naramienne

[...] ćwiczenia na wyżej wymienione Na razie w poniedziałek ćwiczyłem mięśnie klatki piersiowej, dwugłowe ramion oraz brzucha - Dzień 1. We wtorek miałem przerwę i dziś, czyli środa - dzień 2, zamierzam ćwiczyć mięśnie nóg. Dzień 3 - piątek - mięśnie pleców, przedramion, brzucha Dzień 4 - niedziela - mięśnie naramienne, trójgłowe ramion, brzucha

Totalnie źle ten plan rozpisałeś PO pierwsze ubogie cwiczenia na duże partie ( Nogi ..Przysiady Plecy Martwy ciąg?) POpraw cały plan, na duże partie 12-15 cwiczen na małe 9 bedzie ok nie nadramienne tylko naramienne btw Zrób max 3 serie na małe partie , 4 moga byc na duzych plecy klata nogi .

Naramienne mają 3 aktony, to jakby 3 oddzielne mięśnie. Nie można łączyć serii i liczyć ich razem. Tył barku pracuje ci tylko przy unoszeniu w opadzie i przy plecach - więc nie ma obaw o przemęczenie. Bok pracuje trochę przy wyciskaniu i mocno przy unoszeniach, a przód tylko przy wyciskaniu - więc nie ma obaw. 5-6 serii na każdą głowę - ale licząc [...]

Biceps UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s to bym wywalił UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3s UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 po co na przedramie ćw ? wywal UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s Klata ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] Wolne - Pull - Push - Wolne. Co do push - dodaj w któryś dzień ćwiczenie na boczny/środkowy akton 3-4s - np. unoszenie sztangielek bokiem ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp ) ćw. 5 Co do pull - MC raz w tygodniu wystarczy. Jak będziesz miał pull 2x w tyg to zrób tylko np w poniedziałek. W miarę lekki plan dobrałeś. W razie jakbyś [...]

ok w takim razie dodaje te 2 ćwiczenia wyglada to tak: PS Mam jeszcze pytanie. Czy zaraz po treningu moge isc do sauny na jakies 20 minut? Nie ma zadnych przeciwskazań? CZWARTEK Naramienne - Barki 1. WYCISKANIE SZTANGIELEK 12/10/10/ 2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 12/10/10/ 3. ODWROTNE ROZPIĘTKI (na maszynie) 12/10/10 SOBOTA Plecy 1. [...]

[...] 4 serie po 10-12powt. triceps 1.pompki w podporze tylem 4 serie MAX 2.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie 12/10/8/8 Sobota- mięśnie naramienne (barki) + przedramiona barki 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 serie 10-12powt. 2.wyciskanie zza karku sztangielek siedząc (zamiennie) 4 serie po [...]

W swoim rozkładzie: -dzień po klatce miałeś barki (naramienne będą nieco zmęczone wyciskaniem na ławeczce i przy właściwym swoim treningu mogą odmówić posłuszeństwa, szczególnie przednie aktony), -w dzień po treningu pleców ćwiczyłeś nogi: zmęczone dolne rejony grzbietu (które izometrycznie pracują przy przysiadach) nie miały szans zregenerować [...]

[...] sztangą na modlitewniku 4 serie progresja 12/10/8/8 Mięśnie brzucha 1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń 2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max 3. Skręty tułowia 3 DZIEŃ Mięśnie naramienne (barki) 1. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powtórzeń stały ciężar 2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12/10/8/8 3. Wznosy [...]

[...] w mikrocyklu 4. Ciężka sprawa, ale w jakimś tam stopniu można. Szerokość barków to w dużej mierze długość obojczyków, a tego nie zmienisz. Możesz zbudować mieśnie naramienne, ale też możesz mieć z tym problemy przy takiej budowie Moderator działów Sporty Ogólnorozwojowe & Dla Zupełnie "Zielonych" & Grappling [...]

[...] wioslowanie sztanga w opadzie - 5s. po 8 sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie nachwytem 5s. po 10 unoszenie tulowia z opadu - 4s. po 30 szrugsy - 3s. po 10 naramienne wyciskanie zza glowy (na atlasie) - 5s. (3 po 10, 2 po 8) unoszenie sztangielek bokiem w gore - 4s. po 8 podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 3s. po 8 [...]

[...] plecy wioslowanie sztanga w opadzie - 5s. po 8 sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie nachwytem 5s. po 10 unoszenie tulowia z opadu - 4s. po 30 szrugsy - 3s. po 10 naramienne wyciskanie zza glowy (na atlasie) - 5s. (3 po 10, 2 po 8) TO JAKO 20-GIE unoszenie sztangielek bokiem w gore - 4s. po 8 TO JAKO PIERWSZE podciaganie sztangi [...]

[...] z większych ciężarów co przekłada się na większą efektywność planu. No pozostaje taka kwestia, że jeśli skorzystasz z podciągania sztangi wzdłuż tułowia zamiast drążka to wykonasz kolejne ćwiczenie w dużej mierze działające na aktony naramienne (przypominam, że chwile wcześniej robiłeś wycisk) Zmieniony przez - Patay w dniu 2009-10-03 15:10:40

[...] SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 10 serii Rob 4 serie. - WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE - 5 serii Daj cos jeszcze na trica. 4 dzień - mięśnie naramienne - Wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji siedzącej - 5 serii Wywal. Kontuzjogenne. - Wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji siedzącej - 5 serii 3 serie [...]

[...] - 4 serie - WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE - 5 serii - WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 4 serie 4 dzień - mięśnie naramienne + nadgarstki - WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY W POZYCJI SIEDZĄCEJ - 3 serie - UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZODEM - 3 serie - UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA - [...]

[...] 1b ---> http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp Barki: 1.) Wyciskanie sprzed glowy na maszynie - 2 serie po 15/15/15 GIF 2a ---> http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp Biceps: 1.) Uginanie ramion ze sztangielkami stocjac podchwytem z supinacja nadgarstka - 2 serie po 15/15/15 GIF 2 ---> [...]

[...] 4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń 5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń 6) Wyciskanie sztangielek (m. naramienne) 8-10 powtórzeń 7)Uginanie przedramion ze sztangielkami (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń 8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 [...]

[...] 3) Wyprosty nóg na maszynie 3s 12-15 4) Uginanie nóg na maszynie 3s 12-15 Łydki 1) Wspiecia na palce stojac 3s 15-20 2) Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15 III dzień Mięśnie naramienne 1) Wyciskanie sztangi zza karku na prowadnicach siedząc 3 s. - 12-15 2) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15 3) Unoszenie ramion [...]

NoKoX - http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp

[...] 120 godz.= 5 dni mięśnie ramion - 72 godz. = 3 dni mięśnie łydek - 48 godz.= 2 dni mięśnie przedramion - 48 godz.= 2dni mięśnie naramienne -72 godz.= 3 dni Jest to tabela która przedstawia ogólny czas odpoczynku mięśni kiedy nie praktykujemy specjalnej diety czy innych czynników [...]