej kuleją... Szczególnie zależy mi na zewnętrznym aktonie. Poza barki chce rozbudowywać też resztę partii tak aby zwiększyły się ich wymiary. A te duże ilości powtórzeń to ze względu na słabe stawy... Poprawiłem plan. Może być tak ? PONIEDZIAŁEK Barki: 1. [...]

[...] w cyklu niedziela(klata, bicepsy), wtorek(plecy, tricepsy), czwartek(barki, przedramiona) Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad - brak danych, martwy ciąg - 105 kg(brak większego obciążenia), wyciskanie ok. 50 kg. pozdrawiam [...]

Trening A: Klata: Wyciskanie sztangi 3s Wyciskanie sztangi/hantli na skosie (na przemian skos dodatni/ujemny) 2s Rozpiętki 2s Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3s Unoszenie hantli bokiem Unoszenie hantli w opadzie Albo na boki albo w opadzie bo będzie za dużo. I wtedy to ćwiczenie które wybierzesz po 2 serie Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc [...]

[...] na suwnicy smitha 4x15 2.unoszenie ramion hantelkami 3x12 3.unoszenie taleza "15 3x12 4.odwrotny butterfly 4x12 5kaptur szrygsy 4x25 1.hack maszyna 4x12 2.przysiad 4x10 3.prostowanie nog w siadzie 4x12 4.łydy na stojąco z ciezarem, 4x25 czwartek plecy + bic brzuch 1.drazek szeroko 4x6-8 2.wioslowanie sztangielka 4x12,10,10,8 [...]

[...] możesz dac i zarówno taki podzial jak wrezuciol Raczek, jak i ten; nogi, brzuch klatka, barki, triceps plecy i tył barków, biceps dla nóg mogloby to wyglądać tak; -przysiad tylni 5s -wyc. na suwnicy 4s -prostowanie ud/syzyfki 3s -żuraw 4s -martwy na prostych/uginanie leżac 3s -wspięcia stojąc 4-5s -siedząc 3s -odwrotne wspięcia 3s dla [...]

[...] z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiady ze sztangą 4s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s dzien dobtyry 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s A2: [...]

daj dips zamiast podpor tylem i jak mozesz MC na zmiane z przysiadem aby plecy poruszyc lepiej. Jak nie cchesz martwego mozesz wywalic cwiczenia na bica i dac podciaganie podchwyt. mozna tez do obecnego planu dodac podrzut silowy hantla. Robilem to cwiczenie w Uk i ladnie przepracowywalo barki i plecy. Pozdro! patzrac na staz zrobilbym tak: [...]

Witam po ciężkim weekendzie ..( ciężkim bo miałam mało snu :-> ) zaniedbałam trochę dzienniczek , ale zaraz wkleje zaległe miski i trening niedzielny Trening A( 7 )21.09.2014 A. Przysiad ze sztanga na plecach (2 X 12 POWT.) 16kg x 12 16 kg x 12 robiłam małą sztangą i brałam ją z podłogi i nie dałam rady coś więcej...zazwyczaj ćwiczę gryfem [...]

Jedziemy dalej rozpiska z treningu nr 16 09.07.2015 FBW A: +uginanie sztangielek 3x12 7KG X 24 POWT NA DWIE RĘCE 10KG X 6 POWT 10 KG X12 POWT progresik , ale ledwo co macham * Lawa poziomo - 5 x 3-6 25 KG X 4 POWT 25 KG X 5 POWT 25 KGX6POWT 27,5 KG X 4 POWT. 27,5 KG X 6 MAŁY PROGRES w powt. * Przysiad bułgarski - 3 x 8-15 7 KG X 24 POWT 7 [...]

Poniedziałek Nogi Wyprosty 4x20,15,12,10 Dwójki leżąc 4x20,15,12,10 Przysiad tylni 8x15-8 Przysiad sumo 4x12-8 Mcnpn 4x12-8 Dwójki stojąc 3x12 Wspięcia stojąc 5x Wspięcia siedząc 4x Aeroby po treningu 30 minut Wtorek Klatka Wyciskanie hantle płasko 4x12 Wyciskanie hantle skos + 4x12 Rozpiętki skos + 4x15 Poręcze 4x12 Aeroby rano 30 [...]

[...] jakies 2 cwiczenia po 3 serie 12,10,8 sroda - klata, biceps KLATA: wl - 12,10,8,8 skos hantelki - 12,10,8,8 rozpietki 12,10,8,8 BIC: 2 cwiczenia po 3 serie no i piatek NOGI przysiad 12,10,8,8 suwnica 10,10,8,8 prostowanie nog na maszynie 12,10,8,8 i ewentualnie lydki. wykroki odpadaja, nie lubie. BARKI wyciskanie siedzac z przodu (Sztanga) [...]

[...] siedząc 3s albo wyciskanie sztani sprzed głowy?? unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. albo lezac??? B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem [...]

[...] 2b.wznosy łydek na jednej nodze 2x12-15 90sek 3a. Uginanie ramion ze sztangielkami 2x12-15 90sek - 2x5kg 3b francuski siedząc jednorącz zza głowy 2x12-15 90sek - 2kg/3kg 4a przysiad 2x12-15 90sek (...) 4b. RDL 2x12-15 90sek - 21kg Brzuch: 1a.Podnoszenie nóg w leżeniu do góry 2x max 90sek ok.30/20/20/30 1b.Brzuszki 2x max 90sek ok.25/20/20/25 [...]

[...] trening jest tak słaby? Przecież to wszystko podstawowe ćwiczenia, wyciskanie, uginanie ramion, mało co robię na wyciągu, prawie wszystko ze sztangą lub hantlami. Myślałem żeby na nogi zmienić wypychania na przysiad ze sztangą albo na plecy dorzucić właśnie martwy ciąg lub coś w tym stylu? Zmieniony przez - glinka1 w dniu 2014-01-22 19:25:18

PIĄTEK 15.11.2013 DZIEŃ 116 TYDZIEŃ 17 DT cd. Trening zapoznawczy - sprawdzanie ciężarów 1. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA BARKACH 30kgx10/30kgx10/30kgx10/30kgx10 kolejny trening - dokładam ciężaru troszkę 2. ROMANIAN DEADLIFT 30kgx10/30kgx10/30kgx10/30kgx10 kolejny trening - dokładam troszkę ciężaru 3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ STOJĄC [...]

[...] to mam tylko zastrzeżenie do podciągania, Ja w tym dobry nie jestem a jak podchwytem się podciągam, to zawsze bardziej czuje biceps niż plecy, a nadchwytem nie dam rady, może max 3.. Do tego przysiad, muszę go robić na suwnicy, bo nie mam takich wysokich stojaków, żeby brać sztangę na barki =\ Zmieniony przez - Goldi92 w dniu 2011-06-28 16:37:12