Początek :-)

Witam. Zapisałem się na siłownię, żeby trochę podratować zdrowie Za rok koncze studia i wypada jakos wyglądac.

Na starcie nie ma sensu dla mnie układanie jakichs długoterminowych planów - wole krótkie odcinki. Moja wczesniejsza aktywnosc fizyczna to całe ZERO, od imprezy do imprezy

Teraz od czego zaczynam:
Przez pierwsze 2 - 4 tygodni mam zamiar ogolnie przygotowac sie do wysiłku - wiec przechodze wszystkie maszyny na silowni, cale cialo - kazda maszyna robie 3 serie po 10 - 16 powtorzen (zalezy od ciezaru). Na silownie w tym trybie mam zamiar chodzic 3-4 dni w tygodniu. Do tego dochodzi sauna na odtrucie W planach jest 3 razy w tygodniu. Chce gdzies tam w dni nietreningwe zmiescic albo basen albo bieg na bieżni / jazde na rowerku - rowniez na silowni. Mysle tez nad porannym ABS 2 ale narazie mi nie wychodzi. Zmienilem troche zywienie, ale poki co bez wyliczania i dokladnej analizy. Ogolnie niezdrowe, niedomowe, smazone, kolorowe, slodkie, pakowane jedzenie zamienilem na gotowane, produkty jak najmniej przetworzone, wode / herbate.

Celem na ten miesiac jest tak jak pisalem przygotowanie sie i podniesienie organizmu z ogolnego upadku

Celem ogolnym, obrazem całosci - bedzie poprawienie sylwetki ciała, polepszenie wydolnosci, kondycji, zdrowia + najwazniejsze spalenie brzucha i zarysowania sie tam jakichkolwiek miesni, bo obecnie jest dramat.

Wiek: 23
Wzrost: 187 cm
Waga: 88 kg

Co polecacie dolozyc / zmienic na ten miesiac przygotowawczy ? O dalszym terminie narazie nie ma sensu mowic.

Zmieniam sobie stopniowo trening zamieniajac maszyny na sztange.

Na barki wypychanie ciezaru sprzed glowy na maszynie zamienilem na podnoszenie sztangi wzdłuz tułowia.

Na nogi wypychanie ciezaru na maszynie siedzac (na uda i na lydki) zamienilem na przysiady ze sztanga na barkach - ale na suwnicy Smith'a - czy jest jakas roznica miedzy suwnicą a normalną sztanga ? I co lepiej robic ? Przysiady ze sztangą pełne czy ”półprzysiady” (przysiady płytkie) ?

Czyli praktycznie wszystko robie na sztangach oprocz brzucha i pleców (sciaganie drazka szeroko) - czy warto je zmienic na jakies ze sztanga ?

Prosze o odpowiedz odnosnie suwnicy vs zwyklej sztangi i cwiczenia na plecy I przysiady pełne czy polprzysiady ?

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-03-15 21:54:03

1. Nie napalac sie i zaczac spokojnie, tzn wybrac trening, najlepiej FBW, i robic go 3 razy w tyg.
2. Narazie aeroby, dodatkowe biegania, baseny odpuscic. Organizm i tak bedzie w szoku ze zamiast kufla wyciskasz sztange.
3. Przed latem dodasz jakeis basen , rower, ktore bedizesz mogl kontunuowac razem z silownia przez cale lato.

elo mam 18 lat 172cm i ważę 74 kg ale chciał bym "trochę" schudnąć chciałem tez kupić białko nie wiem czy jest sens pomóżcie i jakie ćwiczenia i na jaki dzień powinienem robić mam ławkę do brzuszków skośną.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 74

Wzrost : 172

Obwód klatki : 99

Obwód ramienia : 38

Obwód talii : 90

Obwód uda : 70

Obwód łydki : 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 17.77%

Aktywność w ciągu dnia : szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : piłka nożna 1h dziennie

Odżywianie : raczej jem wszystko

Cel : poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : Bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej : 5 razy w tygodniu 1/2h na dzień

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : planuje białko

Stosowane wcześniej diety : brak

kris4real to zrobie sobie dosłownie 2 tygodnie cwiczeń wg swojego uznania - czyli wszystkie przyrządy, całe ciało na każdym treningu. Przeciętnie taki trening trwa u mnie nawet 90 minut. 4 razy w tygodniu + sauna 3-4 razy. Pozatym ten czas przyda mi sie, zeby dobrze poznac te maszyny...bo na polowie nie mialem pojecia jak sie cwiczy Narazie jest przyjemnie, bo nie cwicze jakimis max obciążeniami.

Po 2 tygodniach (ten tydzien jest dopiero pierwszym) zaczne cwiczyc FBW - poczytam co to

Co do aerobow to napisałem o nich, ale poki co jeszcze ich nie zaczalem. Realne patrzac pewnie bedzie to max 2 razy w tygodniu - bieznia lub basen.


Mam pytanie: lepiej zaczać ABS 2 czy a6w jezeli chce pomniejszych tkanke tłuszczową na brzuchu ? Oczywiscie to w polaczeniu z innymi formami treningu. Nie zajmuje to duzo czasu wiec jedno z tych zaczne na pewno.

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-03-03 22:28:58

a6w jest bardzo wymagajacy, triudno go nawet skonczyc, wybralbym ABS2. Na poczatek wybralbym FBW okolo 40min plus jezeli bardzo cchesz 25min aerobow po treningu. Jezeli masz wf w szkole to traktuj to jako aeroby:) W reszte dni narazie bym odpoczywal. FBW to cos takiego, jak widzisz maszyn tu raczje nie bedzie:D:D

Przysiad
Wyciskanie sztangi
wioslowanie
wycick na barki
pordzut hantlii
cos na bic
cos na tric


a o diecie mozna poczytac tu: https://www.sfd.pl/DIETA__NIEZBĘDNY_ELEMENT_ZDOBYWANIA_SIŁY_ORAZ_MASY_MIESNIOWEJ-t507414.html

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2010-03-04 08:29:31

Układam trening i wkleje go tutaj jak skoncze, ale nie rozumiem tylko jednego:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Dlaczego w "Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu " zarówna wersja A jak i B ma rozpisane na plecy oraz nogi po 2 cwiczenia. Zamiast maxymalnych 9 serii na duze partie w tygodniu te nogi i plecy beda mialy po 12.

Plus pytanie: czy moge cwiczyc tez brzuch na silowni razem z FBW ? Sa fajne maszyny, gdzie mozna sie pobawic z brzuchem. Robilbym je na samym poczatku (jako priorytet).

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-03-04 10:27:27

wiadomo ze brzuch mozesz, plecy i nogi to duze meisnie dlatego zasugerowane sa cwiczenia, ja na poczatek dalbym 1 nogi, na plecy 2 moga byc

Zrobilem cos takiego w oparciu o atlas cwiczen i to co mam dostępne na siłowni. Preferuje maszyny...ale nie wiem natosmiast czy nie wybralem tutaj jakiegos cwiczenia izolowanego - jezeli tak to prosze o pokazanie błędów - ktore cwiczenia musze zmienic na inne.

Cwiczenia 3 razy w tygodniu z dniem przerwy miedzy treningami np pon/sr/pt lub wt/czw/sob. Na nogi dalem wiecej, bo lubie je cwiczyc z czasem mozna dodac cos na plecy tez tak jak mowisz.

I jeszcze pytanie - jak mam dobrac ciezar ? Pod koniec kazdej serii kazdego cwiczenia mam juz podnosic ostatkiem sił ? Jakie przerwy miedzy seriami i cwiczeniami ?

Nogi:
1.) Wypychanie ciezaru na suwnicy - 3 serie po 15/15/15
GIF 7 ---> http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp
2.) Wypychanie ciezaru na suwnicy na lydki - 2 serie po 15/15/15 (takie wspiecia na palcach na siedzaco - maszyna jest przystosowana przez takie wglebienie progu)
GIF 7 ---> http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp
3.) Sciaganie kolan w siadzie do srodka - 2 serie po 15/15/15
4.) Sciaganie kolan w siadzie na zewnatrz - 2 serie po 15/15/15
PUNKT 13 ---> http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp
te ostatnie dwa dalem, bo nie moge sie oprzec nie wchodzic na tą maszyne niby 4 cwiczenia ale to sie robi na 2 maszynach wszystko.

Plecy:
1.) Unoszenie tulowia z opadu (z krazkiem w rece) - 3 serie po 15/15/15
GIF 15 ---> http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp

Klatka:
1.) Wyciskanie w lezeniu na plasko na maszynie - 3 serie po 15/15/15
GIF 1b ---> http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp

Barki:
1.) Wyciskanie sprzed glowy na maszynie - 2 serie po 15/15/15
GIF 2a ---> http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp

Biceps:
1.) Uginanie ramion ze sztangielkami stocjac podchwytem z supinacja nadgarstka - 2 serie po 15/15/15
GIF 2 ---> http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp
2.) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie sztangielka jednoracz - 2 serie po 15/15/15
GIF 11b ---> http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp
mam slabiutkie raczki...dalem to na wzmocnienie przedramienia i nadgarstkow

Triceps:
1.) Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie - 2 serie po 15/15/15
GIF 3 ---> http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#triceps

Przed calym treningiem cwiczenia na brzuch - jeszcze dopracuje pozniej, a po treningu zobacze jak z silami i te 25 minut biezni jak sie bedzie dało.

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-03-04 11:32:13

1. Wypychanie ciezaru na suwnicy - 3 serie po 15/12/8
2. Wypychanie ciezaru na suwnicy na lydki - 2 serie po 15/15/15
3. Wyciskanie w lezeniu na plasko lawka! 3serie 15/12/8
4. Sciaganie drazka szeroko - plecy 3serie 15/12/8
5. Wyciskanie sprzed glowy na maszynie 3serie 15/12/8
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stocjac podchwytem z supinacja nadgarstka 2 serie 15/12
7. Wyciskanie francuskie sztanga! 2 serie 15/12

co Ty masz z tymi maszynami, zostaw je dla kolezanek:d

ciezar ustaw tak oby rosnal z treningu na trening przynajmnie 2miesiace

ciezary

1 seria 50% cieazaru dla anefo treningu
2 seria 75% ciezaru dla anefo treningu
3 seria 100% cieazaru dla anefo treningu (czasem nie 100% twojego rekoru dla 8 powt)

przed rozpoczecie treningu 9 dni odpoczynku (bez treningu) i mozesz zaczynac

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2010-03-04 16:17:06

Dzieki za pomoc. Jeszcze mam pytanie.

ad 4. Sciaganie drazka szeroko - plecy 3serie 15/12/8
Chodzi o to: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#9
GIF 9 czy GIF 9a ?

Co z przerwami miedzy seria / cwiczeniem - wg uznania, okolo 1 minuty ?

Wydaje mi sie ciezko zwiekszac ciezar z kazdym wejsciem na silke, ale sprobuje.

cwiczenie nr 9.

miedzy seriami od 1 do 2 min

ciezar wzrastac powinien co najmniej z co tydzien, np o 2,5 kg, dlatego musisz zaczac trening od zanizonych ciezarow aby utrzymac progresje

1 seria 50% cieazaru dla danego treningu
2 seria 75% ciezaru dla daneo treningu
3 seria 100% cieazaru dla danego treningu (czasem nie 100% twojego rekoru dla 8 powt)

czyli jak dzis wyciskasz 70kg 8 razy to po przerwie zaczynasz od np 65 w osttaniej serii i zwiekszach co np 2 treningi az dojdziesz do cieazrow maksymaknych. Trening konczysz jezeli przez 2 tyg nie mozesz juz dodawac obciazenia



Zmieniony przez - kris4real w dniu 2010-03-04 23:29:06