trening na mase do oceny

klatka
1-Wyciskanie na plaskiej 12/10/8/8/6
2-Wyciskanie na skosnej 10/8/8/6
3-Przeciaganie sztangielki za glowe lezac na lawce 10/10/10/10
-----------------------------------------------------------------------------------
nogi
1-lydki stojac 25/25/25/25
2-wycisk na maszynie 15/12/10
3-przysiad klasyczny 15/12/10/8-nastepnie 10powt ciezarem nizszym od ostatniego o 10-15%
4-ugiecia nog lezac na brzuchu maszyna /dwuglowy/ 10/10/10/10
-----------------------------------------------------------------------------------
barki
1-podciaganie sztangi do brody stojac 15/12/10
2-wycisk sztangielek ze skretem 15/12/10/8
3-unoszenie sztangelek w tyl w opadzie tulowia 12/10/8
4-szrugsy sztanga 20/15/12/10/8 nastepnie 10powt ciezarem nizszym od ostatniego o 10-15%
-----------------------------------------------------------------------------------
bic tric
1-uginanie rak ze sztanga siedzac 12/10/8
2-uginanie rak ze sztanga stojac 12/10/8
3-modlitewnik sztanga 12/10/8

1-wycisk francuzki siedzac sztanga 15/12/10/8-nastepnie 10powt ciezarem nizszym od ostatniego o 10-15%
2-porecze przyscienne 10/10/
3-prostowanie rak na wyciagu podchwytem 10/10
-----------------------------------------------------------------------------------
plecy
1-przyciaganie drazka wyciagu poziomego do brzucha 15/12/10
2-martwy ciag 15/12/10/8 nastepnie 10powt ciezarem nizszym od ostatniego o 10-15%
3-podciaganie na drazku 8/8/8/8
-----------------------------------------------------------------------------------
brzuch co drugi dzien okolo 15min
-----------------------------------------------------------------------------------

Pozdrawiam.

1 - W trennigu klatki dalbym rozpietki
2- w treningu nog 1cwiczenie to przysiad, pozniej maszyna nastepnie 2 glowe i na koncu lydki, przydalo by sie jeszcze jedno na 4glowy uda [np. prostowanie nog siedzac - maszyna]
3 - jako pierwsze cwiczenie dalbym jakies wyciskanie [sztangi lub sztangielek] pozniej wznosy i podciagania

plecy - pierwsze cwiczeni to martwy ciag, nastepnie podciaganie na drazku pozniej jakis rodzaj wioslowan [sztnaga, polsztanga, sztangielkami] a na koncu to przyciaganie do brzucha siedzac


WSZYSTKIE TE KOREKTY SA OGOLNIKOWE!!
poniewaz nic o tobie nie wiemy
napisz np. poprzedni plan, swoj staz, cel treningu...

aha i nie widze podzialu na dni?:> poniewaz jezeli wszystko wykonujesz na jednym treningu to a jak na oddzielnym to tez nie najlepiej poniewaz czestotliwosc trenowania grup miesniowych 5x w tygodniu moze nie byc najlepszym rozwiazaniem.
nio ale czekam na info o Tobie...

chyba jest podział na dni te kreski odzielają poszczególne dni przynajmniej ja to tak widze

i tak jak ANAR musiałbys nam powiedzieć coś więcej o sobie zebyśmy wiedzieli jak skorygować terning im więcej będizemy wiedzieć o Twoim stażu efektach poprzednich treningów tym lepszy trening ulożymy



Zmieniony przez - user 1985 w dniu 2005-02-14 08:08:54

ja w treningu plecow martwy bym dal na koncu
zaczal bym od podciagania na drazku lub wioslowania w opadzie
nastepnie przyciaganie do brzucha lub karku

co do bicpsa i trecepsa
cwiczyl bym tak
biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie po 12 10 8 8
uginanie ze sztanga na modlitewniku lub w podporze o udo 4 serie po 10 8 8 8

tric
francuskie wyciskanie lezac 12 10 8 8
wyciskanie hantelka zza glowy 3 serie po 10-8
porecze lub wyciag 3 serie po 12-10

pozostale rzeczy po korekcie anara wygladaj ok

odpowiedz na zadane pytania

Info o mnie :) trenuje 3 rok poprzedni plan jakim jechalem:

1 DZIEŃ

Mięśnie pleców

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem za plecy 4 serie po 12/10/8/8
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokość barków 4 serie progresja 12/10/8/8
3. Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12/10/8

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)

1. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 4 serie progresja 12/10/8/8
2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4 serie 8-12 powtórzeń stały ciężar

2 DZIEŃ

Mięśnie klatki piersiowej

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12/10/8/8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12/10/8/8 powtórzeń
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie po 8-12 powtórzeń stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)

1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie po 12/10/8/8 powtórzeń
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie progresja 12/10/8/8

Mięśnie brzucha

1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max
3. Skręty tułowia

3 DZIEŃ

Mięśnie naramienne (barki)

1. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powtórzeń stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12/10/8/8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powtórzeń stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powtórzeń

4 DZIEŃ

Mięśnie ud

1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powtórzeń stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie progresja 12/10/8/8
3. Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 4 serie progresja 12/10/8/8
4. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 12/10/8/8

Mięśnie łydek

1. Wspięcia na suwnicy skośnej 3 serie 12-15 powtórzeń (lub ze sztanga, sztangielkami)
2. Wspięcia na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20 powtórzeń (lub siedząc ze sztangą na kolanach)

Trening ma byc na mase, wlasnie skonczylem 4-tygodniowa regeneracje i od dzisiaj zaczynam.

Acha zapomnialem napisac ze jak tafnie ktos zaoowazyl te kreski to poszczegoolne dni, i chce robic tak ze
pon-klatka
wto-nogi
srod-wolne
czwrt-barki
piat-bic+tric
i nastepny poniedzialek zaczynam od
pon-plecy
wto-klatka
i tak dalej czyli jedna grupa raz na osiem dni

Pozdrawiam i czekam na korekty

Zmieniony przez - Antonek w dniu 2005-02-14 10:31:29

klatka
1-Wyciskanie na plaskiej 12/10/8/8/ lub 10 8 6 6
2-Wyciskanie na skosnej /12/10/8/8/ lub 10 8 6 6
3-rozpietki 12/10/12/12
-----------------------------------------------------------------------------------
nogi
1-przysiady klasyczne 15 10 8 8 6 6
2-wycisk na maszynie 12/10/8 8
3-ugiecia nog lezac na brzuchu maszyna /dwuglowy/ 10/10/10/10
4. wspiecia na palce 4 X 15
-----------------------------------------------------------------------------------
barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12 10 8 8 lub 10 8 6 6
2 unoszenie hantli bokiem 3X 8-10( na zmiane z unoszeniem sztangi do brody)
3.unoszenie w opadzie tulowia 3X8-10
4. Szrugsy 4X12

bic tric
1.uginanie rak ze sztanga stojac 4 X 12 10 8 8
2. uginanie w podporze o udo lub ze sztanga na modlitewniku 10 8 8 8
triceps
1-wycisk francuzkie lezac sztanga 12 10 8 8 lub 10 8 6 6
2 prostowanie reki z hantelkiem siedziac 3X 10-8
3 porecze lub prostowanie na wyciagu 3X10-12
-----------------------------------------------------------------------------------
plecy
1 wioslowanie w opadzie 12 10 8 8 lub 10 8 6 6
przyciaganie wyciagu do brzucha 3X10-8
przyciaganie gornego wyciagu do karku 3X10-8
martwy ciag 10 8 6 6

brzuch rob 2-3 razy w tygodniu:
spiecia 3 serie po 20-30
spiecia odwrotne 3 serie po 15

treningi lepiej bylo by polaczyc tak:
klatka+triceps
plecy+biceps
nogi+barki

wiesz co ja bym ten trening zmienił troche mianowicie daj na poniedziałek klata i biceps
Środa plecy triceps
Piątek barki i nogi

trenowałes poprzednio 3 razy w tygodniu może lepiej będize jak utrzymasz ten 3 dniowy trening ... pozdrawiam

ja bym ci takiego połaczenia nie polecał ..moim zdaniem mało dni na regeneracje mimo tego że wykonoojesz średnio 1 partie mięsniową na 1 treningu to i tak uważam że lepszym rozwiązaniem bedzie typowy trening na mase 3/4 x w tyg ..


co do treningu / ćwiczeń trening pig'a może być dodałbym jedynie przy treningu pleców dałbym jako pierwsze ćwiczenie ...Podciąganie na drążku ( szeroki uchwyt ) a reszta wydaje się oki

sorx zjadłem jeden dzień w tygodniu mianowicie zapomniałem o klacie i bicepsie zjdałem to przepraszam oczywiście że trening 2 razy w tygodniu na mase to raczej nie zbyt dobre połączenie tak więc jescze raz
poniedziałek klata i biceps
Środa plecy i Triceps
Piątek barki i Nogi

3 razy w tygodniu trening w zuepłności wystarczy

Dzieki wielkie za odpowiedzi sory ze dopiero teraz sie odzywam ale sami wiecie walentynki byly wiec bylem troche zajety

Czyli trening wyglada tak:

Poniedzialek
Klatka
1-Wyciskanie na plaskiej 12/10/8/8/ lub 10 8 6 6
2-Wyciskanie na skosnej 12/10/8/8/ lub 10 8 6 6
3-Rozpietki na skosnej 12/12/12/12

Wtorek
Plecy
1-wioslowanie hantla w opadzie 12 10 8 8 lub 10 8 6 6
2-przyciaganie wyciagu do brzucha 3X10-8
3-przyciaganie gornego wyciagu do karku 3X10-8
4-martwy ciag 10 8 6 6

Sroda
WOLNE

Czwartek
bic tric

1-uginanie rak ze sztanga stojac 4 X 12 10 8 8
2-uginanie w podporze o udo lub ze sztangielka na modlitewniku 10 8 8 8

triceps
1-wycisk francuzkie lezac sztanga 12 10 8 8 lub 10 8 6 6
2-prostowanie reki z hantelkiem siedziac 3X 10-8
3-porecze lub prostowanie na wyciagu 3X10-12

Piatek
Barki + Nogi

barki
1-Wyciskanie hantli zza karku 12 10 8 8 lub 10 8 6 6
2-unoszenie hantli bokiem 3x8-10 (na zmiane z unoszeniem sztangi do brody, w jednym tygodniu hantle bokiem, w drogim podciaganie do brody)
3-unoszenie w opadzie tulowia 3x8-10
4-Szrugsy 4x15

nogi
1-przysiady klasyczne 15 10 8 8 6 6
2-wycisk na maszynie 12/10/8 8
3-ugiecia nog lezac na brzuchu maszyna /dwuglowy/ 10/10/10/10
4-wspiecia na palce 4 X 15

Brzuch 2-3 razy w tyg

Sobota/Niedziela
WOLNE

Moze do klatki dodam jeszcze przed rozpietkami przenoszenie hantli 3x10-12
Bedzie si czy jeszze cos zmienic ?