Plan treningowy do oceny/ poprawy

Witam wszystkich trochę skorygowałem swój stary plan ćwiczeniowy bardzo proszę o opinie i w razie konieczności o poprawe:) dziękuje wszystkim z góry:) PS. celem jest masa.


PONIEDZIALEK
Mięśnie brzucha
3xmax –brzuszki proste
3xmax – brzuszki ze skrętem

Mięśnie nóg
6x8p.- przysiady ze sztangą na klatce
8x14 wykroki chodzone (14 na jedną noge)
3x20-wyprosty nóg na maszynie
3x20-zginanie nóg na maszynie
Miesnie brzuchate łydki
3x 15Spiecia na łydkownicy
3x15 spiecia na osiołku


WTOREK
Mięśnie brzucha
3x max – podciągnięcia nog w zwisie

Mięśnie klatki piersiowej
4x8 – wyciskanie na lawce poziomej
3x15- rozpiętki na ławce poziomej
5x6p.-wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
4x8+8-wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej + rozpiętki

Biceps
4x10+8-krzywką szeroko + wąsko
3x12-sztangą prostą przy modlitewniku
3x10p.-stojąc przy wyciągu+ unoszenie łokci do brody
3x10 - Uginanie z hantlami podchwytem siedząc

,
CZWAREK
Mięśnie brzucha
3xmax –brzuszki proste
3xmax – brzuszki skosne
3x max – podciągnięcia nog w zwisie

Mięśnie obręczy barkowej
6x14- 3xwyciskanie sztangi zza głowy/ 3x wyciskanie z przed klatki piersiowej
3x12-unoszenie sztangielek przodem w górę
4x6+6-unoszenie sztangielek bokiem (wylewające) + w opadzie
4x8 – wyciskanie sztangielek w góre siedząc lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w górę uchwytem szerokim
Triceps

4x8p.-francuskie sztangą na ławce ujemnej
3x20-prostowanie na poręczach
3x8+8-wyciąg pod chwytem+ nachwytem – wyprosty


PIĄTEK
Mięśnie brzucha
3x max – podciągnięcia nog w zwisie

Mięśnie grzbietu
4x12p.- MC
3x10 wiosłowanie jedno rącz lub oburącz podchwytem
3x10p-wyciąg poziomy drążka wąskiego nachwytem
3x8p-wyciąg pionowy z uchwytem na szerokość barków do klatki
3x12- podciąganie na drążku uchwyt szeroki
3x20- szrugsy



****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Mafialoso
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 25
WZROST: 191cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 95
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: 50
OBWÓD BIODER: 94
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 97
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 120
OBWÓD BARKÓW: 136
OBWÓD NADGARSTKA: 20
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: – 70x6p 60x9p 50x12p
MARTWY CIĄG: - 90x5p 80x8 70x12p
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: - 100x5p 90x9p 80x13p
WIOSŁOWANIE SZTANGI - 60x8 50x6 40x9
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : - 70x5 60x7 50x10

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 20tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa prawie cale 3 lata

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: rekonstrukcja kolana prawego i amputacja palców lewej stopy
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g na kg masy
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1g na kg masy
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5g na kg masy

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 4000 tys kcl
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 8g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: enan nnp meta
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: baca + mass xxl + vitargo + aminokwasy + bialko wolowe + kompleks vitamin + tran + witamina d3 + lecytyna + hepatil
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

To dział dla osób trenujących naturalnie bez użycia niedozwolonych wspomagaczy.

Sam trening to zlepek dziwnych pomysłów. W przypadku na serio bardzo doświadczonej osoby z wieloletnim stażem niektóre elementy tego treningu mogłyby się sprawdzić - ale na serio nieliczne. Część pomysłów jest kuriozalna wręcz. Poczytaj sobie informacje o treningu które znajdują się już na forum. Nie kombinuj za mocno i ułóż trening oparty na podstawach.

Gdy układałem plan treningowy sugerowałem się artykułem z dziełu trening dla zaawansowanych ----> https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html  . Czy mógł byś powiedzieć co w tym treningu jest dziwnym pomysłem??

Owszem jest ten Plan troche napisany nie pokolei jesli chodzi o wykonywanie ćwiczeń, głównie chodzi mi o to czy trenując wedlug tego planu ma to jakis większy sens

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-05-07 20:51:04

Dla mnie (dość małym, ale jednak) szokiem jest, że bierzesz więcej na klatę niż wiosło. Ale bierzesz więcej na klatę niż przysiad czy martwy?! Może to dlatego, że trenujesz brzuch przed nogami i plecami, co wydaje się być błędem i nie mieć uzasadnienia - to moja główna uwaga.

Oprócz tego plan wydaje się przeładowany. 9 serii na biceps to według niektórych i tak za dużo, a Ty do tej ilości dokładasz serię łączoną x4. To wysiłek, jakim możesz obciążać plecy, a gdyby podliczyć (traktując serie łączone jako dwa niezależne ćwiczenia), to tak wielką partię traktujesz lżej od mega przepakowanego bicepsa.

50 cm w udzie i 40 w łapie. Biorąc pod uwagę że używasz/używałeś środków jakie podałeś w ankiecie - to co tu w ogóle komentować.

A pisząc, że wzorowałeś się na arcie z linku obrażasz Ballomusa. Tam jest wszystko przejrzyście opisane, ćwiczenia sugerowane w odpowiednim porządku - u Ciebie tego nie ma.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-05-03 12:23:00

To może podpowiecie jakie ćwiczenie wyrzucić z jakiej partii i ile serii zostawić. Owszem moje nogi przeszły dużo i teraz walczę z nimi żeby co kolwiek odbudować

więc tak- musimy coś uściślić, i należałoby abyś odpowiedział na dwie rzecz które mają fundamentalne znaczenie;
1. czy jesteś na tyle zdrowy aby wykonywać wszystkie ćwiczenia?
2. czy ten rozdział z dopingiem jest zakończony i nie powracasz do niego?

Oczywiście że jestem w pełni zdrowy i już jestem po cyklu teraz tylko same suplemęty

jak już jesteśmy przy planie Ballomusa to po prostu- przynajmniej na sam początek- zastosuj go takim jaki jest, bez zmian, będzie to dobry punkt wyjścia do ewentualnych przyszłych korekt.

no i do tych nóg się przyłóż szczególnie- trenuj je ze szczególną koncentracją i zaangażowaniem aby doszły reszty...