przysiad plecy

[...] skos 3x12 7 kg/reka 1. sciaganie gornego drazka 1x12 25kg; 2x30 kg 2. przyciaganie dolnego 2x12 27,5 kg; 1x12 30kg 3. Wioslo sztangielką jednorącz 3x12 7kg/ręka 1a przysiad goblet - 3x15 14 kg 1b wznosy z opadu 3x 10 Brzuch obwod 3x 1a. wznosy nog w zwisie max - nie potrafie tego zrobić, zamiast tego robię podnoszenie tylka prawe do [...]

[...] s (10,8) B klatka wycisk płasko 3s (10,8,6) barki wycisk sztangą zza głowy 2s(8,6) tric ściąganie wyciągu 2s (10,8) plecy wiosło sztangą/zamiennie jednorącz 2 s (10,8) nogi przysiad 2 s (10,8) bic uginanie sztangielek młotkowym 2 s (10,8) Takim planem ćwiczyłem dotychczas. teraz chciałbym coś w nim zmienić żeby lepiej kształtować pewne partie: [...]

Wg mnie do zmiany 1. 2 serie na nogi (przysiad) to jak gra wstępna bez seksu 2. Nie rób jednego dnia przysiadu i Martwego ciągu 3. Jak dla mnie duże partie 4 serie ,małe partie 3 serie A Plan wyglądałby tak : A) Nogi => Przysiady ze sztanga 4serie (12<10<8<6) + wspęcia 2serie Plecy => Podciąganie na drążku 4 serie Klata => [...]

[...] na krześle 3x 12 wyciskanie sztangielek 2x 12 Arnoldki 2x 12 Wyciąganie sztangielek do barków do boku 2 x 12 Nogi: prostowanie nóg na maszynie 1x 12 (w ramach rozgrzewki) przysiad ze sztangą 4x 12 prostowanie nóg na maszynie 2x 12 Wypychanie ciężaru na maszynie 3x 12 uginanie nóg na maszynie 4x 12 podnoszenie na palcach ze sztangą na barkach [...]

[...] 1. uginanie ramion ze sztanga lamana 10-12 x3 2. prostowanie ramion na wyciagu10-12 x3 1. mlotki10-12x2 2. uginanie francuskie sztangielki siedzac 10-12x2 Dzien 2. 1. przysiad ze sztanga10-12 x3 2. ugiananie nog na maszynie lezac10-12 x3 1. wypady ze sztangielkami10-12x2 2. MC na prostych10-12x2 1. wznosy na jednej nodze20-25 x3 2. [...]

Znalazłem takie coś podobno jest to FBW siłowy :) PONIEDZIAŁEK Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s ŚRODA Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie [...]

[...] superset with 20 calf rises, 3 supersets, 60 sec rest 20 hip thrusts, 4 sets, 60 sec rest Koncze malym cool downem I jest to freestyle cwiczen izometrychnych np. Statyczny przysiad przy scianie, supermany etc. a na sam koniec rozciaganie. Dzien 3: Tego dnia dzwigam ciezej. Wiem, ze deadlifty nie sa najlepszymi cwiczeniami na posladki ale tego [...]

[...] w ramach: "zginacze/prostowniki - ciągnij/pchaj" , popularnie push & pull. aczkolwiek nie jest to równoznaczne z tym, że nogi-plecy-biceps jednego dnia etc. przysiad będzie np w dniu push, z kolei mc na prawie prostych nogach w pull. ja bym sugerował tak to rozdzielić, bo całe plecy i całe nogi na jednym treningu to zawsze ociera [...]

[...] ramion z hantelkami (bokiem) 3s unoszenie bokiem w opadzie Piątek-wolne Sobota - Nogi UDA 1)Przysiady ze sztangą lub na Smithie, w każdym bądź razie chyba podobnie wyjdzie 4sprzysiad ze sztanga na karku 2)Suwnica 4swywal 3)Mięsień czworogłowy na maszynie 3sprostowanie nog siedzac 4)Mięsień dwugłowy na maszynie 3-4szginanie nog lezac ŁYDKI [...]

w B bym zmienil tak: Nogi 7.przysiad ze sztangą na karku 3s 10-8-8 8.rumunski martwy ciag 3s 10-8-8 9.przysiad wykroczny 2s 10-8-8 10.wspięcia na palce w siadzie 3s 12-10-10 Plecy 11.podciaganie na drazku szeroki nachwyt 3s 10-8-8 12.wiosłowanie sztangą podchwytem 2s 10-8 Biceps 12.uginanie ramion ze sztangą 3s 12-10-10 na biceps wystarczy [...]

[...] 10-8-8 5.unoszenie sztangielek lezac na lawce 2s 12-10 Triceps 6.wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. 10-8-8 unoszenie nog w lezeniu na skosnej lawce 3s 12-10 B: Nogi 7.przysiad ze sztangą na karku 3s 10-8-8 8.rumunski martwy ciag 3s 10-8-8 9.przysiad wykroczny 2s 10-8-8 10.wspięcia na palce w siadzie 3s 12-10-10 Plecy 10.wiosłowanie [...]

No dla mnie wzrost siły nie jest chyba efektem ubocznym bo jej też chciałbym z deczka zdobyć, chyba że źle myślę a w FBW siła raczej również wzrasta. mój Split na masę A poniedziałek, czwartek -Klata: Wyciskanie sztangi płasko 3s Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 2s Rozpiętki 2s -Bary: Wyciskanie sztangi zza głowy 2s Wyciskanie sztangi [...]

jesli masz okragle plecy odradzam przysiad ze sztanga na barkach, zamien to na hack przysiad albo siad przedni. a martwego sie nie boj

do wiekszych partii (nogi i plecy) mozesz, a nawet powinno sie dac wiecej serii . np przysiad i mc mozna dac 6 serii zamiast 4 :) Zmieniony przez - michalek91 w dniu 2010-09-25 23:16:50

Mam juz plan zajec na uczelni, wiem jakie dni mam wolne, jutro ruszam na silownie. Zmienilem plan, teraz prezentuje sie tak: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12<10<8<6<4 - Wyciskanie hantli skos dodatni 12<10<8<6 - Rozpietki na maszynie 12<10<8 / pompki na poreczach 3x MAX Biceps: - [...]

Poniedziałek nogi - uginanie leżąc 3 sek opuszczania ciężaru, ostatnia seria płynnie 5s 20,15,12,8, 8p + drop set o ok25% ciężaru - uginanie jednonóż stojąc + zbieranie grzybów 4s łączone 12+12 - w uginaniu zatrzymuje ruch w pełnym zgięciu na 1-2sek. - Wyciskanie na suwnicy jednonóż noga na środku platformy i wysoko 3s 20, 15, 10p - Przysiad 5s po [...]

wybrac 15 10 5 ale w wersji ze 2-tyg 15 2-tyg 10 2-tyg 5 czy ze w pon 15 w sr10 w pt 5. a zrobic jeden zestaw czy dwa 1 Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki 3s Triceps: Pompki na poręczach 2s Biceps: [...]

czyli robic nie po 2 tygodnie a po 4 tygodnie i 3x15 4x10 5x5 czyli plan na 12 tygodni a cwiczenia sa dobre 1 Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki 3s Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s Biceps: [...]

Czwartek – 6.12.12 – DT http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png Suma dobowa: 4036 kcal 281 g białka 103 g tłuszczu 487 g węglowodanów http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ŚRODA nogi ciężko + plecy lekko + biceps ciężko + łydki 1. Przysiad tylni 5x6 10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x110kg 10x50kg / [...]

Sroda – 12.12.12 – DT http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png uma dobowa: 3565 kcal 261 g białka 80 g tłuszczu 443 g węglowodanów plus połowa kurczaka z rozna http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ŚRODA nogi ciężko + plecy lekko + biceps ciężko + łydki 1. Przysiad tylni 5x6 10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / [...]