Poniedziałek Klata klata płasko (sztanga): 1 serie 10 powt 2 serie 6 powt 1 seria 4 powt 3 serie 2 powt 1 seria 1 powt 1 seria ekscentrycznie 2 powt tylko opuszczasz bardzo powoli ktoś podnosi. Skos góra (sztangielki) 6-8 powt Zrób wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie po 8,6,4,2. BĘDZIE PROBLEM – nie mam ujemnego skosu :P [...]
Ułożyłem coś takiego (wzorowałem się głównie na art. adzik123, choć jest kilka moich zmian, nie wiem czy dobrych...): PLAN A: klatka, barki, triceps KLATKA: Wyciskanie sztangielek leżąc: 12-12-12-12 Rozpiętki: 12-12-12-12 (poniedziałek) Przenoszenie sztangielek: 12-12-12-12 (czwartek) BARKI: Wyciskanie sztangielek siedząc: 10-10-10 Unoszenie [...]
[...] Wyciskanie francuskie sztangielką oburącz (za głową) Wąskie wyciskanie sztangi (dlatego pytałem po co w treningu na klate dajesz wąskie wyciskanie - bo to cwiczenie na trica) Pompki tyłem sciaganie drazka wyciagu (cwiczenie bardziej na definicje niz na mase) odwodzenie ręki do tylu w opadzie tułowia (cwiczenie bardziej na definicje niz na mase)
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] RAMIENIA : - wyciskanie sztangi z podparciem o modlitewnik (podchwyt), - wyciskanie sztangielki z oparciem o kolano (WAŻNE CAŁY CZAS NAPIĘTY BICEPS + NIE MACHAĆ TUŁOWIEM). e) PLECY : - martwy ciąg. f) BARKI : - odwodzenie sztangielki w przód. Możecie mi doradzić co do obciążenia przy każdym z wykonywanych ćwiczeń i ilości serii oraz powtórzeń. ?
W takim razie jeszcze raz ankieta: ANKIETA ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: dorota_tw WIEK: 24 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 7 miesięcy ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 53,4 WZROST: 158 cm OBWÓD RAMIENIA: 28 cm OBWÓD ŁYDKI:35 cm OBWÓD UDA:56 cm OBWÓD BIODER: 95 cm OBWÓD NA [...]
[...] 12x -sciąganie drązka do karku 12x -prostowanie przedramion na drązku 10x -uginanie przedramion z hantel. 10x -prostowanie nog na maszynie 12x -uginanie nog na maszynie 12x -odwodzenie i przywodzenie nog na maszynie po 15x -stepper 30 min dzien 3 -rozgrzewka 15 min rowerek -spiecia brzucha na maszynie 15x -skręty tulowia na maszynie 15x -spiecia [...]
Kiedyś też się nad tym zastanawiałem Z ćwiczeń to: 1)ODWODZENIE NOGI W Przód 2)PRZYWODZENIE NÓG DO WEWNĄTRZ Więcej nie znaczy lepiej. Siłą jest technika. Pomóż nakarmić głodne dzieci: http://www.pajacyk.pl
Arnold press 3x12 (15kg) Unoszenie do boku 3x12 (10kg) Odwodzenie tył 3x12 5sztab wyciąg Wyciskanie płasko al’a hammer osobno 3x8 30/35/40kg Przenoszenie 3x10 27,5/30/32,5kg Cable fly 2x20 4sztabka Kolejne 5tyg bd zwiększa stopniowo ilość serii i ciężary powtórzenia te same :) /SFD/2020/10/26/2682377a2ee543e0a3f00fc83c1081c6.jpg
Mozesz robic po 4 w kazdym cwiczeniu a mozesz robic w dwoch cwiczeniach 4 a w jednym 3 - zawsze tak zeby w sumie bylo nie wiecej niez 12 serii a nie mniej niz 10 ( a jesli tobie wystarczy to 9). Ja bym zrobil: francuz 4 serie, pompki 4 albo nawet 5, a odwodzenie 3. Pozdrawiam!
[...] bicepsów, jednym ćwiczeniem uderz bodziec siłowy, w drugim objętościowy. Brzuszki są mało skutecznym ćwiczeniem na brzuch, zwłaszcza na skośnej, spróbuj na BOSU. Podciąganie nóg spoko:) Do nóg koniecznie dołóż wykroki i jakiegoś gobleta. Przywiaż gumę do barierki i zrób odwodzenie na triceps - zobaczysz jak tyra. Sobota wygląda naprawde nieźle.
Drifter - chodizlo mi o odwodzenie mowiac potocznie Myslalem ze moze naruszyl rotatory - a wtedy zawyczaj odczuwa sie bol - wiesz o co mi chodzi na pewno Niestety nie znam sie az tak na tego typu sprawach - ale po tym jak skoncze z moimi rzeczami - zainteresuje sie tym glebiej - wiec juz wiem u kogo mam szukac Jak bede potrzebowal kilku info [...]
Nie rozpisywalem bilansu diety, wskazowki dietetyczne i cala reszte dostalem od mojego trenera. "niekonwencjonalny" trening masz na mysli,ze 2 razy w tyg klata? smalec w gornych czesciach ciala jest powiedzmy "malo meski" dlatego tez klade tutaj nacisk. Rozpiska: Trening wprowadzajacy Rozgrzewka: - 5-10 minut aeroby (bieżnia, steper, rower) - 5 [...]
Dzięki Pany za wszelkie odpowiedzi. Trenuję tym planem już jakiś czas i myślę o zmianach, coś byście podpowiedzieli. A plan teraz aktualnie jest taki: FBW 1 1. Przysiady ze sztangą na karku 4x14,12,12,10 2. Podciąganie nachwytem szeroko 4xmax 3. Pompki szeroki rozstaw rąk 3x20,18,15 4. Wyciskanie sztangi na łąwce ujemnej 2x max 5. Wyciskanie [...]
Wyciąg 3 serie 8-12 pow. Francuskie 4 serie 12/10/8/8 1<2<3=4 I dobitka pąbki w podporze tyłem 3-4 serie max DAJ 1 SERIE NA MAXA (NA MNIE DZIAŁĄŁO I STYKNĘŁO A JAK CHCESZ CZUC TRICA TO MOZESZ DAC ZAMIAST WYCIAGY PROSTOWANIE PRZEDRAMION TRZYMANYCH ZA GŁOWA ZE SZTANGIELKĄ (PAMIETAJ ABY DOBRZE ROZCIAGNAC TRICA ... DO TEGO FRANCUZ NA SKOSNEJ [...]