Plan treningowy do oceny-poprawy

Witam
Ćwiczę od 5 miesięcy rekreacyjnie raz w tygodniu ostatnio zauważyłem ze łapka mi urosła co zmotywowało mnie do częstszego treningu, moje ćwiczenia były raczej chaotyczne , wiec postanowiłem ułożyc plan.

Wiek 19
wzrost 185
waga 73-74
Ektomorfik
cel: masa masa i jeszcze raz masa

Wtorek:

KLATKA
wyciskanie ławka pozioma
pompki na poręczach
rozpiętki
krzyżowanie linek w staniu

TRICEPS
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
wyciskanie francuskie w leżeniu / siedzeniu

BRZUCH
unoszenie nóg w podporze
skłony boczne na ławce
skłony w leżeniu płasko

Czwartek

NOGI
przysiady na suwicy
wypychanie ciężaru na suwnicy
uginanie nóg w siedzeniu / leżeniu
wypychanie ciężaru palcami nóg na suwnicy

BARKI
nie wiem co tutaj dać

Sobota

PLECY
wiosłowanie sztangielką
sciąganie drązka wyciągu górnego nachwytem / podchwytem
podciąganie konca sztangi w opadzie
podciąganie na drążku

BICEPS
uginanie ramion ze sztangą stojąc
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
uginanie ramion ze sztangą nachwytem
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku nachwytem

i to na tyle !
nie wiem ile mam wykonywać seriii po ile powtórzen aby moje mięśnie optymalnie się rozwijały .

jak narzaie odzywiam się tak

S 8.00
omlecik z platkami owsianymi , chleb zytni, polędwica drobiowa , pomidorek

10;00
jogurcik

s2 11.00
pierś z kurczaka , ryż brązowy , salata lodowa z dodatkiem oliwy

o 14.00
piers z kurczaka , ryż brązowy ,salata

16.00
jogurcik

19.00
fasola biała , groszek zielony , cebula , tuńczyk , chleb żytni , polędwica z kurczaka

planuje jakieś suplementy ale za bardzo nie wiem jakie (tyle tego jest) fundusz mam ograniczony na ten cel do ok 120 zł na miecha

Proszę o ocenę i cenne rady :)

Zmieniony przez - kucyfon w dniu 2010-01-17 00:19:35

Na barki możesz dać min:

Wyciskanie sztangi/hantli
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
Unoszenie hantli w siadzie skulonym
Podciąganie sztangi do brody


Na duże partie rób 12-14 serii a na małe 8-10